Bidh am prògram a 'ceangal an dà shiostam trèanaidh gu co-ionnan: ealain armachd (teannachadh dinamach agus isometrig) agus togail corp (gnìomhachd chorporra). Air sgàth seo, tha an t-uallach corporra air a sgaoileadh gu cothromach air a h-uile buidheann fèithe: fèithean bho bhoil, cnapan, ciste, crios gualainn, cùl, fèithean laogh, biceps agus triceps.
Anns a 'chùis seo, gheibh na fèithean uile an corp an t-inneal corporra riatanach 2 tursan san t-seachdain, agus na fasanan agus na fèithean bhoilg - 3 tursan san t-seachdain.
Tha eacarsaichean a 'cur ri: leasachadh co-chòrdail figear le siostam fèithean beag-lìol, a' cur às do bhith a 'cur às do phàirtean den chorp; feabhas a thoirt air suidheachadh agus gealladh; meudachadh spionnadh.
Chan eil cuingealachadh teann aig an daithead a thathar a 'moladh. An dèidh na toraidhean a tha thu ag iarraidh, faodaidh tu a h-uile dad a tha thu ag iarraidh uair sa t-seachdain tron latha air fad, agus dì-chuimhneachadh air an daithead air saor-làithean agus rè nan saor-làithean.
Bu chòir dhomh a thoirt fa-near nach robh mi a-riamh a 'faicinn agus a' leantainn daithead teann, oir cha do dh'fhuiling mi cus cuideam, agus mar sin chan urrainn dhomh dearbhadh air an eòlas agam fhèin dè cho èifeachdach 'sa tha molaidhean bìdh J. Vedral. Ach tha iad a 'coimhead gu math reusanta dhomh.
Carson a chruthaich Joyce Vedral an dreach seo den t-siostam aice?
Na bu thràithe, mhol J. Vedral iom-fhillte le trì paidhir de chnocan. An uairsin rinn i prògram trèanaidh do bhoireannaich na h-aois aice fhèin (ge-tà, bha an fheadhainn ab 'òige cuideachd an sàs sa phrògram seo gu soirbheachail) 4 tursan san t-seachdain airson 75 mionaid le seata de bhàtaichean-dubha, bàraichean agus luchd-samhlachaidh. Fhuair i mòran de sgrùdaidhean adhartach mun dà phrògram, ach dh'fheumadh i gabhail ris gum b 'fheàrr le mòran bhoireannaich a h-uile latha, ach trèanadh goirid, air sgàth cus cosnaidh, agus le innealan nas sìmplidh a ghabhas dèanamh aig àm sam bith agus ann an suidheachaidhean sam bith. A rèir Joyce, ruith i dhan duilgheadas seo, a 'siubhal gu mòr.
Mar sin, cho-dhùin Joyce Vedral prògram ùr de chlasaichean a leasachadh air bunait an t-siostaim aice gus am faicear am figear math, a 'toirt iomradh ghoirid air an oidhirpean: tha an àireamh a' lùghdachadh, ach tha na h-àrdachaidhean càileachd.
- Nuair a nì thu na leasanan air a 'phrògram ùr feumaidh tu obrachadh nas dian, gus an urrainn dhut àireamh nan eacarsaichean a lùghdachadh ro 2 uair.
- An àite a bhith a 'dèanamh ceithir eacarsaichean airson buidheann fhèithean, faodaidh tu fhèin a chuingealachadh gu dithis.
- Na cuir seachad ùine daonnan ag atharrachadh dumbbells, bàraichean agus luchd-sgrùdaidh: paidhir de 1.5-cilemeatair-gile - sin agad uile a dh 'fheumas tu.
- Leis gu bheil am prògram air a dhealbh airson gnìomhachd eacarsaich dian, tha fois eadar sreathan eacarsaichean dìreach 5-10 diog, agus chan e 45-60, mar as àbhaist.
- Le bhith a 'lughdachadh ùine gnìomhachd chorporra suas gu 1.5 uair san t-seachdain, bidh sinn a' faighinn an aon bhuaidh ri luchd-obrach 5-uair a thìde gach seachdain.
- Tha ùine aon leasan air a lùghdachadh bho 75 gu 12 mionaid, mar a tha sinn a-nis a 'tabhann dhuinn obair cho dian' s as urrainn dhuinn, a 'leantainn prògram stèidhichte air isometric agus cuideam làidir, an lùghdachadh as motha, aonar fèithean agus dòighean trèanaidh air leth.
Cò as urrainn am prògram seo a dhèanamh?
- Boireannaich gus an àireamh, an tòc-fèithe, an cus cuideam a lùghdachadh, casg a chur air osteoporosis.
- Bha fir a bha ag iarraidh cobhair a dhèanamh, a 'leasachadh matamataig le tòimhseachan fèithe àrd agus tomhas cuibheasach de chnàimh fèitheach.
- An fheadhainn aig nach eil an cothrom a dhol don lùth-chleasachd (mar thoradh air cosnadh, siubhal, leòn beaga).
- Bodybuilders, a 'cleachdadh prògram J. Vedral, mar bhlàths mus trèanadh neart.
A rèir Joyce, ann an seachdain bu chòir dhut a bhith a 'faireachdainn gu bheil thu air fàs nas làidire, nas slaodaiche agus nas beòthaile, agus ann an trì seachdainean gheibh thu deagh dhearbhaidhean dearbhach. Bu chòir dhomh a thoirt fa-near gun robh mi a 'faireachdainn nas slaodaiche às deidh a' chiad sheisean. Gu dearbh, chan eil cuideam no tomhas às dèidh aon leasan air atharrachadh, ach nochd an t-adhbhar airson teannachadh nan fèithean, post nas dìreach anns a 'bhad.
