Ionnsaich ri biogaid ceart
Cò nach eil sinn a 'peacadh le bhith ag ithe pechenyushek san oifis? Iomadach! A dh 'aindeoin an daingneachd a bhith ag ithe gu ceart agus dìreach biadh feumail. A rèir coltais, faodaidh an "buckwat" seo sinn cuideam a chall. Ma tha feum agad air bìdh, an uairsin as coltaiche, chan eil an ro-innleachd agad de bheathachadh ceart mar dhòigh air cuideam a chall gu tur fìor. Bha biadh fìor aotrom agad agus mar sin bidh thu a 'fàs acras ort. An ath thuras feuchainn ri ithe chan e a-mhàin salad, ach cuideachd cuir, mar eisimpleir, pìos de chicken. Cha bhi sinn daonnan ag adhartachadh gu ceart, ach faodaidh sinn na mearachdan againn fhèin a chleachdadh airson math.
Cuir fiber ris an daithead
Tha sgrùdadh o chionn ghoirid air luchd-saidheans air dearbhadh a dhèanamh air na buannachdan a th 'ann de fiber solus-uisge, a tha beairteach ann an ùbhlan, coirce, cnothan ... Tha e a' lùghdachadh mar a tha pròiseasan sèidteach co-cheangailte ri reamhrachd, agus a 'neartachadh dìonachd gu mòr. Bidh fibar a 'cuideachadh nan ceallan "togail" aig an t-siostam dìon aig a bheil buaidh an-aghaidh agus a' sabaid galaran. Tha seo air sgàth 's gu bheil am fibre soluble uisge a' leantainn gu àrdachadh ann an riochdachadh a 'phròtain interleukin-4, a tha a' toirt buaidh anti-reusanta.
Suas an staidhre
1. Tòisich beag: cuir 30 mionaid coiseachd chun a 'chlàr-ama àbhaisteach. Ach a h-uile latha! Cha chuir seo bacadh air a 'ghnàthachd làitheil àbhaisteach agad, ach cha b' fhada gus an toir e buaidh dheimhinneach air an fhigear.
2. Ma tha am prògram seo air a mhaoineachadh le co-dhiù airson greiseag, an uairsin falbh chun gluasad dìreach - maighstir na staidhre. A bheil e doirbh an streap chun an 10mh làr? Gabh suas chun 5mh, agus an uairsin cleachd an t-àrdaichear. Ach bidh gach latha ag àrdachadh an luchd.
3. Cuir na h-eacarsaichean ris a 'phutan gu h-ìosal. Is e seo a 'phàirt seo den chorp anns a' mhòr-chuid de chlann-nighean a tha feumach air beachdachadh gu math. Anns a 'chiad seachdain, is dòcha gum bi dìreach aon eacarsaich gu leòr - a' gluasad air a 'bhonn ìseal: luidh air an làr, cuir na glùinean air an lùbadh aig na glùinean (tha an ceàrn fon ghlùine 90C), thèid na gàirdeanan a thionndadh aig cùl a' chinn. Ardaich a 'bhodhaig, a' feuchainn ri roinn cervical a rèiteachadh.
4. Na dì-chuimhnich mu bhith ag atharrachadh an daithead. Ma tha e doirbh dhut plana teann a leantainn, tòisichibh ag atharrachadh bho nithean sìmplidh: cuir a-mach às an daithead milis, ach chan ann gu bràth, ach co-dhiù 5 latha san t-seachdain, air cead-tòiseachaidh cead a thoirt seachad.
