Coimpliuteach
Tha an trèanadh stèidhichte air prionnsapal sreathan àrd: dèan 1 eacarsaich neartaich (8-15 ath-aithris, a bheir 1 mionaid), ag atharrachadh annta le seiseanan 2-mionaid air an àrd-ùrlar ceum (faodaidh tu aon de na gluasadan a dhèanamh no measgachadh sam bith dhiubh a dhèanamh). Air 1 sreath mhòr, feumaidh tu mu 15 mionaid. Dà uair san t-seachdain, dèan 1-3 de na h-àiteachan as àirde, a rèir ìre an trèanaidh agus an ùine a tha ri fhaighinn. Mura h-eil thu a 'cleachdadh barrachd air 3 mìosan, tòisichibh le 1 sreath shònraichte. Nuair a bhios tu a 'mairsinn an iom-fhillte, cuir ris an àireamh de sholaraichean gu 2. Agus ma tha thu air a dheagh ullachadh, an uairsin co-dhiù 2 àrdachadh airson trèanadh. Chan eil ùine gu leòr ann? An uairsin cuingealaich ri 1 sreathan àrd, a 'gabhail a-steach gluasad ceum nas cruaidhe. Aig an toiseach agus aig deireadh an obair-obrach, dèan Ceum bunaiteach airson co-dhiù 5 mionaidean: a bhith na sheasamh ris an àrd-ùrlar, ceum air leis a 'chas dheas, an uairsin cuir an cas chlì. An uair sin, ceum air ais bhon àrd-ùrlar, an toiseach leis a 'chas dheas, agus an uairsin leis an làimh chlì. A h-uile 30 diog, atharraich an cas as àirde. Cuir crìoch air an obair gu h-àbhaisteach le eacarsaichean sìmplidh airson a h-uile buidheann muscle, a 'gabhail a-steach buttock, shins, back, shoulders, arms, and hamstrings. Cùm gach earrann, chan e an earrach, 15-20 diogan.
Eacarsaichean Neart
1. Mahi air a 'chòmhnard. Bidh eacarsaich a 'neartachadh fèithean nan guailnean, na cùl agus na làmhan. Seas air beulaibh an àrd-ùrlar ceum. Cuir do chas dheas air. Bidh làmhan dìreach le dumbbells a 'togail air do bheulaibh gus am bi iad os cionn ìre gualainn, leis an làimh dheis air a' mhullach, agus an taobh clì air a 'bhonn, a' coimhead ri chèile. Dèan swing le do làmhan sìos chun do shliasaid chlì. Dèan an àireamh riatanach de ath-aithris, an uairsin atharraich na casan agad agus an eacarsaich a-rithist, a 'tionndadh chun na sliasaid dheis.
2. Briseadh suas is postachd V.
Bidh eacarsaich a 'neartachadh fèithean a' chiste, guailnean agus triceps. Seas air do ghlùinean air beulaibh ceann an àrd-ùrlair, fois pailme anns na h-oirean aige, làmhan dìreach. Gabh do chasan a dhìrich agus streap gu do dhràgan (ma tha thu nad neach-tòiseachaidh, fan air do ghlùinean). Strain fèithean nam pàipearan gus am bi a 'bhodhaig a' dèanamh loidhne dhìreach bhon mhullach gu na heal. Na cuir thu na h-uilllean gu na taobhan, brùth. An uairsin brùth air a 'mhòin suas gus am bi an corp coltach ri V neo-dhìreach agus a bhith nas ìsle na sàil don ùrlar. Till gu suidheachadh 2a agus ath-aithris a dhèanamh air an eacarsaich. Lean na riaghailtean sìmplidh seo, agus bidh na dreuchdan agad èifeachdach agus sàbhailte.
1. Cleachd àrd-ùrlar ceum no beàrn ìosal seasmhach le àirde de 15-20 cm, a rèir do àirde, ìre deasachaidh agus eòlas air aerobics ceum.
2. Cuir a-steach ceòl ruitheam dannsa, agus bidh thu cofhurtail leis.
3. Cuir a 'chas gu lèir air an àrd-ùrlar gus dochann a sheachnadh. Tha an thorax air a dhèanamh dìreach, tha na lannan gualainn ceangailte.
4. Obraichidh le leithid de dh 'eallach, far am bi na fèithean air an deagh dhroch bhualadh, ach aig an aon àm, chan fhaigh an dòigh-obrach eacarsaichean a bhith a' fulang.
3. An arc. Bidh eacarsaich a 'neartachadh fèithean nan guailnean agus na triceps. Seas suas dìreach, casan còmhla, le glùinean beagan a 'cromadh. Beag air bheag bho na cromagan, bu chòir don chorp fuireach dìreach. Le bhith a 'làimhseachadh dìreach le dumbbells, gabh e air cùlaibh a dhruim, na bi slouch aig an aon àm, a' coimhead air ais. Gun a bhith ag atharrachadh suidheachadh a 'chuain, spread do làmhan gu na taobhan agus gan togail air beulaibh. Bu chòir dha Dumbbells cunntas a dhèanamh air arc rèidh. Thoir do làmhan chun an àite tùsail aca air an aon arc.
