Uidheam cardiovascular
Is e an uidheamachd cardiovascular as fheàrr leotha, a 'neartachadh an t-siostam cardiovascular agus, mar sin, a' fàs seasmhach. Tha uidheamachd cardiovascular riatanach airson call cuideam aig an taigh, oir tha iad a 'fàs seasmhach aig an aon àm agus a' cuideachadh le losgadh ceudan de chalaraidhean.
Stepper
An àite luchd-trèanaidh dà-chosgais daor, tagh ceum. Bidh an simuladair a 'samhlachadh coiseachd air an staidhre. Tha e math gun gabh e àite beag, fhad 'sa tha e gu tur a' teannachadh fèithean nan sluaghan agus na masalan. Rè eacarsaich, thèid àireamh mhòr de kilocalories a losgadh: mu 300-350. Plana: Coisich co-dhiù 30-45 mionaidean 2-3 turas san t-seachdain. Aig àm an t-siostam dìon trèanaidh tha e an sàs gu gnìomhach. Rabhadh! Tha e riatanach obair a dhèanamh ach làn-chas, a 'cumail cothromachadh, gus nach dèan iad cron air slatan-glùin. Tha Stepper mì-chinnteach ann an daoine le slatan caola.
Is e ùine airgead!
Faodaidh tu dreach nas sìmplidh den simulair a cheannach agus "monitor ìre cridhe" a cheannach, a tha air a dhèanamh ann an cruth uaireadairean dùbailte. A bharrachd air an ùine, tha e a 'clàradh ìre na cuisle, an àireamh de chalaraidhean a losgadh agus mòran a bharrachd. Cuidichidh e ann an leasanan sam bith.
Beic-eacarsaich
A 'cumail pailme na farpais am measg uidheam spòrs dachaigh: tha e a' daingneachadh a 'chridhe gu ceart, a' leigeil le daoine a bhith an sàs ann an cuideam agus le duilgheadasan an spine. A bharrachd air an sin, tha tomhasan beaga aige. Tha modailean saor le siostam inneal no bròg nas coltaiche ri baidhsagal àbhaisteach ach fhathast: chan eil mòran phrògraman neo-fhillte. Airson uair a thìde de dh'eacarsaich air baidhsagal, tha 400-450 kilocalories gan cur seachad. Plana: Tòisichibh clasaichean le ruitheam cofhurtail, mean air mhean "a 'luathachadh". Tha am prògram as fheàrr de thrèanadh cardio a 'gabhail a-steach 3-4 leasanan gach seachdain. Dèan 15 gu 40 mionaid, ach cuimhnich: ma tha thu sgìth, nach eil thu a 'faireachdainn gu bheil anail no liosg ort, slaod air astar agus crìoch a chur air an leasan. Faodaidh peadalan gluasad a-steach do dhuilleagan, agus mar sin cha bhi an trèanadh cho cofhurtail agus sàbhailte mar air modalan daor: faodaidh joinna tinn cùrsa neo-chothromach fhaicinn. Do dhaoine le galaran an t-siostam cairteas-faireachaidh, bu chòir an luchd a bhith nas lugha. Faodar a h-uile samhlaiche a roinn gu daingeann ann an dà bhuidheann mòr: a 'fàs seasmhach (trèanadh cardio) agus ag obair gus meudachadh fèithean (trèanadh cumhachd). Tha uidheamachd a bharrachd ann (dumbbells, trimmers, bars, fitboly).
Luchd-trèanaidh neart
Chan eil luchd-trèanaidh neartan aig an taigh air an cleachdadh cho tric, gu h-àraidh le caileagan òga nach fheum air na fèithean "pump" a dhèanamh mus fhaicear faochadh cnuic. Ach ma tha feum agad air a leithid de neach-aithris, thoir aire do na beinn airson na meadhanan.
