Eacarsaich 1
Suidheachadh tòiseachaidh: seasamh, casan gualainn a-mach às a chèile, làmhan ceangailte air cùlaibh air ais. Mu na "amannan", "two", "three", "four", dèan an incline cinn air adhart - air ais - clì - deas. Dèan an gnìomh gu slaodach, a 'feuchainn ri faireachdainn mar a tha na fèithean amhaich a' sìneadh. Tha eacarsaich airson an amhaich agus an ceann feumail airson cinn cinn, osteochondrosis cervical, fèithean lag agus ligamain muine.
Eacarsaich 2
Suidheachadh tòiseachaidh: seasamh, casan gualainn a-mach às a chèile, làmhan ceangailte air cùlaibh air ais. Feuch na "amannan" feuch ris a 'ghualainn dheis a cheangal ris a' ghualainn dheis, aig cosgais "dà" - an taobh clì agus tillidh tu chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh. Dèan an ath-chluich seo 8-10 tursan.
Eacarsaich 3
Suidheachadh tòiseachaidh: seasamh, làmhan air an cur air cùl a 'chinn, cinn air a thoirt air adhart. Cuir do mhuineal sìos, a 'cruthachadh strì ri do làmhan. Dèan aithris 8-10 uair.
Eacarsaich 4
Suidheachadh tòiseachaidh: seasamh, làmh gu saor air a 'chrann. Mu na "amannan" inhale, lùb ort air ais agus seas a-mach do bhroilleach, a 'tarraing do làmhan air do chùlaibh agus a' tilgeil do cheann beagan. Aig cosgais "dà" - cuir a-mach, bog do dhruim le "cuibhle", cuir sìos do làmhan air do bheulaibh. Dèan aithris 8-10 uair.
Eacarsaich 5
Suidheachadh tòiseachaidh: seasamh, armachd a 'sìneadh air a' bhac. Air a 'chunntas "pill", cuir do làmhan a-steach don ghlas air do chùlaibh, stad san àite seo airson beagan dhiogan agus till don àite tòiseachaidh.
Eacarsaich 6
Suidheachadh tòiseachaidh: seasamh, palms ceangailte ri chèile air a 'chrann, an corp a' socair. Mu na "amannan" leis na palms agus an ceann, cruthaich dùbhlanach, mar gum biodh thu airson an casan a thoirt air falbh le cnapan-starra, na làmhan. Dèan an eacarsaich seo airson 3 diogan, agus an uair sin fois a ghabhail. Dèan ath-aithris grunn thursan. Dèan an aon rud leis a 'ghàirdean a' sìneadh ann an taobh a 'chinn: an toiseach chun an làimh dheis, an uairsin air an làimh chlì.
Eacarsaich 7
Gus do làmhan a chuir a-steach don ghlas, chan eil seo ag obair airson a h-uile duine. Na feuch ris an eacarsaich seo a dhèanamh air do shon a 'chiad uair. Feuch gun dean thu air a 'mhullach gu a h-uile càil agus cuir stad air an eacarsaich ma tha pian anns an dùn.
Eacarsaich 8
Suidheachadh tòiseachaidh: seasamh, casan gualainn bho chèile, a 'làimhseachadh beagan air falbh. Air an cunntadh "aon uair" tionndaidh chun na làimh dheis, air a 'chunntas "dà" - air an taobh chlì agus till don àite tòiseachaidh. Nuair a bhios tu a 'dèanamh an eacarsaich seo, feuch ri tionndadh cho fada' sa ghabhas, ach a-rithist: stad air a chleachdadh ma tha e ag adhbhrachadh pian.
Eacarsaich 9
Suidheachadh tòiseachaidh: seasamh, casan le gualainn air leth, a 'togail ghàirdeanan gu na taobhan co-shìnte ris an làr. Tagh do smiogaid air do làimh chlì, gleidh airson 20-30 diogan, till air ais chun an àite tòiseachaidh. Dèan an aon rud air an taobh eile.
Eacarsaich 10
Suidheachadh tòiseachaidh: seasamh, casan le gualainn a-mach à chèile, sgaoilear gàirdeanan bho chèile co-shìnte ris an làr. A thaobh na "amannan", lean air do làimh chlì (cùm do ghàirdeanan a-mach air falbh), cuir an làmh ris an làr no an cas le molaidhean do làimh chlì, till don àite tòiseachaidh. Dèan an aon bruthach a-rithist, ach mu thràth air an làimh dheis. Suidheachadh tòiseachaidh: na sheasamh air a h-uile ceithir. Aig a 'chunntadh de "phasgadh", lùb a-steach agus teudaich do cheann suas. Aig cosgais "dà" air bhog air ais le "cuibhle" agus tarraing do smiogaid dhan bhroilleach agad.