4. Spionnadh agus togail làmhan. Bidh eacarsaich a 'neartachadh biceps, fèithean a' chiste, guailnean agus meadhan a 'chùl. Lìn air do dhruim, air an àrd-ùrlar agus tog do chasan lùbte gus am bi na casan co-shìnte ris an làr. Dèan teannachadh air na meadhanan, a 'putadh air ais gu an àrd-ùrlar. Cuir do làmhan le dumbbells air a 'bhodhaig, a' coimhead suas. A 'suidheachadh suidheachadh nan uillich agus na manaichean, lùb do làmhan. Gun a bhith a 'lùbadh do ghàirdeanan, togaidh iad thairis air do cheann, fhad' s a tha thu a 'fàs do bhroilleach ri chèile. Thoir air ais chun an t-suidheachaidh, agus an sin gluais na gàirdeanan agad.
Ma tha thu mar-thà air a bhith ag obair air aerobics ceum, bidh na gluasadan sin eòlach dhut. Mura h-eil, faodaidh tu seo a stiùireadh gu furasta. Dèan iad airson 2 mionaid eadar eacarsaich cumhachd a-mhàin no ann an cruth phasgan de ghrunn ghluasadan. Lean ruitheam a 'cheòl no smaoinich thu fhèin.
1. Seas air beulaibh an àrd-ùrlar ceum, gabh ceum bhon chois dheas gu oir ceart an àrd-chabhsair (gu sgòr 1), agus an uairsin àrdaich an cas chlì (air a lùbadh aig cas 2) air do bheulaibh. Thoir sìos do chas chlì chun an làr (gu sgòr 3), ceum air ais chun an ùrlar le do chas dheas (cunntadh 4). Dèan an uair sin an gluasad le do chas chlì. An uair sin, ceum air falbh bhon chas dheas gu oir ceart an àrd-ùrlair, 3 uairean ann an sreath a 'togail glùine na cas chlì (aig cosgais 2, 3 agus 4), nas ìsle e chun an làr agus cuir a' chas dheas air. Às deidh seo, a-rithist, gluais gluaisean le aon àrd-ghlùin bho na casan deas agus clì, agus an uairsin - gluasad le glùinean triple ag àrdachadh mar-thà leis a 'chois chlì.
2. Seas air beulaibh an àrd-ùrlair, cuir do chas dheas air an oir cheart, agus an taobh clì air an làimh chlì. Gabh ceum air ais chun an ùrlair gu meadhan an àrd-chabhsair an toiseach leis an làimh dheis, agus an uair sin leis a 'chas chlì. A 'cluich air an làr 3 a' leum "casan a-mach - casan còmhla." Dèan aithris air an ligament bhon chas chlì.
3. Seas ann am meadhan an àrd-chabhsair. Dèan suaicheantas air ais bhon chas dheas, tha a 'chas air a' chas. An uair sin cuir do chas dheas air an àrd-ùrlar agus dèan lòn leis a 'chas chlì agad. Thèid gach ionnsaigh a dhèanamh air 1 sgòr.
4. Thèid an gluasad seo a dhèanamh aig astar luath: nuair a dhìreas tu chun an àrd-chabhsair chan eil thu a 'coiseachd, ach mar gum biodh e a' ruith suas ris. Dèan an gluasad seo, gach turas a 'dol eadar casan.
5. Cuir a 'chas chlì air oir chlì an àrd-chabhsair, agus an sin air a' chois dheas air an oir cheart. Bhon taobh clì, gabh ceum chun an làr gu oir ceart an àrd-ùrlair, a 'tionndadh leis an taobh dheas chun an àrd-ùrlair. Cuir a 'chas dheas chun an taobh chlì air an toe. Dèan aithris air a 'ghluasad bhon chas dheas. Gus an dian a mheudachadh, lean na ceumannan le leudachd nas motha, mar sgipping, agus na cuir an cas air cunntas 4, ach dèan leum air aon chas.
6. Seas air do thaobh cheart chun an àrd-ùrlar, cuir do chas dheas air. Leum le do chas chlì air an àrd-ùrlar, agus àrdaich a 'chas dheas aig an aon àm, a' lùbadh do ghlùin. Gabh ceum chun an taobh air an làr leis a 'chas dheas, agus an uairsin cuir air an taobh chlì. Dèan an uair sin an gluasad le do chas chlì. Bidh eacarsaich a 'neartachadh fèithean nan guailnean, air ais agus troimhean. Suidh air oir an àrd-chabhsair, casan còmhla. Gabh na palms agad timcheall na h-oirean, tha na h-uillleanan air an cuartachadh. An uairsin, "sliochdaich" gu faiceallach far an àrd-ùrlar, a 'lughdachadh nan cnapan.