Adhbhar: bìdh le buannachd airson an fhigear. Dè a thaghas tu: almonds
Mar a chaidh a shealltainn le British Journal of Nutrition, bha boireannaich a bhiodh ag ithe mu 36 cnò ann an seachdain le cuideam iomlan de 344 kcal, a fhuair ach 77 calaraidhean a bharrachd! Air an fhìrinn seo, chan eil dad neo-àbhaisteach: na cnothan agus mar sin shuidhich iad iad aig an dìnnear agus an dìnnear na bhiodh na com-pàirtichean san deuchainn a 'gabhail mòran nas lugha. A bharrachd air an sin, cha robh fiber sa chnà a 'leigeil le coimeasachadh phàirtean de chalaraidhean "almond". Gus eòlas a thoirt air a 'bhuaidh agad fhèin, feuch biadh làitheil de chnothan ithe airson biadh bìdh meadhan-mhadainn, agus cuideachd am measgachadh le biadh àbhaisteach neo-calorie. Mar a chòcaicheas tu: cuir cnothan a-steach don salad no cuir às do ghlasraich stuagte.
Adhbhar: neartachadh nan cnàmhan. Dè a thaghas tu: Parmesan
Às dèidh 30 bliadhna, bidh inneal-cnàimhe a 'tòiseachadh a' call cailcium agus mèinnirean eile, a dh 'fhaodas osteoporosis a thoirt air adhart an dèidh sin. Gus casg a chuir air an galar bho bhith gad ghlacadh, tha e cudromach stad a chur air bacadh cho tràth 'sa ghabhas. Gu dearbh, cuidichidh iogart agus bainne thu gus àbhaist làitheil de 1000 mg fhaighinn, ach cò toil leotha ithe trì tursan san latha? A 'sgaoileadh an daithead le parmesan. Ann an 30 gram den chàise seo - mu 340 mg de calcium, ach anns na h-Eilbheis chan eil ach 200 mg ann! Mar a chòcaicheas tu: smear pìos càise le mil agus cleachd e mar bhiadh.
Adhbhar: casg a chur air fuachd. Dè a thaghas tu: ùbhlan
A rèir aithisg Acadamaidh Nàiseanta nan Saidheansan sna Stàitean Aonaichte, tha daoine fo 30 bliadhna a dh 'aois nas dualtaiche a bhith a' fulang le cuideam na ann an saoghal nas fhaide air adhart. Bidh luchd-saidheans a 'mìneachadh seo leis gu bheil atharrachaidhean mòra anns na fichead bliadhna ann am beatha a h-uile duine - bho roghainn deireannach dreuchdail gu pòsadh. Air sgàth seo, tha an ìre de hormonailean cuideam ag èirigh agus a 'sguabadh an siostam dìon. Sin an t-adhbhar aig aois 20 tha e cho furasta fuachd no flù a ghlacadh. Gus nach bi iad a 'snìomh, bu chòir do dhaoine òga cumail ris an riaghailt a bhith ag ithe ubhal gach latha. Tha quercetin ann - antioxidant cumhachdach, a tha a 'meudachadh feartan dìon na buidhne. Mar a tha na sgrùdaidhean air Oilthigh Appalachian nan SA a 'sealltainn, cha robh ach 5% de dhaoine a chleachd quercetin tinn le ARI anns an ùine fhuar. Thuit an fheadhainn a dh 'fhàilnich an antioxidant tinn tinn 40% na bu trice. Mar a chòcaicheas tu: gearradh a-steach ann an cuibhrigean agus cuir ris an salad mheasan. No ga thoirt leotha mar bhioblaid.
Adhbhar: an "sgiath" iarainn a neartachadh. Dè a thaghas tu: lentils
Às dèidh 20, tha a 'bhuidheann fhathast a' fàs, agus mar sin feumaidh tu biadh nas motha na bha a-riamh roimhe. Tha Lentil na stòr saor is neo-bheothachaidh de phròtain, snàithleach agus antioxidants. A thuilleadh air an sin, tha cupan de mhòinean deiseil a 'toirt a-steach aon trian de dhualchas làitheil iarann. Tha an stuth seo mar phàirt de hemoglobin, bidh e a 'lìbhrigeadh oxygen gu gach cealla anns a' bhodhaig againn - a 'gabhail a-steach ceallan eanchainn. A rèir sgrùdaidhean, tha 12% de bhoireannaich òga aig ìre hemoglobin fo 13, a tha a 'nochdadh cion iarann anns an daithead. Faodaidh seo a dhol gu anemia. A rèir an American Journal of Clinical Nutrition, tha an dìth iarainn anns a 'bhuidhinn boireann a' leantainn gu droch choileanadh agus gu math sgìth. Mar a chòcaicheas tu: bruich gus am bi thu deiseil agus frithealadh air a 'bhòrd le glasraich ùra.
