Chan e stamag còmhnard a th 'ann a-mhàin mar phàirt den chorp. Leigidh teas meadhan adhartach gu mòr do na h-earranan agad nas slaodaiche, lobhta - nas gann, figear - gu math agus spòrsail. Nach e sin a tha gach boireannach a 'bruadar mu dheidhinn? Gus a bhith na neach-seilbh toilichte air pàipear brèagha, chan fheum thu do chasan a thogail no do bhodhaig airson uairean a thìde, croch air a 'chrann-bhroinn agus na ceudan de eacarsaichean eile a dhèanamh. Gu leòr airson leasanan a thoirt seachad dìreach 20 mionaidean gach latha. Agus chan eil seo cho duilich.
A 'cur ceist air na deich buidhnean-togail a' cheist: "Dè an eacarsaich airson na meadhanan as èifeachdaiche agus as sìmplidh?". Tha thu cinnteach gu faigh thu dusan fhreagairt gu tur eadar-dhealaichte. Gu fortanach, cia mheud duine, uiread de bheachdan. Gus fuasgladh fhaighinn air a 'chòmhstri seo, bidh sinn air a chuideachadh le rannsachadh adhartach saidheansail air a dhèanamh air stèidh an uidheam, ris an canar "electromyograph" (EMG giorraichte) gu saidheansail. Faodaidh am mìorbhaileach seo de theicneòlas sealltainn cho dian a tha fèithean a 'chorp daonna ag obair leis na cleachdaidhean seo no eacarsaich eile. Agus, a 'dol air adhart bho na toraidhean sin, tha e comasach dearbhadh: mar a chuireas tu teansan airidh air na diathan aig an taigh.
Sheall sgrùdaidhean le dea-dhealbhan-camara seachd de na h-eacarsaichean as èifeachdaiche airson fèithean bhon bhodach: a 'togail nan casan air an t-simuladair ("cathair Ròmanach"), a' togail nan casan anns na gàraidhean, lùbagan lùbte, casadh dìreach, cas-chòmhnard, casadh air an drochaid fhiodha, taobh drochaidean. Tha prionnsapal a 'toirt seachad eacarsaich - bho fhillte gu ruige seo.
"Cathraiche Ròmanach" no casan a thogail anns an simuladair
Tha an dàta de sgrùdaidhean electromyographic ag ràdh gur e togail nan casan san simulair an eacarsaich as èifeachdaiche a bhios a 'toirt air adhart fèithean nam meadhanan chun na h-ìre as motha. Ach chan eil seo ach freagarrach airson an fheadhainn aig a bheil neach-gleidhidh aig an taigh. A 'breithneachadh le bhith ag iarraidh iarrtas airson corp brèagha agus dàta stòran air-loidhne, tha ceannach samhlairean a-nis na rud fhasanta is riatanach. Às deidh sin, cuidichidh an t-simladair le bhith a 'putadh suas na meadhanan gu luath - agus chan fheum thu a dhol a-steach don lùth-chleas!
Inneal-bàisidh: gabhaidh suidheachadh an fhalais san ionmhasair (tha cuideam air na h-uilllean), fhad 's a bhios iad a' gluasad a-mach gu slaodach na casan dìreach suas (san àite àrda bu chòir dhaibh a bhith co-shìnte ris an làr). Feuch ri àirneis fèithean do bhroinn, na cleachd inertia. A 'togail do chasan chun a' phuing as àirde, gan cumail suas anns an t-suidheachadh seo, agus an uairsin till don àite tòiseachaidh.
Nuair a bhios tu a 'dèanamh an eacarsaich, feuch ris an pelvis a thoirt air adhart beagan aig ceann a h-uile togalaich (mar gum biodh e ga thionndadh), cùm do chasan gu h-ìosal air an làr. A-muigh, chan ann na meadhanan, ach trèanaidh na cromagan agus thig iad a-steach do thun fèith. Is e an comharradh as cudromaiche den "chathair Ròmanach" cheart dhut an coltas a tha air mothachadh pianail ann am fèithean abdominis rectus. Leigidh na faireachdainnean seo fios dhut dè a fhuair thu mura do chuir thu a-steach na meadhanan sa bhad, tha e cinnteach gu bheil e cinnteach gu bheil e air a tharraing suas beagan! Tha tòiseachadh air a thoirt seachad!
Crìochan anns an Vise
Teicnige: gabhaibh àite na fàis air a 'chrois-chraobh, bu chòir do làmhan a bhith air leud nan guailnean. Togaidh thu an t-exhale gu dìreach dìreach nuair a tha thu a 'dèanamh exhale, gus am bi iad dìreach ris an làr. Mus cuir thu na casan agad sìos chun an t-suidheachaidh thùsail agad, glèidh iad gu luath iad aig a 'mhullach. Feuch chan ann a-mhàin gus do chasan a thogail suas, ach airson a 'bhròg a thionndadh, ga thoirt beagan air adhart.
Tha an eacarsaich seo ag amas air fèithean obrachaidh a 'chlò-bhualaidh bhoilg.
Inneal-bàisidh: gabh àite na bhroinn air a 'chrois-bhroinn, agus gluais na casan lùbte suas gu ìre a' phiseis (smaoinich gun suidh thu sìos air cathair). A-nis, tòisich a 'tionndadh na glùinean (bu chòir an toirt còmhla) ann an aon taobh. Bu chòir am pelvis a thogail air an taobh eile. Goirid fuirich aig a 'phuing as àirde, agus tillibh don àite tòiseachaidh. An uairsin a-rithist airson an taobh eile.
