Air an t-slighe, tha an lòchran mar aon de na pàirtean sin den fhireannach a tha daonnan a 'toirt aire dha. Sin as coireach, airson mòran linntean, tha boireannaich air an teannachadh ann an corsets. Gu dearbh, chan urrainn dhut trèanadh a dhèanamh agus an aon rud a dhèanamh, ach bu chòir a thoirt fa-near gu bheil an corset na phàirt neo-ghoireasach den bhùth-chlò-bhualadh, mura h-eil thu ga chaitheamh mar aodach àbhaisteach, ach mar rud a dh 'fhaodadh a bhith a' caoladh do lèintean le ceudameatairean.
Gus nach tèid thu fhèin a ghiùlan le luchd-lùghdachaidh fuadain den t-seòrsa seo, is fheàrr a bhith a 'cosg còig mionaidean deug gu co-dhiù gach latha ann an spòrs gach latha. Faodaidh sinn a dhearbhadh dhut ma nì thu na h-eacarsaichean gu ceart, na leig leotha fhèin a bhith fois agus nach cuir thu fàilte air do bhodhaig, agus ann an seachdain bheir thu fa-near don toradh, agus ann am mìos bidh an crann air fàs gu crìch.
Anns an artaigil seo, bidh sinn a 'tabhann seata de eacarsaichean eadar-dhealaichte airson crann tana. Nam measg, faodaidh tu an fheadhainn as freagarraiche a thaghadh dhut no a h-uile gin de na molaidhean a chleachdadh. Ann an suidheachadh sam bith, cha gheibheadh tu dad nas miosa, mura h-eil thu a 'toirt cus thairis ort fhèin agus nach toir thu innealan neo-riatanach. Na bi a 'smaoineachadh gum bi toradh luath air adhbhrachadh a' bhodhaig. Air an làimh eile, gheibhear ùine ghoirid, aig an ìre as fheàrr, agus aig a 'char as miosa - trioblaidean le fèithean agus leamannan. Mar sin, na leig leam fois a leigeil leat, ach na obraich nas fhaide na crìoch na ghabhas. Gu h-iomlan feumaidh tu fios a bhith agad air a 'chuibheas òir.
Mar sin, mus tòisich thu, feumaidh tu blàthachadh gu cinnteach. Chan eil e na dhìomhaireachd do dhuine sam bith gum feum na fèithean a bhith air an teasachadh, air an ullachadh airson luchdan, gus gluasad nas fheàrr a dhèanamh air na h-earrainnean agus dìreach an uairsin a 'tòiseachadh air cìs. Mar sin, a 'chiad chòig mionaidean den t-seisean a dh'fheumas tu a mhèarrsadh, dèan beagan thionadan le do cheann, cuir do ghàirdeanan agus do chasan, cuir do chorp, agus dìreach às deidh sin - thoir air adhart gu bhith a' cluich gu dìreach na h-eacarsaichean sin a nì do chraobh cromadh.
Cuideachd, cuimhnich gum bu chòir an cìs a bhith air a h-ath-aithris gach latha, na gabh a-steach agus na dèan brus. Bidh na h-eacarsaichean uile air an dèanamh gu socair agus le co-chòrdadh. Is ann dìreach an uairsin a bheir iad an èifeachd a tha a dhìth agus às deidh trèanadh corporra bidh thu a 'faireachdainn àlainn agus fallain.
Agus a-nis, bidh sinn a 'dol dìreach gu na h-eacarsaichean.
Eacarsaich 1
Anns an eacarsaich seo, bu chòir a h-uile prìomh luchd a thoirt do fhèithean nam pàipearan, agus mar sin, nuair a nì thu e, feuch gun a bhith a 'tilgeil a-mach na cnapan bhon làr. Mar sin, feumaidh tu laighe air do dhruim, cuir do làmhan air do chùlaibh, ach na dùin, tarraing do bhroinn, lùb do ghlùinean agus leig thu fhèin air an làr. Air sgàth "amannan" feumaidh tu do cheann, guailnean agus cromagan a thogail agus fuireach san t-suidheachadh seo airson deich gu fichead diogan (tòiseachadh aig deich agus ag àrdachadh mean air mhean), an uair sin sìos sìos air an làr, ach na fois a ghabhail. Dèan an tachartas seo a-rithist deich tursan, agus ma tha e doirbh dhut, faodaidh tu tòiseachadh le còig agus gach trì no ceithir latha a 'meudachadh an àireamh le aon. Goirid, bidh an teas agad gu math tana!