An uair sin, geallaidh Joyce, an dèidh trì mìosan de thrèanadh, chan e a-mhàin thu fhèin, ach thèid iongnadh air do chàirdean aig na toraidhean a chaidh a choileanadh. Agus, mu dheireadh, ann an sia mìosan cha bhith gram agad a bharrachd air geir, ruigidh tu am figear math agus bidh e toilichte sùil a thoirt air do mheòrachadh anns an sgàthan. Ma chuireas tu às do chuid de na slighean sanasachd a thaobh a rùintean, tha mi fhathast misneachail gu bheil soirbheas nan leasan air a 'phrògram a thathar a' moladh gu ìre mhòr comasach.
Gu dearbh, ann a bhith a 'dèanamh sin, feumaidh tu daithead sònraichte a leantainn, a tha na phàirt riatanach den phrògram Vedral. Tha i ag innse gu mionaideach air, ach cha robh e coltach gum biodh mi air a dhealbh airson dòigh-beatha na Ruis, agus mar sin cha bu chòir dhomh cuideam a dhèanamh air gu bheil i ag amas air biadh ìosal calorie, gu h-àraid air measan, glasraich, gràn, iasg le geir ìseal, feòil. Agus, mar a tha mòran eile, tha e a 'comhairleachadh gun toir e biadh milis, stuthan smùide, deoch làidir a lùghdachadh ... Chan eil dad ùr, a h-uile dad reusanta agus feumail. Agus bha mi a 'còrdadh rium gu mòr le toil Vedral gun a bhith a' cuimseachadh air cunntadh sgòrail calorie. Tha mi ag aontachadh rithe gu bheil e duilich a bhith a 'cumail ri daithead sònraichte gu h-eòrra, oir tha sinn daonnan air a bhuaireadh le buaidhean leithid saor-làithean, fèistean, msaa. Tha i a' comhairleachadh anns a 'chùis seo gu bheil a h-uile càil aca a tha iad a' làimhseachadh, a 'faighinn tlachd às na saor-làithean, conaltradh le caraidean Amàireach faodaidh tu latha a chuir air dòigh. A rèir a h-ìghne, na diùlt fhèin na h-aoibhneas den t-seòrsa seo, agus a bhith beò làn. Bidh mi a 'sgrìobhadh a-mach gu briathran gu tur.
Mìneachadh goirid mu na prìomh thùsan ann an siostam Joyce Vedral
Strus Isometric: eacarsaich anns a bheil aon bhuidheann fèithean ann an teannachadh, an aghaidh buidheann fèithean eile no uachdar cruaidh. Mar eisimpleir, a 'suidhe air cathair, brùth air a' chuid as àirde den ghàirdean chun a 'chuirp, le bhith a' leigeil sìos an làmh sìos chun na h-uilinn air a 'chliathaich, an uairsin cuir a-mach an druim agus cuir an bicep air an làimh dheis cho cruaidh' sa ghabhas. Tòisich a 'lùbadh do ghàirdean, a' cumail an teannachadh as motha san sgìre biceps. Lean air adhart a 'lùbadh do làmh gus an èirich do dhrochaid gu ìre ghualainn. An uairsin, fhad 'sa tha thu a' cumail suas an teannachadh as àirde den biceps, till an làmh chun a shuidheachadh tùsail.
Thoir fa-near gu bheil am fèithean a 'meudachadh ann an tomhas nuair a tha an gàirdean air a lùbadh.
Stàit fiùghantach: glèidhteachas lùth co-chrìochnaichte ann am figheachan fèitheach sìnte. Is e a bhith a 'cleachdadh teannachadh làidir a' phrìomh eadar-dhealachadh eadar am prògram trèanaidh 12-mionaid a thathar a 'moladh agus trèanadh togail corporra traidiseanta. Mar eisimpleir, tha thu a 'leantainn air adhart a' cur na fèithean cho cruaidh 's as urrainn fhad' sa tha thu a 'tilleadh don àite tòiseachaidh le fèithean fèithean sìnte. Aig a 'chiad sealladh, dh'fhaodadh gum bi e coltach nach urrainn an riatanas seo a choileanadh. Faodaidh tu, ma chuireas tu oidhirp a-steach ris an canar cuideam làidir.
Aonar feusgain: tha gach fèithean air a leasachadh leotha fhèin, fa leth bho chàch a chèile. Chan urrainnear aonar maise a choileanadh, mar eisimpleir, nuair a bhios tu a 'coiseachd: nuair a thèid thu, bidh a' chuid as motha de na fèithean anns a 'bhodha agad air an luachadh aig an aon àm, agus bidh thu a' toirt buaidh air na cromagan, laoghan, crios guail, cnapan, àite bhoilg, cisteachan agus eadhon an cùl agus amhach. Sin as coireach gur e coiseachd aon de na seòrsaichean eacarsaich as fheàrr dhaibhsan a tha airson lùghdachadh a dhèanamh air an ìre de stuth-saill. Agus nuair a bhios tu a 'trèanadh air siostam de aonar fèithean, chan eil thu a' leasachadh ach aon bhuidheann fèithe no fèithe, a tha gu cinnteach a 'leantainn gu atharrachadh ann an rèiteachadh a' phàirt seo den bhodhaig.
Anns an ath iris tha mi a 'leantainn leis an sgeulachd mun phrògram ùr de J. Vedral agus tha mi a' moladh a bhith a 'toirt buaidh air iom-fhillteachd eacarsaichean. Faodaidh duine sam bith a tha ag iarraidh a dhol a-steach a bhith ag ullachadh airson clasaichean - tagh e agus dumbbells.