Cuir ri eacarsaich beag ri riaghailt àbhaisteach an latha. Coisich airson cù airson 30 mionaid, gabh stad bus air chois. Gabh an àrdaichear don làr agad no coisich air adhart air an t-sreapadan. Dèan air cardio. Tòisich a 'trèanadh le astar slaodach, a' luathachadh mean air mhean. Feuch ri cumail suas an t-astar agus an eacarsaich a chaidh a thoirt seachad airson co-dhiù 35 mionaid. Cuir beagan chumhachd ris. Dèan eacarsaichean air na pàipearan: casg - 3 seata de 12 ath-aithris. Coisich airson 12-15 ionnsaigh a h-uile deich mionaidean. Is e seo an t-inneal airson na cnapan. Dìreach fois a ghabhail agus cuideachadh gus fois a ghabhail sgìth le casan mì-chleachdte. Dèan massage. Le bhith a 'gluasad eadar ìrean uaireannan ìseal agus àrd, loisgidh tu barrachd calor. An dèidh trèanadh, na dì-chuimhnich mu bhith a 'sìneadh. Is e inneal corporra a th 'ann an gnìomhachd sam bith. Taiceil na taighean. Airson leth uair a thìde a 'glanadh an seòmar-bìdh, loisgidh tu 120 calories, agus gach uair a dh' iarr i air -150 kcal. Gabh a 'bhùth: cha bhith ach aon uair a thìde de bhùithtean a' losgadh 120 calor. Cleasachd a-muigh! Rothaich air rolairean: ma bhuaileas tu a 'faighinn thairis air 1 km ann an 4.5 mionaidean, gach uair bidh 400 kilocalories ann. Coisich ri taobh bruaich na h-aibhne no anns a 'choille agus a' putadh suas do mhòin.
Diluain
Brecaist: càisear càise taigh-bìdh le rùsgan (faodaidh tu fhèin a dhèanamh no ceannach a dhèanamh) - 150 g. Cupa cofaidh le bainne bochd gu 1.5% geir. Snack: ag òl iogart le geir ìosal suas ri 1,5% - 300 ml, 1 ubhal cuibheasach, 1 pèar meadhanach. Dinnear: lèabag le champignons, air am biadhadh san àmhainn - 150 gram de dh'iasg, nas fheàrr - fillet + 200 g de champignons. Dèan frithealadh le plàta beag de ghlasraich.
Dimàirt
Breacadh: a 'clàradh "Fallaineachd" le bainne ìosal de chupa -1, flakes - 60 g, bainne 1% - 200 ml. Toradh ràitheil - 200 g. Lòn: buntàta bruite (240 g) le bradan aotrom (60 g) agus sauce iogart (measgachadh toradh bainne nàdarra le luibhean, piobar agus salann). Salad glasraich bho dhuilleagan lettuce, cucumar agus rùsg, air a ràith le ola ollaidh agus fìonag balsamic - 200 g. Snack: 300 g de charagan milis no dearcan eile. Suipear: coineanach le glasraich air a sgeadachadh ann am fìon geal - 250 g. Air an oidhche: bacon biorach 3,2% -300 ml.
Diciadain
Brecaist: brochan min-choirce air bainne sgudail le measan tiormaichte (50 g ràisins, prùrain no apricots tiormaichte) - 250 g. Cupa cofaidh le bainne bochd gu 1.5% geir. Biadh feasgar: salad mheasan (200 g de shùbhrain, ùbhlan agus oranges) le càise taigh 4% (100 g). Suipear: bratagan bruite -120 g Salad: Rukola (1 cupa), salann tomato (100 g) measgaichte le sùgh lemon agus 1 cp. de ola-ola. Air an oidhche: 1% de dh'fhighear - 200 ml.
Diardaoin
Breacadh: gràn aran - 2 slisnichean de 30 gram, cupan cofaidh le bainne gu 1.5% geir. Lòn: brot cice le fiolm 250 g (broth agus dòrn de chliath ceart). Briogan cearc gun chraiceann air a 'chliath -150 g, slice de aran gràin - 30 gram, salad bho lusan ùra - 200 g Snack: iogart gu 1,5% geir, slice de aran gràn - 1 mheas - 100 g - 200 ml - 30 gram Dinnear: salad grèigeach. Air an oidhche: bacon gorm 3,2% - 300 ml.
Dihaoine
Breacadh: muesli le toradh tioram le iogart, bathar: muesli - 180 g, iogart ag òl 0-1,5% de bhiadh - 200 ml. Feò le buntàta ann an stoidhle dùthchail: feòil-feòil (120 g), buntàta (160 g), glasraich (100 g): megplants, uinneanan, curanan, gorman gearraichte, uisge. Bidh measgachadh de stuth, cuir a-steach pota agus a 'fuine airson 50 mionaid. Feasgar feasgar: measan - 300 g, dinnear - omelette - ratatouille le glasraich: 2 uighean, 1 làr. l. ola-olaidh, ceiseag, clòimh garlic, 1 cupan de ghlasraich (crann-ghràinne, zucchini, tomato), luibhean. Air an oidhche: 1% de dh'fhighear - 200 ml.