Eacarsaich 2
Feumaidh tu cuideachd luidhe air do dhruim agus lùb do ghlùin, cuir do chasan còmhnard air an làr, cuir do làmhan air a 'bhodhaig le do làmhan sìos. Aig cosgais "pas" - gluais na cromagan agad gu slaodach agus gu slaodach, gus an teine-eiridinn a ghearradh sìos beagan òirleach bhon ùrlar. Thoir stad san t-suidheachadh seo airson deich gu còig diogan. Cuideachd sìos gu rèidh gu talamh. Dèan cinnteach gun dèan thu cinnteach nach eil a h-uile h-inneal air a 'chliathaich, ach air fèithean na meadhanan. Dèan an eacarsaich a-rithist còig gu deich uairean.
Eacarsaich 3
Bidh sinn a 'cumail oirnn a' cluich nan eacarsaichean, nan laighe air an làr, air a 'chùl. Feumar an stamag a thoirt air ais. Bidh làmhan air cùlaibh a 'chinn, na corragan dùinte, na h-uilllean fhosgladh. Bidh sinn a 'lùbadh a' chas dheas sa ghlùine agus cuiridh sinn e air an làr e. Tilgidh sinn an cas chlì air an làimh dheis gus am biodh an ankle air chlì a 'laighe air a' chas dheas, agus chaidh an glùine a thionndadh a-mach. Às deidh sin, bidh sinn ag èirigh agus a 'tionndadh gus a bhith a' ceangal an uilinn leis an uilinn. Bu chòir gum biodh an suidheachadh mar sin gu bheil am puing conaltraidh timcheall aig meadhan do torso. Nuair a tha an ulbag agus a 'ghlùine ceangailte - bidh sinn a' reothadh airson deich gu còig deug diogan. Às deidh sin, tillidh sinn chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh. Bidh an eacarsaich air ath-aithris còig tursan leis an ulbag chlì agus còig tursan leis an aon cheart.
Bha sinn a 'laighe air a' chùl. Tha na casan air an lùbadh aig na glùinean, tha na casan gu cothromach, co-shìnte ri chèile, tha na gàirdean air an sìneadh thar a 'cheann agus tha na meuran dùinte sa ghlas, tha an stamag air a thionndadh. Bidh sinn a 'togail làmhan, ceann agus guailnean, agus bidh sinn ga dhèanamh aig an aon àm agus cha bhith iad a' lùbadh do làmhan ann an suidheachadh sam bith. Bidh sinn a 'reothadh san t-suidheachadh seo airson deich gu còig deug diogan. An uairsin bidh sinn a-rithist a 'tuiteam chun an làr. Cha dèan fèithean nam pàipearan fois. Bidh sinn a 'dèanamh an eacarsaich seo a-rithist còig no deich uairean. Tha a h-uile càil air a dhèanamh gu slaodach agus le cuimseachadh, a 'faireachdainn a h-uile fèitheach do bhodhaig.
Eacarsaich 5
Feumaidh mi laighe air mo stomag. Crìchean a 'dol dìreach. Cuir do làmhan air a 'bhodhaig. Tha an ceann air an làr. An uair sin, gluais na guailnean agus na cinn agad agus stad san àite seo airson deich gu còig deug diogan, agus an uairsin falg air an làr. Dèan an tachartas seo a-rithist còig gu deich uairean. Às deidh sin, feumaidh tu rollaigeadh thairis air do dhruim, sìneadh do ghàirdean agus do chasan ann an diofar dhuilleagan agus oidhirp a dhèanamh. Cùm airson deich diogan. Cuidichidh an eacarsaich seo thu fois a ghabhail, agus ma bhios feum air, cuir crìoch air a 'chìs, no gabh fois ghoirid ron ath shreath de eacarsaichean.
