Cuidichidh an iom-fhillte de eacarsaichean le i fhèin thu a 'cur air do dh' èideadh as àille gun h-iongnadh. Bheir sin seachad am figear air ais gu gnàthach an dèidh breith-breith soirbheachail dhut!
Tha Valerie a 'fuireach ann an Los Angeles agus tha e na neach-trèanaidh pearsanta aig grunn dhaoine ainmeil, nam measg actaire Jennifer Garner agus supermodel Cindy Crawford. Tha fios aice air mar a tha na màthraichean rionnag a 'tilleadh dha fhèin figear brèagha. "Airson luchd-tòiseachaidh, dì-chuimhnich air a h-uile dad a chuala tu mu bhith a 'tilleadh chun an fhoirm airson 2-3 seachdainean. Chan eil seo a 'tachairt, - ag ràdh Valerie. - Bidh am pròiseas seo a 'toirt grunn mhìosan agus feumaidh e mòran oidhirp. Ach tha e a 'toirt duais dhut chan e a-mhàin gu math brèagha, ach cuideachd lùth cumhachd, agus deagh shàr-mhathas, a tha cho riatanach airson cùram a thoirt don leanabh. "
Gus clasaichean a thòiseachadh nas fheàrr le trèanadh 20-30 mionaid, alternating cardio agus power load. Faodaidh tu ùine cho beag sin a thoirt seachad eadhon leis a 'chloinn as òige. A 'cunntadh air a bhith a' cosnadh màthraichean òga gu sìorraidh, thog Valerie eacarsaichean a tha a 'toirt a-steach buidheann mhòr de fhèithean aig an aon àm agus a' leigeil leis a 'bhodhaig air fad obrachadh a-mach ann an ùine ghoirid. Eu-coltach ri mòran trèanadh, chan eil an fhillte seo a 'cur bacadh air, ach air an làimh eile, tha e a' cosg lùth. As deidh a h-uile càil, às deidh clasaichean chan eil e coltach nach bi thu fois ach a 'biathadh an leanabh.
Faodar na gluasadan a tha air an liostadh gu h-ìosal a dhèanamh aon uair ann an dà latha, cuidichidh iad am figear a thoirt air ais gu gnàthach an dèidh an lìbhrigidh. Thathas a 'comhairleachadh eòlaichean clasaichean a thòiseachadh gun sia seachdainean nas tràithe an dèidh a' bhreith àbhaisteach agus ochdnar às dèidh an earrainn. Dèan cinnteach gun coinnich thu ris an dotair an toiseach!
Feumaidh tu
Gus crìoch a chur air an iom-fhillte, deiseil crios-sèididh le làmhan-làimhe.
A 'fàs suas
Uill ullaich na fèithean airson cuairt 10-15 mionaid no air baidhsagal. Faodaidh tu blàthachadh suas agus aig an taigh. Taobh a-staigh 10 mionaidean, gluaisidh e gluasad le fèithean uile a 'bhodhaig: cuairteachadh le guailnean agus làmhan, a' togail, a 'togail a' ghlùin, a 'tionndadh agus a' tionndadh.
Coimpliuteach
Feuch ri leantainn ris an àireamh mholaidhean a thathar a 'moladh. Tòisich le aon dòigh anns gach eacarsaich. Nuair a tha thu a 'faireachdainn an neart, cuir ri aon eile. Beag air bheag a 'faighinn trì dòighean-obrach. Gus calaraidhean a losgadh gu h-èifeachdach, cleachdaidhean cardio a chur ris. Faodaidh e a bhith gu luath coiseachd 10-mionaid leis a 'phàisde anns an stroller no a' dannsadh leis a 'phàisde (faodaidh tu a chuir air beulaibh a' phoca giùlain). Bidh gach leasan a 'meudachadh ùine a' chàirdeil le 5 mionaidean, a 'tighinn gu ìre beag 30 mionaid.