Disathairne
Brecaist: brochan muilt le pumpkin - 280 g, pumpkin - 100 gram, muilt - 40 gram, uisge. Pìosan pumpkin stew ann an siospan le uisge beag, cuir ris a 'chrann, dòrtadh uisge. Cook airson 20-25 mionaid. Bainne 1% - 200 ml. Bràgad feasgar: measan - 300 g Dinnear: 2% càise taigh-bìdh - 150 g, salad ùr ghlasraich - 300 g, tomatoes, zucchini, cucumbers, salad uaine (lettuce, romen, arugula), ola-ola agus dhà no dhà de bhìonag bhàn. Salt agus piobar gu blas. Air an oidhche: 1% de dh'fhighear - 300 ml.
Didòmhnaich
Brecaist: brù bucan-bainne bainne, cuan-cuibhle. - 180 g, bainne - 200 ml, measan - 200 g. Lòn: àmhainn le glasraich ùra. Stuth-tunna - 90 g Tomatoes, salad uaine, cucair, piobar, rèid - 200 g, ola glasraich. Dinnear: zucchini stuffed. 1 zucchini, 1/2 carran, 100 gram de chicken, 1 uinneag, 1 cup. ola glasraich. Bidh morgannan air an gearradh ann an leth a-mach, a 'toirt a-mach na feòla. Bidh uinneagan briste, carbadan pìob agus gràta a 'cladhach 10 mionaidean. Cuir ris an stuth, measgachadh. Bidh stuff a 'bruich agus a' fuine san àmhainn. Tron oidhche: iogart ag òl 1,5% - 200 ml
Bruisg deoch làidir anns an daithead
Chan e a-mhàin gu bheil an "toradh" seo làn de charbohydrates agus calories falamh, a bharrachd air, tha e duilich a bhith a 'coimhead air adhart, a' toirt oirnn nach roghnaich sinn na toraidhean as fheumaile. Ma tha dùil agad airson an t-seachdain-sa seo, cuir thu fhèin gu glainne fìon. Na bi a 'bruidhinn ri biadh friochte. Ann am pròiseas còcaireachd, thèid gach beathachadh a mharbhadh, a 'cur saill agus calraidhean ris an toradh. Thoir biadh friogais seachad agus ann an taighean-bìdh: bidh mòran dhiubh air am bruich air geir bochda. Bidh thu a 'cunnart "òrdachadh" na soithichean fola agad le droch cholesterol. Na stòraich stuthan fada. Bidh a 'mhòr-chuid againn a' ceannach ullachaidhean airson seachdain. Ach, tha stòras fada de mheasan is ghlasraich eadhon anns an fhrigeradair a 'lùghdachadh susbaint nam biotamain agus na h-eileamaidean lorg. An dèidh seachdain a chaidh a chosg san fhrigeradair, bidh spionag a 'call suas ri 60% de lutein, agus broccoli - mu 62% de flavonoids. Chan eil comas ann biadh a cheannach gu cunbhalach - reothadh iad.
Pasta le glasraich gràinne agus peaches
• 340 g de ghàirdean (fiodh no foam)
• 1 bòcan beag, gearraichte ann an leth
• 1 pumpkin beag buidhe, gearradh ann an leth
• 1 piobar clag dearg
• 1 peitseag, gearradh ann an leth
• 2 chupa. ola ollaidh
• salann, piobar gu blas
• 1 cupan de shùthan tomato
• 2 oiseanan
• ola airson lubrication
Airson ath-rèiteachadh:
• 1/2 sùgh orains
• 1h. l. mustard
• 1 cp. fìonag balsamic, 2 chupa, teann tioram
• 4 bòcan de basil
Ullachadh:
Boil an uisge ann an siùpan mòr agus bruich am pasta gu ceart, a 'leantainn an stiùiridh air a' phacaid. Preheat an àmhainn gu 220C. Dèan spìosnagan mòr de bhèicearachd le ola agus laigh air leth de na glasraich air. Dèan sprùilleach air a 'mhullach le aon spàin de ola ollaidh, beagan salann, piobar. Bèicear san àmhainn airson 25 mionaid gus am bi a h-uile glasraich donn. Ann am bobhla air leth, measgachadh an sùgh orains, fìonag, mustard, spàin a tha air fhàgail de ola-ola agus cumin. Salt, piobar gu blas. Rèitich am pasta. Gearr na glasraich bakte (ach a-mhàin tomatoes) agus peach na ciùban agus cuir ris a 'pasta. A-nis - tionndadh nan tomataichean. Rèiteachadh a 'mhias le basil talmhainn. Ann an aon chuibhreann: 450 kcal, 8 g saill, 79 g carbohydrates, 14 g pròtain, 54 mg calcium.