Eacarsaich 6
Cuideachd a 'laighe air a' chùl. Tha làmh air cùlaibh a 'chinn, chan eil corragan dùinte. Bidh sinn a 'togail ar casan agus a' dol thairis orra beagan. Às dèidh sin, bidh sinn a 'lùghdachadh ar casan air an taobh dheas agus gan togail a-rithist. Bidh sinn ag atharrachadh an t-suidheachaidh aca gus nach eil an tè ceart a-nis a 'laighe air an taobh chlì, agus an taobh clì air an làimh dheis agus an ìsleachadh a-rithist, ach a-nis air an làimh chlì. Tha an abdomen air a thilleadh. Bidh sinn a 'coileanadh an eacarsaich gu slaodach. Tha an eacarsaich a 'nochdadh còig gu deich uairean a-rithist. Thar ùine, faodaidh tu àrdachadh gu còig-deug. Faodar an ùine airson casan tarsainn a chumail bho aon taobh agus am fear eile den chrann a mheudachadh cuideachd bho chòig diog gu fichead. Rè an eacarsaich, chan urrainn dhut do chasan a thoirt sìos chun an làr.
Eacarsaich 7
Feumaidh sinn a bhith na laighe air ar cùl, bidh sinn a 'sìneadh a-mach air an làimh chlì chun an taobh, tionndaidh am pailme gus am bi e "coimhead" aig a' mhullach, agus cuir sinn ar làmh dheas air cùl a 'chinn - fo chùl a' chinn. Cìs cas dheas air a 'ghlùine agus cuir air an làr dìreach. Feumar an cas chlì a chuir air an làimh dheis gus am bi an ankle faisg air a 'ghlùin. Às deidh seo, feumaidh tu na fèithean bhoilg a shìneadh leis an fhorsa uile agus gluaisidh iad a 'chiste air adhart gu cruaidh gus am bi e a' gluasad a dh'ionnsaigh na glùine air chlì gus an tèid an lag dheas air an làr. Às dèidh sin, till air ais chun an àite tòiseachaidh. Bu chòir eacarsaich a dhèanamh ceithir gu ochd uairean, agus an uairsin atharrachadh suidheachadh nan casan (deas gu clì) agus ath-aithris gus am bi an lann ghualainn chlì a 'briseadh air falbh bhon ùrlar. Feumaidh tu cuideachd ceithir no ochd modhan a dhèanamh.
Eacarsaich 8
Bu chòir eacarsaich a bhith air a dhèanamh san àite a tha na laighe. Bidh cuilean a 'lùbadh anns na glùinean, cumaidh sinn ar cùl gu dìreach, a' faireachdainn mar a tha e gu tur a 'laighe air an làr. Bu chòir làmhan a chur air a 'bhodhaig, palms sìos. Is e an rud a th 'aig an eacarsaich a bhith a' sìneadh a-mach gu dìreach air an làimh chlì chun a 'ghlùin deas, agus deas - air an làimh chlì. Bu chòir eacarsaich a bhith air a dhèanamh gu slaodach, ag amas air mar a tha na fèithean agad a 'feitheamh. Nuair a bhios tu a 'dèanamh an eacarsaich, dèan cinnteach nach tèid na lannan agad a dhubhadh bho uachdar an làr. Bu chòir eacarsaich a dhèanamh eadar còig is deich uairean le gach làimh.
Eacarsaich 9
Tha an eacarsaich seo air a dhèanamh leis a 'bhall. Feumaidh tu luidhe air an làr, lùb na casan air na glùinean. Ceumannan ri chur dìreach, co-shìnte ri chèile. A-nis, gabhaibh am ball (am ball-basgaid as fheàrr, oir tha cuideam gu leòr aige airson an eacarsaich seo), cùm e leis an dà làmh agus cuir e air do chùlaibh. A-nis feumaidh tu an ceann, na guailnean, na làmhan agus an corp àrd gu lèir a thogail. Tha am ball air a chumail gu làidir nar làmhan agus ruigidh sinn airson na casan. An dèidh a bhith a 'ruigsinn na h-ìre as àirde airson do phuing, feumaidh tu fuireach airson trì no còig diog, agus tillidh e gu slaodach don àite tòiseachaidh. Bidh an tachartas a 'dol ochd gu deich uairean a-rithist. An ceann greiseag. Nuair a chleachdas tu an eacarsaich seo gu furasta, faodaidh tu a dhèanamh duilich le bhith a 'togail do chasan aig ceàrn co-ionann ri dà fhichead agus còig ceum.