Eacarsaich 11
Suidheachadh tòiseachaidh: na sheasamh air a h-uile ceithir. Smaoinich gu feum thu a bhith a 'craoladh fo chnap-starra agus gun a bhith ga cheangal. An toiseach, lùb do làmhan agus, a 'coimhead air adhart, tòisich air gluasad gu slaodach air adhart agus sìos, mar gum biodh "a' dìreadh" fon chnap-starra. Aig deireadh an "leum" cuir do ghàirdeanan dìreach. An uairsin, ruith air an taobh thall.
Eacarsaich 12
Suidheachadh tòiseachaidh: a 'suidhe air a ghlùinean. Air a 'chunntas aig "amannan", tarraing do làmhan agus corp a' chlò air an làimh chlì, air cunntas "dà", gun a bhith a 'tilleadh chun t-suidheachaidh tòiseachaidh, tarraing do làmhan agus do chorp air an làimh dheis, a-steach don chunntas "trì" a-rithist air ais don àite suidhe tùsail.
Eacarsaich 13
Suidheachadh tòiseachaidh: a 'seasamh air cinn-uillt agus glùinean. Aig a 'chunntadh de "amannan", gluais cruinn le do làmh, cuir do phailme air an làr agus cho faisg air a' ghualainn agus as urrainn dhut, aig an àireamh "dà", dèan an aon ghluasad leis an làimh eile. Dèan aithris 8-10 uair.
Eacarsaich 14
Suidheachadh tòiseachaidh: na laighe air an stamag, armachd a-muigh. Air a 'chunntas de "amannan" cuir às na làmhan agus na casan bhon làr, tarraing iad a-mach agus cùm iad san adhar airson 20-30 diogan, a-steach don chunntas "dà", nas lugha na gèaman chun an làr agus gabh fois airson 20-30 diogan. Dèan an ath-aithris 3-5 uair. Chan eilear a 'moladh na casan àrdachadh os cionn 45 °, seach gu bheil àrdachadh àrd de ghluasadan a' ciallachadh gu bheil tòrr mòr air an spìon agus a 'toirt pian dha. Cuimhnich gu bheil eacarsaichean luidhe air an seinn chan ann air an làr fuar, - a 'toirt a-mach am brat.
Eacarsaich 15
Suidheachadh tòiseachaidh: a 'laighe air an stamag, le armachd air a leudachadh. Air a 'chunntas de "ùine" cuir às an làimh chlì agus an taobh dheas bhon ùrlair, sìneadh. A thaobh an "dhà" gabhaidh an suidheachadh tòiseachaidh. A thaobh gun dèan na "trì" an eacarsaich leis na casan is na làmhan eile, aig cosgais "ceithir", till air ais chun an àite tòiseachaidh. Dèan ath-aithris 15-20 uair.
Eacarsaich 16
An t-suidheachadh tòiseachaidh: a tha na laighe air an stamag, bidh làmhan air leud nan guailnean a 'tàmh air an làr le palms nan làmhan. A thaobh na "amannan", inhale agus dìreach do ghàirdeanan, lùb ort a-mach gun a bhith a 'toirt do chromagan bhon làr. Aig a 'chosgais bidh "dà" a' fàs agus a 'tilleadh gu slaodach chun an àite tòiseachaidh. Dèan aithris 8-10 uair.
Eacarsaich 17
Suidheachadh tòiseachaidh: a 'laighe air an stamag, le gàirdeanan a' lùbadh aig cuinneagan aig ìre a 'chiste. Mu na "amannan" tog an stoc, lùb air ais, cuir às leis an scapula. Air cosgais "dà", rach sìos chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh. Dèan 3 seata de 15-20 ath-aithris.
Eacarsaich 18
Suidheachadh tòiseachaidh: a 'laighe air an stamag, gàirdeanan a' lùbadh aig cinn-chraobhan, palms air am pilleadh fo smig. Àrdaich agus ìosal do chasan. Na dì-chuimhnich gum bu chòir dhaibh a bhith dìreach anns na glùinean. Dèan 3 seata de 15-20 ath-aithris.
Eacarsaich 19
Suidheachadh tòiseachaidh: a 'laighe air an stamag, gàirdeanan a' lùbadh aig cinn-chraobhan, palms air am pilleadh fo smig. Tog a-rithist agus sìos an cas chlì is deas, gun a bhith gan cur air na glùinean. Dèan 3 seata de 15-20 ath-aithris.
Eacarsaich 20
Suidheachadh tòiseachaidh: a 'laighe air an stamag, na palms fon smig, na casan a th' air an tarsainn ann an roinn an ankle. A thaobh na "amannan", gluais na casan dìreach os cionn an làr agus cuir an cèill iad san t-suidheachadh seo airson beagan dhiog. Air an cunntas "dà", till air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh. Dèan seo eacarsaich grunn thursan aig astar slaodach.
Eacarsaich 21
Suidheachadh tòiseachaidh: a 'laighe air an stamag, palms air am pilleadh fo smig, cinn-uillt air an sgaoileadh gu na taobhan. Air a 'chunntas de "phasgan" tarraing air a' ghlùine air chlì air adhart tron taobh, don tilleadh "dà" chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh. Dèan aithris leis a 'chas eile. Am bi 2-3 a 'tighinn a-steach 10-12 uair.