An adhbhar: ullachadh biadh feumail agus gun a bhith air a mhilleadh. Dè a thaghas tu: biodagan
Tha còcaireachd aig an taigh mar dhòigh mhath air airgead a shàbhaladh. Ach, chan eil mòran chaileagan a 'còrdadh riutha a bhith a' bualadh sa chidsin, agus mar sin is fheàrr leotha an roghainn "blàthachadh - agus deiseil." Aig an deireadh, bidh iad ag ithe ceàrr agus cuideam fhaighinn. Is e roghainn buannachaidh dhaibhsan siùcan. Tha iad saor, agus cha bhith iad a 'còcaireachd nan cladhaich seo gu math doirbh.
Adhbhar: craiceann brèagha, eadhon. Dè a thaghas tu: broccoli
A rèir coltais, faodaidh an glasraich seo casg a chur air coltas writh. Tha aon chupan de chalpa a 'toirt a-steach gnàthachas làitheil de bh' vitimín C, a tha riatanach airson colagen a dhèanamh. Tha e an urra ri elasticity agus neart a 'chraicinn. Cuideachd, tha broccoli a 'toirt beta-carotene, a tha nar corpa a' tionndadh gu bhith a 'dèanamh vitim A. Tha an dàrna fear a' brosnachadh ath-nuadhachadh cheallan craicinn, agus tha e a 'coimhead nas òige. Bidh briocoli a 'neartachadh an siostam dìon, agus tha e tòrr nas èifeachdaiche an craiceann a dhìon bho sholas an ultraivialait. Mar a chòcaicheas tu: boil ann an goileadair dùbailte agus cuir ola ola.
Adhbhar: a bhith a 'faighinn an àbhaist de ghualain gun cron a dhèanamh air a' chnoc. Dè a thaghas tu: buntàta
Am measg a 'bhuntàta tha carbohydrates iom-fhillte a chuidicheas le cuideam a chumail air a' chuideam, a bharrachd air, chan eil e ro àrd-calorie, cha toir an tiùrr cuibheasach le craiceann ach 100 kcal. A bharrachd air an sin, tha barrachd potaisium anns a 'bhàrr-bhàrr na ann am banana, agus mar sin bidh an glasraich seo gu sònraichte feumail do bhoireannaich le bruthadh-fala àrd (bidh potaisium a' lùghdachadh). Gus faighinn a 'bhuannachd as motha, tha e nas fheàrr a bhith a' taghadh diofar seòrsa buntàta. Bidh iad a 'toirt ùine nas fhaide gus an mothachadh air achdachd a chuairteachadh agus a leudachadh.
Adhbhar: faighinn a 'chuid as fheàrr às gach pìos. Dè a thaghas tu: spinach
Tha boireannaich an dèidh deichnear air a bhith a 'dèanamh lethbhreith ann am biadh - tha iad ag iarraidh a bhith beothail agus a' cumail an cuid slàinte agus an leanabh san àm ri teachd. Ach, gu mì-fhortanach, chan fhaighear na h-amasan aca gu tric. " Gus a bhith a 'dèanamh aislingean mu bheatha cheart gu bhith fìor, cuir spinach ris an daithead agad. Ann an cupa de dhuilleagan ùra - dìreach 5 kcal agus taigh-stòrais gu lèir de stuthan feumail: vitamain K agus B, calcium, magnesium, a thuilleadh air acid fholcach. Bidh cailcium agus magnesium a 'dìon an inneal cnàimh bho atharrachaidhean a tha co-cheangailte ri aois, agus bidh vitamain agus searbhag folic a' dìon an aghaidh duilgheadasan le linn toirneis san àm ri teachd. Mar a chòcaicheas tu: cleachd an àite leit. Rogha mhath - cuir a-mach an spionag le garlic agus a bhith na taobh-làimhe no ga mheasgachadh le spaghetti.