Ceapaire le salad ugh, criogairean griolaichte agus capers
• 4 uighean mòra
• 2 chupan de mayonnaise le geir ìseal
• faodar 3 cupan de phigeagan le botal (canar a chleachdadh)
• 2 bhòrd. l. peirsil gearraichte
• 1mh. l. capers
• 1 bhòrd. l. Mustard Dijon
• 8 pìosan de choll-ghràin làn, air a bhriseadh gu tur ann an tostair
• 4 duilleagan de leit
• 1 cp. oregano tiormaichte
• salann, piobar gu blas
Ullachadh:
Cuir na h-uighean ann an sospan, òl uisge, còcaireachd airson 10 mionaidean. Faigh na h-uighean a-mach às an uisge le cuideachadh bho fhuaim agus gluasad gu uisge deigh airson a 'phròiseas còcaireachd a chrìochnachadh. Cròineagan agus gearradh a-steach gu leth. Aig an aon àm, ann am bobhla mòr, cuir na piopairean, feur, capers, mustard, mayonnaise, oregano, salann agus piobar còmhla, agus measgachadh gu mionaideach. Cuir uighean gu h-ìosal, gan cuir às dhaibh le pòc. Sgaoil salad air 4 sliosan arain, còmhdach le duilleagan leitis, agus mu dheireadh - leis an dàrna leth den aran. Ann an aon chuibhreann: 259 kcal, 5.5 gram de geir, 15 gram de phròtain, 37.6 carbohydrates, 7 gram de fiber.
Salad grèigeach
• 2 chupa. ola ollaidh
• 2 chupa. oregano tiormaichte
• 2 chupa. piobar dubh
• 2 chupa. fìonag
• 2 cupan deochan
• 4 cupan de leit romaine (mòr-sgaoilte)
• 1 cupan de chararan gearraichte
• 1 chupa de chulacran sglèat
• 1 cupan de tomataichean gearraichte
• 1 can (420 g) de phònaichean geala geala, air an nighe agus a thiormachadh
• 3 cupan de chàise feta
• 20 ola-ola
Ullachadh:
Ann am biadh mòr, cuir 1 cupan de bhiadh, fìonag, ìm, oregano, piobar agus measgachadh air a h-uile càil. An uairsin cuir duilleagan salad, carranan, cucumbers, tomatoichean, beans geal agus càise feta. Measg na h-uile stuth a tha ceart. Scairteadh air 4 seòl agus cuir ris gach 5 olives agus 1/4 cupan deochan. Ma tha thu airson a bhith a 'cur ris an salad le pròtain, cuir an tunnag ris a' mhias agad, agus faigh measgachadh fallain agus beathachail de bhiadh. Ann an aon chuibhreann (2 cupan de leit, 5 olives, 2 cupan deochan): 274 kcal, 11 g saill (4 g searbhaichte), 32 g carbohydrates, 12 g pròtain, 7 g fiber, 208 mg calcium.
