Chuir neach-ollamh beathachaidh, stiùiriche an obair-lann de ghiùlan beathachaidh aig Oilthigh Pennsylvania, seachad bàr-eòlaiche ainmeil, Barbara Rolls, 20 bliadhna a 'sgrùdadh a' phròiseas smachdachaidh agus a 'bhuaidh a bh' aige air a bhith ag iarraidh agus leasachadh air reamhrachd. Stèidhichte air an rannsachadh aice, leasaich i an dòigh-obrach aice fhèin - volumetrics (bho volume volume - volume). Tha an Dr. Rolls a 'mìneachadh cho èifeachdach' sa tha e: "Le bhith a 'taghadh biadh anns a bheil nas lugha de chalaraidhean gach seirbheis, faodaidh tu an t-suim a th' ann a mheudachadh, ach aig an aon àm lùghdaich an àireamh calorie iomlan."
Calorie Density
A rèir sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh le Barbara Rolls ann an 2011 anns an American American of Clinical Nutrition, bidh daoine a bhios a 'cleachdadh bìdh mus itheas iad, 25% dhiubh, ag ithe suas 360 kcal nas lugha. Is e sin, an barrachd bìdh a bhios sinn a 'cleachdadh, nas luaithe bidh sinn a' cur bacadh air a 'bhiadh agus nas lugha de chararaidhean a gheibh sinn. Agus ma tha sinn a 'faireachdainn toileachas de bhiadh an dèidh biadh, an uair sin nas àirde tha cothrom againn a bhith a' cumail ris a leithid de dheagh-ghnàthachadh. Anns a 'chùis seo, chan eil e riatanach na soithichean as fheàrr leat a thrèigsinn. Chan fheum thu fios a bhith agad air a 'cheum. Is e an tomhas seo ann an volumetric an comharra de dhlùths calorie, is e sin, an àireamh de chalaraidhean a tha a 'toirt cunntas air 100 g de thorachd (kcal / g). Seo eisimpleir shìmplidh. Ann an aon chupa de reisins tha 434 kcal ann, agus ann an cupa fìon-dhearcan - chan eil ach 104 kcal ann, a tha nas lugha na calraidhean nas àirde na fìon-dhearcan: 2.6 an aghaidh 0.6. Dè tha seo a 'ciallachadh ann an cleachdadh? Faodar dearcagan ùra a ithe gun a bhith a 'dèanamh cron air an fhigear trì tursan nas motha na na feadhainn tioram.
Eilthireachd bìdh
Tha dùmhlachd calaraidhean de thoradh air a bhith a 'toirt buaidh air 3 factaran: uisge, snàithleach, geir.
UIS 'se am prìomh phàirt. Tha e a 'toirt seachad tomhas bìdh agus mar sin chan eil calories ann. Mar eisimpleir, tha grapefruit air a dhèanamh suas de uisge le 90%, ann an leth de mheasan (1 earrann), a-mhàin 39 kcal; carrots - 88%, leth cupan de churan - chan eil e ach 25 kcal. Tha bunait bileag-bhualadh dìreach bìdh is beairteach ann am biadh taise: brotagan, measan, glasraich.
CELL - chan ann a-mhàin a tha a 'toirt biadh a-mhàin, ach cuideachd air a chuairteachadh gu slaodach, a tha a' ciallachadh gu bheil e a 'toirt làn smachdachadh nas fhaide agus aig a' char as lugha de chalaraidhean. Mar a tha fios agad, tha snàithleach beairteach anns na h-aon ghlasraich agus measan, a bharrachd air gràn.
Tha daithead calorie as àirde aig geir: 9 kcal gach 1 g. Tha seo dà uair cho àrd ris an fheadhainn de phrotainnean agus gualaisg. Mar eisimpleir, tha 1 teaspoon ìm a 'toirt uiread de chalaraidhean mar 2 chupa de broccoli.
