Chowder le glasan cearc agus stuag
• 1 bhòrd. flùr cruithneachd
• 1 cp. thymachadh
• 4 cuibhreann. piobar dubh
• 4 cuibhreann. piobar ruadh
• 1 cp. ola ollaidh
• 450 gram de bhrochan chicken gun chraiceann, gearradh ann am pìosan de 5 cm
• 1 cupan oinnsean le cruth
• 2 chupan de chararan cruaidh
• 2 stalc de sgiobair sgàinichte
• 1 trannsa le gearradh
• 4 buntàta meadhanach mòr
• 1 phacaid (400 g) fìor-dhearg de tomato ùr
• 800 ml de bhrot cearc deiseil
• 1 cp. Mustard Dijon
• 1 cupan de phònairean uaine reòta
• 4 cupan de peirsil gearraichte
• 4 croisean grinn làn
Còcaireachd:
Ann am biadh beag, measgaich am min, a thyman, dubh agus piobar ruadh agus cuiridh iad a thaobh. Ann an siùpan mòr thoir an ola agus teas gu teòthachd meadhanach. Cuir brògan cearc agus oiseanan an sin agus gabh seachad airson 2 mionaid. Cuir measgachadh de mhin, mhuc agus piobar, measgachadh. An uairsin cuir a-steach, a 'gluasad, carranan, sgiathan, snèapan, buntàta, purga tomato, broth agus mustard. Boil e. Cook airson 5 mionaidean gun lùb, gus am bi an cearc deiseil, agus nach eil na glasraich bog. Cuir pònaichean uaine a-steach, a 'gluasad, agus bruich airson 1 mionaid eile. Thoir às dhan mhias bhon teas agus cuir peirsp. Freiceadan le bagail gràn làn. Ann an aon seirbheis (2 cupan de stùir le glasraich agus 1 bagel de phlàn gràn làn): 463 kcal, 38 g de phròtain, 6 g de ghlas (1 g de shàthaichte), 64 g de charbohydrates, 13 g de fhiodh, 280 mg de chalcium.
Spaghetti Bolognese
• 1 caran-mòr air a ghearradh
• 1 stòl sgiobalta air a ghearradh
• 1 meall beag geal, air a ghearradh ann an 8 pàirtean
• 2 bhòrd. l. ola ollaidh
• 2 chupan de fhìon geal tioram
• Is urrainn do 1 lus a bhith air an t-ainm le tomato anns an sùgh fhèin (mu 500 g)
• 2 bhòrd. l. gràdha tomato
• 8 crann. cnuic ghradhaichte
• 350 g de spaghetti bho chruithneachd cruaidh
• 500 g de dh'fheòil cearc
• Parmesan gràtaichte airson blas
Còcaireachd:
Airson sàsa: cuir carranan àite, sglèat agus uinneanan ann an inneal-bogaidh agus sgrìob thu ann am pìosan beaga (chan ann ann am buntàta maisichte). Anns an t-siospan a dhòrtadh ola na h-ola, cuiridh am measgachadh glasraich bhon mheasgadair, salainn (1/4 crann salainn) agus gabh seachad airson 3-4 mionaidean gus am bi na glasraich bog. Stir, cuir a-steach rudan agus fìon geal. Thoir a-steach gu boil agus còcaireachd, a 'gluasad, airson timcheall air 5 mionaidean gus am bi an soitheach a' gluasaid. An uairsin cuir ris na tomatoan, greim tomato, cnòmag agus an salann a tha air fhàgail. Dèan còcaireachd os cionn teas ìseal, a 'gluasad gu cunbhalach gus an tòisich an sauce a' tiormachadh (timcheall air 20 mionaid). Faodar anau a tha air ullachadh a chleachdadh sa bhad no a stòradh anns an fhrigeire airson suas ri 3 latha. Cook an spaghetti a rèir nan stiùiridhean air a 'phacaid. Ullaich am pasta air 6 platannan, cuir bòrd-bùird de shiùcair theth. Crùbagan le càise Parmesan grànda gus blas a dhèanamh. Ann an aon chuibhreann: 375 kcal, 18 g de phròtain, 6.2 g de geir, 62 g de charbohydrates, 10 g de fiber, 74 mg de calcium.