Minestrone
• 10 toman mòra mòra
• 3 carran
• 5 stalc de sgiath
• 2 uinnseanan dearga
• 2 ghas de lionnag
• 1 ceann beag càl
• 1 bhòrd. l. ola ollaidh
• 2 clòimh garlic
• airson 1 chupa. rosemary gearraichte agus basil
• 3 cupan de thom, bileag cearc no glasraich (a rèir do mhiannan)
• 30 g de phìos ceart
• salann, piobar gu blas
Ullachadh:
Cuir na tomataichean ann an uisge goileach airson 1 mhionaid - cuidichidh seo iad gu furasta le craiceann agus sìol a leigeil dheth. Peel na carranan agus thilg thu. Le leitis, cuir às na duilleagan as àirde, losgadh gu mionaideach agus gearradh a-steach ann an ciùban. Ailear saor bho chnàimhean cruaidh agus cuideachd air a ghearradh ann an ciùban. Feuch ri gach glasraich a ghearradh a-steach gu timcheall air na pìosan ceudna. Anns an t-saucepan, teas an ola ollaidh, cuir na glasraich, a 'bhroilleach, a' chromadh agus a 'siubhal airson 15 mionaidean. Cuir na tomataichean gearraichte agus fàg air an teine airson 2 mionaid eile. Cuir ham agus glasan ris agus fàg teine airson 15 mionaid eile. An uairsin cuir a-steach an càl. Còmhdaich am pan-mhòr le bruthach agus bruich airson 10 mionaidean. Cuir ris an t-seabhag agus cuir a-steach dhan bhrot, a bheir a-steach a h-uile àomais den bhot. 5 mionaid eile, agus tha an brot deiseil. Dèan frithealadh le ola ollaidh agus càise parmesan. Ann an aon chuibhreann: 305 kcal, nas lugha na 1 g saill, 64 g carbohydrates, 12 g pròtain, 228 mg calcium.
Roulettes le seallagan-mara
• 2.5 cupan de mhin làn-mhin
• 8 crann. ìm fuarach
• 300 g de chàise bog saill ìseal (no uachdar)
• 4 cupan siùcair
• 9 fèill. l. dearg-mhara le siùcair
• 2 chupan de pheatanan talmhainn
Ullachadh:
Scait am min gu ceart leis an ìm gus am bi crùban. Cuir ris a 'chàise agus gluais an taois. Roinn e ann an trì pàirtean, cuir a-steach e ann am bàlaichean agus, a 'toirt a-steach an fhilm, ga chur anns a' fhrigeradair airson timcheall air uair a thìde. Preheat an àmhainn gu 180C. Lubhail am pann le ola. Ann am bobhla air leth, measgachadh cainnt agus siùcar. Rollaibh a 'chiad bhall de thasgadh ann an cruth tana, mullach le measgachadh de shiùcair agus de shionamon. Cuir a-mach 3 tbsp. l. jam. Gearr an leabaidh chlachan agus cuir gach fear a-steach do thube teann. San aon dòigh, dèan an còrr den deuchainn. Brèicear airson 20 mionaid. Ann an aon rolla: 67 kcal, 4 g saill, 8 g carbohydrates, 2 g pròtain, 1 g fiber.
Cearc le rùsg is glasraich
• 2 chupa. ola sesame
• 2 chupan de nion-craobh air a ghearradh
• 2 clòimh garlic
• 400 g de chearc-chearc, air a ghearradh ann am pìosan 2 cm de thighead
• 1 cupan de rus tioram donn
• 1 bhòrd. l. sauce soith
• 1 cupan de chararan gearraichte
• 2 chupan de bhrot cearc neo-ghlan
• 2 chupa. salann
• 4 cuibhreann. piobar
• 2 chupa de phòine uaine
• 2 chupan geal uaine air a ghearradh
Ullachadh:
Teas an ola ann an siospan. Cuir uinneagan agus garlic agus ròst airson 2 mhionaid. Cuir an cearc ann an sospan agus fàg e airson 5 mionaidean eile. Cruthaich gus pìosan feòla a chòcaireachd bho gach taobh. Cuir rò ris agus fàg airson dhà no trì mionaidean gus na kernels a dhèanamh follaiseach. Dearc a-steach ann an sauce soith. Cuir ris na carranan, brot cearc, salainn agus piobar agus bheir iad greim. Lùghdaich teas, còmhdaich am pan-mhòr le bruthach agus bruich airson 30 mionaid. Cuir na piseagan agus dèan measgachadh. Ann an aon chuibhreann: 375 kcal, 8.5 g saill, 44 g carbohydrates, 34 g pròtain, 4 g fiber, 42 g calcium.