Tha cleachdadh ann an comharradh beatha làitheil dùmhlachd calorie gu math furasta. Faodaidh e a bhith mar ionad fiosrachaidh airson taghadh de chuid de stuthan. Faodaidh biadh, aig a bheil luach lùtha mòran nas lugha na cuideam (dùmhlachd calraidhean gu 0.6), a bhith air a ghabhail a-steach anns an daithead gun chuingealachaidhean: seo a 'chuid as motha de ghlasraich is de mheasan. Ma tha an dùmhlachd calorie bho 0.6 gu 1.5, is e sin, is urrainn dha na biadh sin a bhith ann, ach ann an sùim reusanta, gun a bhith a 'toirt seachad cus - bidh seo a' buntainn ri grànan, feòil fhliuch, bathar bainne le geir ìseal. Tha sgrùdaidhean a 'dearbhadh ma dh'itheas tu biadh le dùmhlachd calorie nach eil nas fhaide na 60 kcal gach 100 g (ge bith dè an ìre a th' ann), tha cus cuideam a 'dol air falbh. Faodaidh tu biadh a thomhas le dùmhlachd calorie de 60 gu 150 kcal gach 100 g agus aig an aon àm caill cuideam no cuideam a chumail, a rèir ìre gnìomhachd chorporra agus reata meatabol. Ach le stuthan anns a bheil na calaraidhean uaireannan nas motha na meud na cuibhreann (le dùmhlachd 150 kcal / 100 g): càise, feòil saillte, aran, siùcairean - bu chòir dhut a bhith nas faiceallach. Bu chòir am biadh "dlùth" seo a bhith cuingealaichte agus air a dhìoladh le tòrr bìdh le dùmhlachd calorie ìosal. Bidh Dr Rolls cuideachd a 'moladh sùil a chumail air àireamhan caloric làitheil an daithead. Tha e an urra ris an aois agus cha bu chòir dha a bhith nas àirde: anns na 21-25 bliadhna 2 kcal, anns na 26-50 bliadhna - 1.8 mìle kcal, ann an 51 + - 1.6 mìle kcal.
Clàr-ama bileag-bhualaidh làitheil:
- Brecaist: muesli no gràn (air bainne sgìth no uisge) le measan / dearcan, a bu chòir a bhith mu leth de chiad agus prìomh bhiadh an latha.
- An dàrna bracaist: iogart le geir ìseal, cuid de mheasan agus slice de chàise.
- Lòn: brot làn de ghlasraich, feòil agus glasraich fhliuch, steamed, san àmhainn no air a ghoil.
- Dinnear: iasg, mar eisimpleir, le ròin fiadhaich agus glasraich gun stalc le stuadhan ìosal calorie, bu chòir dhaibh an dàrna pàirt den ghàrradh a chur an àite.
- Snàgairean: cuisean biathach, càise saill ìseal, measan, aran daithead.
- Deochan: uisge mèinnearach, tì uaine, sùna a chaidh a fhosgladh gu h-ùr, measan agus coileasan bainne.
- Eat glasraich no toradh le ithe bìdh sam bith. Nas iomlaine, nas fheàrr. Tha Dr. Rolls ag ràdh: eadhon ged a tha thu a 'meudachadh na tha de bhiadh aig cosgais glasraich trì turais, bidh thu fhathast a' call cuideam! Ge-tà, cuimhnich gum faodar glasraich a bhith air a ghlanadh a-mhàin às aonais geir gun chuingealachaidhean.
- Eat ... mus ithe thu. Tòisich le mias a bheir àite math anns an stamag: brot no salad. Faodaidh brot a bhith glasraich, air broth tana. Salad - airson lusan lòn agus dinnear, airson bracaist - measan.
- Tlachd a ghabhail air coltas làn plàigh. Anns a 'chùis seo, bidh an eanchainn a' faighinn comharra de thlachd anns a 'bhad, agus far a bheil toileachas ann, chan eil cunnart ann gun toir e seachad, ag ràdh an neach a chruthaich tomhas-lìonaidh.
- Na toir prothaid seachad. Eu-coltach ri glasraich agus measan uisge, tha protainnean a 'toirt sunndrachd nas fhaide. A thuilleadh air an sin, chan eil biadh prothaid làidir a 'bagairt coltas cus cuideim. Ann an dreuchd pròtain àrd-ìre anns an daithead, faodaidh bainne a bhith ann le muesli maidne, pònairean no tofu ann an salad, pìos èisg, turcaidh, feòil-feòil airson dinnear no dìnnear.
- Greens taigh-bìdh, glasraich leaf;
- Glasraich, measan Nekrakamistye;
- Toraidhean bainne saill ìseal.
- Craicearan agus sgioban;
- Seoclaid agus siùcar;
- Pastries milis;
- Cnuic agus measan tioram;
- Deoch làidir;
- Òrd;
- Ola glasraich.
- Tòisich air bracaist le oran no leth grapefruit.
- Cuir ris a 'ghiùlan meas dhan taois (an àite ìm).
- Cuir dearcan agus measan ùra ann am gràn agus gràn.
- Cuir na h-eilthin a-steach meala le sauce.
- Cuir blàth-mhiodair gu mince an àite aran
- Freumhaich pasta le glasraich: broccoli, asparagus, beans, peasan uaine, pumpkin, msaa.
- Cuir balgan-buachair ann an saladan, uighean, brotagan, stew.
- Dèan paidhrichean feumail airson biadh-bidhe: slice de melon, ceangailte le ham, duilleagan letuis le sgoltadh de bhradain, msaa.
- Cuir toraidhean ri saladan agus eadhon ceapairean: peach, mango, mandarin.