Adhbhar: leigheas fhèin fhèin milis. Dè a thaghas tu: seoclaid dorcha
Chan eil e dìomhair gu bheil seoclaid gu math àrdach a 'togail an tlachd, ach dè a tha a' cur bacadh air a-rithist gus dèanamh cinnteach à seo? Mar a tha rannsachadh air a shealltainn, ann an daoine a dh'ith timcheall air 45 g (200 kcal) de dhìtheanan tron latha, chaidh hormona nas lugha de bhuail, cortisol a dhèanamh. Ma tha mòran dheth san fhuil, an uairsin a 'meudachadh an coltas ann gu bheil thu a' cosnadh trom-inntinn, cus aotrom, duilgheadasan cadail, galar cardiovascular agus galairean eile. A bharrachd air an sin, tha an sgaoileadh geur de cortisol san fhuil a 'meudachadh na cuideam. Thar ùine, faodaidh na "geamannan adhartachaidh" casg a chur air na h-artaigilean - agus ionnsaigh cridhe. Fìrinn inntinneach: Thàinig luchd-saidheans Eadailtich chun a 'cho-dhùnaidh gu bheil cuideam nas ìsle na 6% na leannan teòclaid na an fheadhainn nach ithe. Gus am fear as fheàrr fhaighinn às an tlachd, tagh leacan le 70% de phònaichean cocoa. Mar a chòcaicheas tu: leag mi grunn pìosan air an stòbha - agus dòrtaidh salad mheasan.
Adhbhar: an corp ullachadh airson a bhith trom le leanabh. Dè a thaghas tu: uighean
Tha a 'mhòr-chuid de bhoireannaich a tha a' planadh beothachadh eòlach air na buannachdan a tha aig searbhag folic Ach tha mòran dhiubh nach eil a 'tuigsinn gu bheil feum aig màthraichean san àm ri teachd aon stuth - coline. Is ann le vitamain buidheann B a tha e agus tha e na phàirt de cheallan na buidhne, a 'gabhail a-steach an eanchainn. Tha sgrùdaidhean ainmhidhean air sealltainn gu bheil droch thionndadh colile a 'toirt droch bhuaidh air leasachadh an eanchainn fhàsail. Mar sin, feumaidh boireannaich le trom a bhith a 'cleachdadh co-dhiù 45 ° mg den bhitheam seo (ann an aon ugh - mu 125 mg). Mar a chòcaicheas tu: boil an ugh, gearradh a-steach ann an cuibhrigean agus cuir ris salad glasraich sam bith a tha a 'gluasad an ìomhaigh chun an eanchainn, agus a' dìon an lens bho rèididheachd ultraivialait. Tha cha mhòr de chupairean buidhe, dearg, uaine, le dà àbhaist làitheil de bh 'vitimín C (tha seo a dhà uiread ris an aon ìre de orains), agus 6 mg de lutein agus 562 mg de zexanthin. Fhuair luchd-saidheans aig Oilthigh Shidni, ma gheibh thu còrr is 743 mg de na stuthan sin a h-uile latha, is urrainn dhut an cunnart atharrachadh ann am macula a lùghdachadh le 30%! Mar a chòcaicheas tu: gearradh ann am pìosan agus cuiridh tu ann am pras-frithealaidh no fuine anns an àmhainn, fionnar, seusan le garlic, ola-ola agus salann.
Adhbhar: ath-chuairteachadh. Dè a thaghas tu: pasta bho mhin cruithneachd gu lèir
Ann an spaghetti làn-ghràin, barrachd vitim B, a tha a 'cuideachadh a' chuirp gus biadh a thionndadh gu calraidhean. Eu-coltach ri pasta àbhaisteach, tha fiber aca. Bidh e a 'cur casg air leum geur ann an siùcar fuil agus a bheir seachad lùth seasmhach. Tha iomadh gràn air a bhith aig an taigh seo, ach chan eil ùine aig boireannaich ullachaidh. Le macaroni, chan fheum thu a bhith a 'dèanamh dragh fad ùine mhòr - bidh thu gan tilgeil a-steach gu uisge ghoileach, agus òrdugh! Mar a tha notaichean Roinn na h-Àiteachais aig na SA, bu chòir leth den reata a chaidh a mholadh (3 seirbhisean) de ghràn agus flùr a bhith bho ghràinean iomlan. Tha boireannaich an dèidh 40 bliadhna nas fheàrr ithe ach biadh gràin làn, co-dhiù aig an taigh. Le aois, bidh metabolism a 'tuiteam sìos, a' meudachadh cuideam, ach faodar casg a chur air an t-suidheachadh seo. Mar a tha sgrùdaidhean ùra le luchd-beathachaidh Ameireaganach air sealltainn, tha daoine a tha a 'fheàrr le pasta agus aran gràn gu lèir a' faighinn nas lugha na aon kilogram. Eu-coltach ri co-oghaichean gràin làn, ann an aran geal agus aran bakte tha tòrr nas lugha de fhiodh-fhiodha - an caraid as fheàrr le crann caol. Mar a chòcaicheas tu: bruich, crathadh le ola ola-ola agus seirbhis air bòrd le sauce tomato no pasta a chòcaireachd le glasraich grilled. Feuch ri sàcan àrda reamhar a sheachnadh. Ma dh 'òrduicheas tu pasta ann an taigh-bìdh, cuir stad air biadh le bacon agus thoir seachad earrann a bharrachd de chàise.