Eacarsaich 10
Tha an eacarsaich seo glè shìmplidh ann a bhith ga bhuileachadh, ach, aig an aon àm, glè èifeachdach. Feumaidh tu luidhe air an làr, lùb do ghlùin, àrdaich do cheann beagan, agus an uair sin grèim air do ghlùinean agus an tarraingeach don bhroilleach agad. Aig an aon àm, le do chasan, feumaidh tu an aghaidh aghaidh a thoirt. Bu chòir eacarsaich den leithid a bhith air a dhèanamh a 'tòiseachadh bho aon mhionaid agus a' meudachadh mean air mhean gu còig. Bho àm gu àm, faodaidh tu dìreach a dhol sìos air an làr, airson còig gu deich diogan.
Tha an eacarsaich seo, sa chiad àite, ag obair gus barrachd geir a thoirt bho na taobhan. Tha fios aig a h-uile duine gur e am pàirt seo den bhodhaig aon de na duilgheadasan as duilghe, agus mar sin eadhon le daithead teann, ceudameatair a bharrachd às a sin a-mach a-mhàin. Sin as coireach gu bheil e riatanach eacarsaich a dhèanamh a chuidicheas le faighinn cuidhteas an duilgheadas seo.
Feumaidh tu a bhith air do dhruim, casan a 'lùbadh aig na glùinean agus cuir clì air an làimh dheis. Thoir do làmhan air do chùlaibh, leig do stamag leat. Às dèidh sin - cuir a-mach a 'chùis agus ga thionndadh gu slaodach air an làimh dheis, cho fad' s as urrainn dhut a dhèanamh, bidh sinn a 'dèanamh dàil airson beagan dhiogan agus tillidh sinn chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh. Às dèidh sin, bidh sinn ag atharrachadh a 'chas agus ag ath-chleachdadh an eacarsaich air an làimh chlì. Feumaidh tu còig gu deich a leithid de ghluasadan a dhèanamh anns gach taobh. Na cuidich thu fhèin gus do làmhan a thogail, a 'tarraing do cheann gu do ghlùinean no a' lùbadh an aghaidh an làr. Bu chòir eacarsaich a dhèanamh a-mhàin leis na fèithean bhoilg.
Ma nì thu na h-eacarsaichean sin uile, a 'cumail suas gu riaghailteach ris na riaghailtean a tha air an ainmeachadh gu h-àrd, na toir brònach agus na cuir dragh orra, an uairsin ann an seachdain tòisichidh tu a' toirt seachad na toraidhean. Ach, gu dearbh, tha gnìomhachd chorporra ag obrachadh as fheàrr nuair a tha iad air an cur còmhla ri beathachadh ceart. Cha bu chòir dha suidhe sam bith suidhe air daithead teann, oir chan fhaigh thu ach an neart gu bhith ag eacarsaich. Ach fhathast, aon uair san t-seachdain faodaidh tu latha mì-luirg mheasan is glasraich a chuir air dòigh, agus ann an ithe làitheil, thoir seachad biadh ro bheag agus tòrr cus de dh'fhlùraichean.
Agus a-nis, cuimhnich gu bheil an corp ag obair nas fheàrr ma tha thu a 'smuaineachadh e le ocsaidean, mar sin feuch an-còmhnaidh feuchainn ris an t-seòmar anns a bheil thu a' cluich spòrs a 'feuchainn ris. Cuideachd, feumaidh tu uisge gu leòr agus teatha a thòimhseachadh, agus mar sin tha gu leòr de shreap agad.
Cuimhnich gu bheil do bòidhchead daonnan nad làmhan. Dìreach nach fheum a bhith leòmhann agus fois a ghabhail. Socraich tadhal - agus rachaibh thuige gu misneachail. An uairsin, ann an dà mhìos no dhà, bidh cothrom agad a bhith cho bòidheach nach urrainn do dhuine sam bith dìreach do shùilean a thoirt dheth.