Casan baidhsagal (crunches)
Tha a 'phrìomh luchd a tha a' coileanadh nan cuairtean baidhsagalan ann am fèithean obrachaidh nam meadhanan agus na sliabh. Tha an eacarsaich seo glè shìmplidh, tha e math airson a bhith ag ionnsachadh aig an taigh.
Inneal-bàisidh: luidh air an làr, cuir do làmhan air do chùl (bu chòir cuinneagan a bhith air an cur air na taobhan). Bidh corra a 'lùbadh beagan air na glùinean agus a' togail suas. A-nis feumaidh tu pàirt àrd a 'ghoid a thogail. Bu chòir don ghualainn a bhith a 'dol chun a' ghlùin mu choinneamh (tha an gualainn chlì a 'ruighinn ris a' ghlùin chlì, an gualainn dheis chun an làimh chlì). A 'togail agus a' gluasad a 'chuirp, bu chòir dhut feuchainn ris a' ghlùin a ruighinn, chan ann leis an ulbag agad, ach dìreach leis a 'bhodhaig agad. Aig an aon àm le bhith a 'togail an torso, bu chòir an cas a tha a dhìth a bhith air a dhaingneachadh. Thoir air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh, agus an uair sin ath-aithris air an eacarsaich airson an taobh eile.
Dìreach dìreach
Tha an eacarsaich seo air a dhealbhadh airson fèithean dìreach a 'bhroinn.
Inneal-bàisidh: luidh air an làr, cuir do làmhan air do chùlaibh, a 'togail casan dìreach perpendicular ris an làr. Le bhith a 'gàireachdainn, gluais na guailnean agus cinn suas. Nuair a thogas tu, feuch ri faireachdainn mar a tha na fèithean bhoilg a 'dèanamh cùmhnant. Aig a 'mhullach shuas, cum ort airson beagan dhiogan, agus till sin chun t-suidheachaidh tòiseachaidh. Imich a-rithist an ath ath-aithris den eacarsaich.
Nuair a bhios tu a 'dèanamh troimhean dìreach, bu chòir dhut feuchainn ri streap nach fhaighear air fèithean an amhaich agus air ais, ach na pàipearan.
Torsion cùil air a 'bheing
Bu chòir gum biodh bann bhoireannach aig an neach a chleachdas an eacarsaich seo - a tha, ann am prionnsabal, neo-àbhaisteach, gu h-àraidh aig an taigh anns na caileagan sin a tha air a bhith gu mòr a 'dol a-steach airson spòrs.
Inneal: Cuir a 'bhinn bhoilg le beagan adhbharan. Leig air a ceann suas, làmhan grèim air na làmhan-làimhe, lùb na casan agus tog suas. A 'togail a' chuirp, feuch ris na glùinean a tharraing chun a 'cheann cho faisg' s as urrainn. Bu chòir an pelvis agus an druim àrd a bhith air a thionndadh bhon bheinn. Dèan an ìre as motha den bhodhaig, cuir do dhruim gu socair. A 'dol seachad air an t-suidheachadh tòiseachaidh, sìneadh do chasan, cum ort airson beagan dhiogan aig a' bhonn. Till don àite tòiseachaidh.
Le bhith a 'briseadh air fitball, cuiridh e obair an fhèithein rectus abdominis. Faodaidh a bhith a 'bruthadh teachdaireachd leis a' bhall ioma-fheumail iongantach seo gu math furasta - agus bidh seo uile a 'tachairt aig an taigh, a tha gu sònraichte freagarrach!
Inneal cur gu bàs: luidh air ball ball, gabh àite seasmhach, cuir do làmhan air do chùlaibh, cuir do ghàirdeanan air do bhroilleach, cuir do chasan air leud do ghualainn. Anns an t-suidheachadh tòiseachaidh, bu chòir do lòchran a bhith air a lùbadh beagan, ag ath-aithris an lùb air uachdar a 'bhalla. Le bhith a 'togail gàirdeachas bidh pàirt àrd a' chuirp, air an inhaladh gu slaodach a 'tilleadh chun an àite tòiseachaidh. Le bhith a 'feuchainn ri torso a' feuchainn ri coileanadh aig cosgais fèithean nam meadhanan, an àite na làmhan no amhach. Na toir do cheann suas le do làmhan.
Ag atharrachadh suidheachadh nan casan nuair a bhios tu a 'dèanamh casan air fitball, faodaidh tu an t-inneal atharrachadh air fèithean nam meadhanan. An ìre nas fharsainge thèid casan do chasan a chur, thèid an cuideam as lugha a chur air na fèithean bhon bhochd, agus a-rithist.
Drochaidean lùbte
Ged nach eil na drochaidean-taobh aon de na h-eacarsaichean as motha a tha a 'còrdadh riutha, bidh iad gu tur a' daingneachadh an cùl, agus bidh iad cuideachd a 'cur an gnìomh obair fhrith-rathaidean nam meadhanan.
Inneal-bàisidh: luidh air do thaobh, a 'cur cuideam air na casan agus air an aghaidh, a' togail a 'phiseis os cionn an làr. Dèan an eacarsaich shìmplidh seo an toiseach airson aon, agus an uair sin airson taobh eile a 'chinn. Air ais aig àm a 'chrochaidh, feuch ri cumail dìreach.