Cearc le cilantro agus cnothan
• 2 chupa. ola lus na grèine
• 450 g de chrom-chearc, air a thionndadh
• 30 g de pheunuts milis
• 2 chupa. s an Iar-
• 4 clòcan de dhuilleag
• 4 cupan uinneagan uaine air an gearradh
• 1 bhòrd. l. sauce soith
• 2 chupa. fìonag rís
• 1 cp. ola sesame
• 1 cupa cilantro air a ghearradh gu breagha
• 4 cupan de shalad Sìneach air a ghearradh
• Sliosagan aoil agus duilleagan ùr coriander airson sgeadachadh
Còcaireachd:
Ann am bian-fhrithealaidh mòr, teas ola lus na grèine. Cuir cearc agus fras air airson 2 mionaid. An uair sin cuir peanuts, ginger agus garlic. Cook, a 'gluasad fad na tìde, airson timcheall air 3 mionaidean. Cuir uinneagan uaine, soi soighe, fìonag rís agus ola sesame. Fàg air teine airson beagan mhionaidean. Thoir air falbh bhon teas agus dòrtaidh e coriander. Dèan seirbheis le càl Sìonach airson garnish, air a sgeadachadh le aol is geugan de chilantro. Ann an aon chuibhreann: 229 kcal, 30 g de phròtain, 11 g de gheir, 7 g de charbohydrates, 2 g de fiber.
Mousse Carrot agus mango
• 2 chupan de mango luaichte
• 3 fonsa. l. uachdar searbh ìseal
• 3 crann. siùcar
• 1.5 cupan de shùl còtanachd
• 2 chupa. earrann vanilla
Còcaireachd:
Ann an siospan beag, cuir a-mach an geiltin ann an cupan de shùgranan. Ann am bogsa-inneal, cuir whip air an mango gus an rèidh thu. Cuir am pannag le geileag air teas meadhanach agus, a 'gluasad, fàg gus an tèid na grànlan a leagail gu tur (chan eil barrachd air 1.5 mionaid). Cuir ris an sùgh ann am fìor-ghlan mango agus cuir air falbh e. Cuir ris an sùgh a tha air fhàgail, uachdar, siùcair agus vanilla. Thoir an couss a-steach gu ceithir muilnean agus fuirich e airson co-dhiù 3 uair a thìde. Freiceadan le slat de mango agus spàin de uachdar. Ann an aon chuibhreann: 135 kcal, 3 g de phròtain, 3 g de shaill, 28 g de charbohydrates, 2 g de fiber, 39 mg de calcium.
Bàr Muesli
• 2 chupan de mhin-choirce
• 1 cupan de mhin làn-mhin
• 2 a. l. sìol sesame
• 1 cp. pùdar bèicearachd
• 1h. l. cinnamon
• 1 pinch de shalainn
• 3 fonsa. l. ola ollaidh
• 2/3 cupan siorup rus (no càil sam bith eile airson do bhlas)
• 1 ugh
• 2 chupan de thoraidhean tioram (cranberries, apricots tiormaichte a chaidh a ghearradh gu breag, prùrain, reasanan)
• 2 cupan almoin chruaidh
Còcaireachd:
Preheat an àmhainn gu 170C. Lubhail am pann le ola. Ann am bobhla dhomhainn, measgachadh an syrup, ìm agus ugh. Ann am bobhla eile, measgachadh na h-innealan tioram: min-choirce, min, sesame, pùdar fuine, cinnamon agus gol. Cuir an leac còmhla ris a 'mheasgachadh tioram, cuir na cnothan agus na measan tioram agus measgachadh gu mionaideach. Leudaich an taois ann am bèicearachd le spàin tana agus bruich san àmhainn airson 20-30 mionaid gus an tèid an cèic a bhriseadh. Gluais e airson 10 mionaidean, gluais gu bòrd gearraidh agus ga ghearradh a-steach do 12 bar le sgian geur. Bùth airson grunn làithean ann an soitheach a-muigh. Ann an aon chuibhreann: 223 kcal, 5 g de phrotainnean, 7 g de shaill, 38 g de charbohydrates, 4 g de fiber, 4 g de calcium.
Mousse iogart-Apple
• 200 iogurt nàdarrach saor bho geir
• 3 crann. syrup (maple no mil)
• 4 cupan de chnàmhan-talmhainn
• 2 ùbhlan
Còcaireachd:
Measgachadh iogart, sioup, cinnamon. Peellan ùbhlan, gearradh ann an 8 pàirtean. Lìon an iogart le measan. Freiceadan le duilleag de mint. Ann an aon chuibhreann: 75 kcal, 4 g de phrotainnean, 2 g de shaill, 16 g de charbohydrates, 1 g de fiber. Taing don teicneòlas againn a thaobh còcaireachd biadh Eadailteach, bidh thu riaraichte!