Hitch
Cuir crìoch air an t-seisean le eacarsaich furasta gus am ball a shìneadh agus nas ìsle air ais. Lìn air do dhruim agus tarraing air aon ghlùine gu do bhroilleach. Cùm airson 30 diogan, agus an uairsin atharraich air na taobhan.
A 'tarraing às an abdomen
Gabh sìos air a h-uile ceithir, làmh-làimhe - gu teann fo na guailnean. Leudaich na fèithean bhoilg, cùm an amhach a rèir an spine, is e an cùl dìreach. Breathaich a-steach tro do shròn. An uairsin, leum sìos tron bheul, a 'tarraing na h-uidheag a-staigh is a-steach, tha an cùl fhathast. Dèan 12 ath-aithris.
Bidh eacarsaich a 'neartachadh nam fèithean domhainn bho bhoireannaich agus nas ìsle air ais.
An drochaid air aon chas
Lìn air do dhruim, glùinean air an lùbadh, casan air an làr, gàirdeanan sìneadh air a 'bhodhaig. Gabh sìos agus tog suas do chas chlì. Cùm e aig ceàrn cheart, inhale, agus, nuair a tha thu a 'gàradh, cuir na cromagan às an làr. Goirid sìos nas lugha na cromagan sìos. Dèan 12 uair air gach taobh.
Bidh eacarsaich a 'neartachadh fèithean nan cromagan, na cnapan, an abdomen agus an cùl ìseal.
Ionnsaighean a 'biathadh le broinn
Cuir ris a 'chrios a tha a' sgoltadh a 'chlaidheimh chun a' phuing stadachaidh aig ìre na gualainn. Seas le do dhruim chun an nì, a 'toirt na h-inneal-sèididh anns gach làimh, tha na h-uillleanan air an cuartachadh, tha na casan le chèile bho ghualainn. Le do chois chlì gabh ceum air adhart. Cuir do ghàirdeanan sìos agus gluais air do bheulaibh aig ìre na gualainn, a 'strì ri fèithean nan guailnean agus a' chiste, a 'bualadh sìos. A 'lùbadh na h-uillinn, till don àite tòiseachaidh. Dèan e 12 uair.
Bidh eacarsaich a 'neartachadh fèithean nan casan, na cnapan, na guailnean agus a' chiste.
Squats le iomramh
Cuir ris a 'chrios a tha a' sgoltadh a 'chlaidheimh chun a' phuing stadachaidh aig ìre na gualainn. Dèan aghaidh air an rud, a 'toirt an t-sgoltaiche anns gach làimh. Leudaich a 'ghualainn le casan, le glùinean a' lùbadh beagan, ghuailnean a 'sgapadh às agus a' lùghdachadh. Leabaidh na h-uilllean agad - nuair a bhios tu a 'losgadh nan lannan, bu chòir dhut a bhith a' faireachdainn an aghaidh an teip. Bend do ghlùinean fhad 'sa tha thu a' dìreadh do ghàirdeanan - tha do dhruim dìreach, tha do cheann air a thogail. Bidh casan dìreach, a 'dol air ais chun an àite tòiseachaidh. Dèan 12 ath-aithris.
Bidh eacarsaich a 'neartachadh fèithean nan casan, na sliasaich, na cnapan, an abdomen, na guailnean agus an àrd-chùl.
Tilgeil domhainn le taisbeanadh làmhan
Seas suas, a 'tarraing nam fèithean bho bhonn, casan nas fharsainge na guailnean, guailnean air an toirt air ais agus air an leigeil sìos. Le do chois chlì, gabh ceum mòr air adhart, a 'lùbadh na glùine aig ceàrn cheart. Tog do làmhan suas a rèir do ghualainn, a 'coimhead sìos. Cùm anns an t-suidheachadh seo airson aon anail-exhale. An uairsin brùth air a 'chas aghaidh agus till air ais chun an àite tòiseachaidh. Dèan sia ath-aithris air gach taobh, a 'coimeas ri casan.