Is e Dumbbells aig an taigh a 'chiad cheum gu àireamh iongantach agus fèithean stàilinn. Leigamaid sùil air na h-eacarsaichean le dumbbells airson boireannaich air a 'bhodhaig gu lèir. Creideas mi, cha dèan ar trèanadh tu Schwarzenegger dhut, ach cha bhith e a 'neartachadh na fèithean a-mhàin agus a' tionndadh an fhigear. Bu toigh leatha e!
Mar a roghnaicheas tu dumbbell do bhoireannaich: stiùireadh luath
Tha èifeachdas an trèanaidh gu tur an crochadh air dè an cuideam a th 'ann an dumbbells ceart dhut. Gus an uidheam spòrs ceart a thaghadh agus gun a bhith a 'tilgeil airgead air falbh, cleachd na molaidhean a leanas:
- Na ceannaich an fheadhainn as truime. Bidh luchd-tòiseachaidh gu math tric a 'dèanamh mearachd air a bhith a' taghadh dhumbbells nas motha, agus an uair sin chan urrainn dha trioblaid obrachadh còmhla riutha.
- Tagh an ìre as fheàrr. Gus a bhith tuigsinn mus dèan thu ceannach, dè an cuideam obrach a th 'agad, dèan trèanadh le deagh chothrom. Toir lítear no liotar uisge bhon uisge fon uisge no gainmheach agus dèan thu 20 tursan air falbh bho làmhan chun an taobh. Ma tha an eacarsaich air a thoirt seachad gu math cruaidh, agus aig an 15 ath-aithris tha do làmhan deiseil airson tuiteam, is e cuideam 1-1.5 kg a th 'ann.
- Ach carson nach toir thu 0.5 kg, a bheil e ro dhoirbh dhomhsa? Chan eil duine a 'bacadh trèanadh le cuideam as lugha, ach thig èifeachdas nan eacarsaichean sin ann an aon gu dà sheachdain. Is e 1-1,5 kg an cuideam as fheàrr airson neach-tòiseachaidh.
- Collapsible no cast? Na bu chòir dhut a cheannach, is e sin dhutsa. Ma tha thu deònach a dhol an sàs, mar as trice, tha dumbbells ruigsinneach nas fheàrr, oir feumaidh diofar phàirtean den bhodhaig inneal eadar-dhealaichte, agus an dèidh mìos de thrèanadh feumaidh an corp barrachd cuideim. Is e an t-adhbhar as lugha de na dumbbells sin a 'phrìs, tha an cosgais eadar dhà no trì tursan nas àirde na an tilgeil.
- Iarann no plastag? A-rithist, tha e na bhlas blas, dath agus sporan. Tha iarann a 'coimhead cruaidh, daor, plastaig no rubair - èibhinn, dathte agus saor. Ma tha thu airson airgead a shàbhaladh, na ceannaich dumbbells bho chompanaidhean spòrs ainmeil. Chan eil iad nas fheàrr na an suaicheantas.
Mar a shìneas tu do ghàirdean is do chiste le dumbbells: molaidhean agus eacarsaichean dha boireannaich
Thog sinn suas eacarsaichean èifeachdach le dumbbells airson boireannaich, agus mar sin bidh thu a 'faicinn às dèidh seachdain de chlasaichean.
Mus trèanadh, dèan cinnteach gum bi blàths agad - tha e air leth cudromach airson obrachadh le cuideaman! A thuilleadh air an sin, gheibh thu ligaments sprained agus leòn air an inneal co-phàirteach. Agus a tha fhathast a 'stòradh 0.5 litrichean uisge, deagh thlachd agus ceòl mòr!
Bidh eacarsaichean gan coileanadh aig astar cuibheasach gun ghluasadan sgudail agus slatan-tomhais luath. Tha gach suidheachadh làimhe stèidhichte airson 1-2 diog gus am faicear na fèithean as motha. Bidh trèanadh ionnsaigheach a 'stiùireadh nan lùth-chleasaichean "uaine" anns an t-seòmar-èiginn.
Eacarsaichean coimpiuta airson làmhan agus cùl
Eacarsaich # 1 3v1: bualadh air làmh ann an cinn-uillt, tarraing air ais agus air adhart - 15-20 uair
Tha na casan a 'leudachadh a' ghualainn air leth, tha an cùl dìreach. Na gabh suas. Làmh le dumbbells air na cromagan. A 'chiad phàirt den eacarsaich: bidh sinn a' lùbadh ar n-armachd anns na h-uillleanan aig an aon àm, bidh sinn a 'lùghdachadh orra; an dàrna pàirt: bidh sinn a 'toirt air falbh armachd no làmh le dumbbells air adhart ann an co-shìl ri làr gus am biodh brushes agus co-chòmhdach humeral aig aon ìre. Tha na boireannaich a 'coimhead sìos. An treas pàirt: bidh sinn a 'togail làmh anns na pàrtaidhean gu loidhne cho-ionnan, gun lùbagan a lùbadh.
Bi faiceallach! Tha na trì pàirtean den eacarsaich 1 turas, dìreach 20.