Bench
A 'toirt cothrom dhut tòrr eacarsaichean a chluich air na pàipearan, fèithean a' chiste agus air ais le cuideaman an-asgaidh: vultures, dumbbells, "pancakes". Cha toir togail sam bith air an ùrlar a tha na laighe air an làr a leithid a dh 'èifeachdas, mar chlasaichean air beinn le ceàrnan cuingeachaidh so-ruigsinneach agus, mar sin, luchdaich. Nuair a thaghas tu binn, bheir aire shònraichte do cho earbsach 'sa tha an structar agus an cuideam as àirde a dh' fhaodadh e seasamh. Bu chòir stuthan clò-bhualadh a bhith àrd-inbheach, no an dèidh dà sheachdain de thrèanadh, bidh an t-inneal-stòraidh dìreach air a leigeil dheth. Plana: Bidh sinn a 'coileanadh seata de eacarsaichean (a' gluasad air na pàipearan-naidheachd, bratan-brat no dumbbells) ach 3 seataichean de 15-20 ath-aithris le cuideam de 2.5 cg, a 'meudachadh mean air mhean. Trì tursan san t-seachdain. Tha ceàrn dùmhlachd so-ruigsinneach a 'toirt cothrom dhut ìre an luchd atharrachadh rè nan clasaichean. Tha a leithid de neach-aithris riatanach dhaibhsan a tha a 'gabhail cùram mu bhith a' togail mòr-fhàs fèith. Ge-tà, na dì-chuimhnich gu bheil an lùb farsaing sa bhàr (agus na h-uilllean don taobh) agus an ìsleachadh air a 'bhroilleach àrda a' toirt droch bhuaidh air na gualainn.
Trisear cuibhle
Tha e air a chleachdadh, airson a 'chiad uair, airson na meadhanan a thrèanadh, ach le dìcheall iomchaidh bidh e a' neartachadh a 'chrios ghualainn, na gàirdeanan agus an cùl. Tha a 'chuibhle freagarrach dhaibhsan nach eil airson trèanadh a dhèanamh gus an àireamh a chumail suas ach airson neart corporra a leasachadh. Feumaidh obair le bhith a bhith gu cùramach: nuair a thòisicheas tu air a 'chuibhle a roiligeadh, dèan measadh ceart air do chumadh corporra. Às deidh na h-uile, tha cus leudachd de "rothaireachd" le fèithean neo-leasaichte a 'bagairt easan mì-thlachdmhor, brògan, sprains agus dislocations. Faodaidh an cuibhle-cuibhle gu furasta a bhith a 'cur na leabhraichean àrd air ball ball agus trèanadh le dumbbells, agus mar sin tha an co-dhùnadh air a chleachdadh ann an trèanadh na chùis blas. Chan eil fitball anns an t-snàmh dachaigh dìreach air a thoirt a-steach! Le seo, faodaidh tu eacarsaichean a dhèanamh air hyperextension, press, agus co-òrdanachadh a leasachadh. Freagarrach dha daoine le galaran an t-siostam mhathan-cheasnachaidh.
Liosta a bharrachd
Faodar eacarsaichean airson hyperextension, press, arm and legs, a thèid a choileanadh anns an talla ann an luchd-sgrùdaidh iom-fhillte agus duilich, ged a tha mòran nas èifeachdaiche, a dhèanamh air fitballs, a 'cleachdadh dumbbells agus barraichean. Agus bheir eacarsaich aerobic seachad na h-aon aerobics le àrd-ùrlar ceum. Cha toir clasaichean le uidheamachd an àite trèanadh làn-ùine air eòlaiche "bunaiteach", ach le seiseanan cunbhalach bidh e na chuideachadh dhut a bhith a 'cumail suas tòna coitcheann.
Sgiob
Faodaidh e bhith sìmplidh, massage no cuideam. Tha gluasadan rothair a 'cruthachadh an lòch, a' neartachadh fèithean nam pàipearan. Eacarsaich èifeachdach agus sìmplidh. Bidh trèanadh ro fhada no cuideam a chaidh a thaghadh gu ceart a 'toirt duais dhut le brògan aig a' chliathaich. Ma tha thu dìreach a 'tòiseachadh air a bhith a' mairsinn air fallaineachd dachaigh, na dèan brònach gus "fios fhaighinn" leis a 'chuibhle-cuibhle. Airson dèiligeadh ris, tha e nas fhasa do dhaoine a tha air an deagh ullachadh agus le leasachadh corporra.