Sruth le uisge blàth 8 snewers fiodha agus air an cur air leth. Gearr na h-ùbhlan a-steach gu slates 7-8 mm tioram. Ann am bobhla beag, cuir am fìonag còmhla ri 1 bòrd-bhùird de ola ollaidh, spàin meala agus basil. Cuir cromagan agus ùbhlan an sin, gus am bi gach pìos còmhdaichte le marinade. Cuir am bobhla san fhrigeradair airson 20-30 mionaid. Fhad 'sa tha cromagan agus ùbhlan a' marinate, gabh cùram air liosgan. Cuir a-steach e fo uisge ruith ann an criathar. Ann an siospan, teas 1 cp. ola-ola, cuir ris na curranan agus an sgudal agus an ùine airson 3-5 mionaidean gus am bi na glasraich bog. Cuir leantils, cuir uisge, toir air boil, lughdaich teas agus còcaire gun a bhith a 'dùnadh a' chlò airson 15-20 mionaidean. Bidh leaclean bog, ach feumaidh na sìol a bhith slàn. Ged a thathar a 'briodadh lentils, ag ath-dhòigh, dòrtadh ùbhlan agus bratagan air skewers: bu chòir trì pìosan ùbhlan agus cromagan a bhith ann. An teas-frèadha a fhrithealadh agus cuir na crann-cuileagan air adhart airson 5 mionaidean air gach taobh no gus am bi a 'chromag a' fàs pinc agus tha na h-ùbhlan bog. Measg na h-uile stuth airson bobhla a lìonadh. Gus lentils air am bruich, cuir almain, aodach agus crathadh an tobar gu math airson gach rud a mheasgachadh. Cuir na leannils air plèanaichean, cuir air gach 2 skewers. Ann an aon chuibhreann (2 skewers de shish kebab agus 1/2 cupan lentil): 505 kcal, 15 g de geir, 59 g de charbohydrates, 35 g de phròtain, 18 g de fiber. Gearr am baguette ann an 4 pìosan. Thoir air falbh a 'mhollach, a thruailleadh le ola, a' rubadh garlic agus a 'seargadh sa ròst. Freiceadan leis an tart. Ann an aon chuibhreann (1 pìos tart agus 1/4 baguette): 438 kcal, 21 g saill, 38 g carbohydrates, 25 g pròtain, 7 g fiber.
Pasta le piobar, balgan-buachair agus sardines
4 seirbheis
Ullachadh airson 10 mionaidean
Ullachadh airson 25 mionaidean
• 1 bhòrd. l. + 2 chup. ola ollaidh
• 1 chupa de phiobair chlaig dhearg air a ghearradh gu breagha
• 220 g de pasta gràn làn
• 1.5 cupan de bhalgan-buachair air an gearradh (champignons, whites or portobello)
• 1h. l. peirsil ùr air a ghearradh gu breagha
• 1/4 cip. oregano tiormaichte
• 2 clòbh de dhuilleag air a ghearradh
• 2 chupa. sùgh lemon
• 2 ràcair de 100 gram de sardinean stuic ann an ola
• 2 chupa. basil ùr air a ghearradh gu breagha
• 1/4 cip. salann
• Piobar dubh ùr airson blas
Ann an aon seirbheis:
(1.5 cupan de pasta): 371 kcal, 13 g saill, 46 g carbohydrates, 20 g pròtain, 7 g fiber.
Boil an t-uisge airson a 'ghràin. Preheat an àmhainn gu ìre a8. Ann an teas mòr a 'teasachadh Art. l. de ola-ola. Cuir na piopairean agus na balgan-buachair ann agus cuir san àmhainn 5-7 mionaidean. Rèitich le peirsil, oregano agus garl 2 mionaid mus bruich thu. Cuir am falach ann an uisge goileach agus bruich airson 9-10 mionaidean gus an tig an stàit aldente. Nuair a bhios tu a 'deasachadh ghlasraich is pasta, fosgagan de sardines fhosgladh agus cuir iad ann an ròst no ann am bòrd-frithealaidh airson 6 mionaidean air gach taobh. Thoir air falbh bhon teas agus leig le fionnar, agus an uair sin briseadh a-steach do phìosan beaga. Stir pasta, glasraich, balgan-buachair agus sardines, seusanachadh le 2 chupa. ola ollaidh, basil agus sùgh lemon. Cuir salainn agus piobar gu blas. Leughadh air 4 plaidean agus cuiribh seirbheis thugainn.