Eacarsaich # 2 A 'cur do làmhan air ais is a-muigh - 20 uair
Gabh suidheachadh an leth-squat. Tha na casan a 'toirt a-mach a' ghualainn a-mach, tha am pelvis air a tharraing air ais, tha an corp air a thilgeil air adhart, tha na guailnean air an toirt air falbh, agus tha beagan fallaidh anns a 'chùl ìseal. Cuiridh sinn ar làmhan air adhart co-shìnte ris an talamh, tha na làmhan againn a 'coimhead sìos. An uairsin 1-2 diog anns an t-suidheachadh tòiseachaidh agus cuir do làmhan cho àrd 'sa ghabhas.
An eacarsaich seo le dumbbells do bhoireannaich airson triceps agus buidheann deltoid. Airson uachdar cùil na làimhe a bhith ag obair cho mòr 's as urrainn, air a' chùl, gluais an sgùr le dumbbells beagan, ag amas air na pìosan agad.
Àireamh an eacarsaich 3 A 'toirt dumbbells ann an cuideam air cas - 20 tursan (2х20)
Dèan leum air adhart agus do làmh a ghabhail air a 'ghlùin. Tha an cùl dìreach, tha sinn a 'coimhead air an làr, bidh an làmh a' crochadh le dumbbell. Bidh sinn a 'tarraing na gàirdeanan chun na linne, a' tarraing na h-uilinn cho fada 'sa ghabhas. 20 uair gach taobh.
Bidh an eacarsaich a 'toirt uallach staitigeach air a' chorp air fad.
Eacarsaichean coimpiutaireachd le dumbbells airson brògan
Eacarsaich # 4 Atharrachadh làmhan na laighe - 20 uair
Bidh sinn a 'laighe sìos air a' chùl, a 'lùbadh na casan aig na glùinean, ann an làmhan smuainean. Air an làimh eile, aig astar cuibheasach, bidh sinn ag atharrachadh làmhan gun a bhith a 'bualadh air an làr. Hand aig a 'bhonn - pailme a' coimhead ris an làr, làmh aig a 'mhullach - pail a' coimhead ris a 'mhullach. Exhale nuair a tha thu ag atharrachadh làmhan.
Eacarsaich # 5 A 'togail na làmhan a' laighe sìos - 20 uair
A 'cur air a' chùl, chas na casan air na glùinean, na làmhan air am bracadh anns na h-uilllean, a 'cumail dumbbells. Bidh sinn a 'dèanamh an lùghdachaidh air na làmhan dìreach, agus an uair sin a' briodadh, gun a bhith a 'bualadh air làmhan an làr.
Nuair a thogas tu do ghàirdeanan, cumaibh an ceàrn aig na h-uilllean 140-150 ceum (gàirdean dìreach 180 céim), agus mar sin is e fèithean a 'chiste a th' air an trèanadh agus thèid an t-uallach a th 'air na h-earrannan a thoirt air falbh. Coimhead air bhideo de neart trèanadh le dumbbells do bhoireannaich bho stiùirichean fallaine Yuri Spasokukotsky.
Eacarsaichean coimpiutaireachd le dumbbells agus dumbbells
Eacarsaich # 6 Deadlift + squats airson na muilnean le dumbbells do bhoireannaich - 15 tursan
Tha a 'bhodhaig dìreach le beagan fallaidh anns a' chùl ìseal, làmhan air a 'chrann. Leudan guail a chèile air a chèile. Dèan lèirmheas, agus an uairsin sgith. Gus an eacarsaich a dhèanamh ceart, coimhead air a 'bhidio.
Eacarsaich # 7 A 'togail bho na glùinean le dumbbells + a' sgoltadh - 15-20 uair
Bidh sinn a 'glùinean, bidh sinn a' cumail dumbbells air ar guailnean, tha ar cùl eadhon. Bidh sinn ag èirigh bho ar glùinean, a 'putadh ar sàil, agus a' sgoltadh. Bidh sinn a 'tilleadh chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh.
Uill, nigheanan, rinn an trèanadh seo thu obair chruaidh. Dèan sgoltadh air a 'bhodhaig gu lèir gus an èifeachd a rèiteachadh agus pian fèith a lùghdachadh. Gus nach bi thu a 'call cruth eadar briseadh ann an trèanadh, bidh sinn a' tairgse a bhith a 'coimhead air a' bhideo fallaineachd "Cìs le dumbbells do bhoireannaich" bhon neach-trèanaidh Ameireaganach Anna Renderer.
Agus mu dheireadh, beagan fhaclan mu na h-eacarsaichean airson na làmhan do bhoireannaich gun bhriseagan: tha an èifeachd grunn thursan nas ìsle na leis na h-eacarsaichean le dumbbells. A bharrachd air a bhith a 'gluasad le suidheachaidhean eadar-dhealaichte de làmhan, cha tog càil do chrios gualainn mar eacarsaichean le dumbbells. Ma tha thu deònach an corp atharrachadh, uidheam spòrs a cheannach.