Eacarsaich 22
Suidheachadh tòiseachaidh: a 'laighe air an taobh dheas, tha an làmh chlì a' sìneadh air an làr aig ìre a 'chiste, tha an gàirdean dheis air a thoirt air adhart, tha na casan air an lùbadh aig na glùinean. Mu na "amannan" gluais na glùinean air na glùinean, mun "dà" nas ìsle iad. Dèan 12-15 a 'togail. An uairsin a-rithist an eacarsaich air an taobh eile.
Eacarsaich 23
Suidheachadh tòiseachaidh: a 'laighe air an taobh dheas, tha an làmh chlì a' sìneadh air an làr aig ìre a 'chiste, tha an gàirdean dheis air a leudachadh, tha casan air an sìneadh. Air a 'chunntas "aon uair", togail do chasan dìreach, gun a bhith gan cur air do ghlùinean, aig cosgais "dà" nas ìsle air ais chun an làr. Dèan 12-15 a 'togail. An uairsin a-rithist an eacarsaich air an taobh eile. Chan urrainnear an eacarsaich seo a dhèanamh le pian fuaim ann an roinn lumbar.
Eacarsaich 24
Suidheachadh tòiseachaidh: na laighe air an taobh dheis, ghlac armachd air a 'chiste, pìosan air guail na casan air an lùbadh beagan.
Eacarsaich 25
Suidheachadh tòiseachaidh: na laighe air a 'chùl, tha na làmhan air an sgaoileadh gu na taobhan agus a' laighe gu saor air an làr. Na cuir a-steach anns a 'chùl ìseal, dèan grunn shìde eile le do chasan gu do làimh fhèin. Dèan ath-aithris 2-3 uair.
Eacarsaich 26
An t-suidheachadh tòiseachaidh airson an spine a neartachadh: na laighe air a 'chùl, tha na gàirdeanan air an sgaradh air na taobhan agus luidh iad gu saor air an làr. Le bhith a 'gàireachdainn, cuiridh tu grunn chùisean, a' tionndadh a 'chinn ann an aon taobh, agus na casan san taobh eile. Dèan an uair sin an eacarsaich 3-5 uair gach taobh.
Eacarsaich 27
An t-suidheachadh tòiseachaidh: a tha na laighe air a 'chùl, tha na làmhan air an sgaradh gu na taobhan agus a' laighe gu saor air an làr, tha na casan air an lùbadh aig na glùinean, tha na casan air an làr air leud nan guailnean. Nuair a tha thu a 'gàireachdainn, cuir a-mach cas, a' tionndadh na glùinean air an làimh dheis, agus clì air an làimh chlì. Air ais-steach, till don àite tòiseachaidh. An uair sin tarraing air an taobh eile. Dèan uair eile 6-8 uair anns gach taobh.
Eacarsaich 28
Bu chòir seo agus an eacarsaich a leanas a bhith air a choileanadh le fìor dhuilgheadas no eadhon gu tur air a dùnadh a-mach an làthair diosg eadar-dhruim-altachain. Bruidhinn ris an dotair agad mu dheidhinn seo.
Eacarsaich 29
Suidheachadh tòiseachaidh: a 'laighe air a' chùl, tha na làmhan air leth, tha casan air an cur air na glùinean, na casan agus na glùinean còmhla. Le bhith a 'gàireachdainn, cuir a-mach cas le bhith a' tionndadh na glùinean (gan cumail le chèile, a 'putadh aon air an taobh eile) air an làimh dheis, agus clì air an làimh chlì. Air ais-steach, till don àite tòiseachaidh. An uair sin tarraing air an taobh eile. Dèan aithris air an eacarsaich chorp 6-8 tursan anns gach taobh.
Eacarsaich 30
Suidheachadh tòiseachaidh: na laighe air a 'chùl, tha na làmhan air an sgaradh air na taobhan, tha an cas chlì air a lùbadh aig a' ghlùine, tha an cas dheas dìreach. Le bhith a 'giùlan, cuir do cheann gu clì, agus glùinean air an làimh dheis, le cas de do chas chlì a' lùbadh ris a 'chas dheas agad aig ìre na glùine. Air ais-steach, till don àite tòiseachaidh. An uair sin tarraing air an taobh eile. Dèan uair eile 6-8 uair anns gach taobh.
Eacarsaich 31
Gus gluasad is neartachadh an spine a dhaingneachadh, faodaidh tu beagan cuideam a chur air do làimh dheis air glùin na cas chlì agad. Dèan aithris air an rathad eile. Tha an eacarsaich seo gu tur air a dhìteadh ann an riochd diosg eadar-dhruim-altachain.
Eacarsaich 32
Suidheachadh tòiseachaidh: a 'laighe air a' chùl, tha na gàirdeanan air leth, tha casan air an cuartachadh aig na glùinean, agus casan air an làr air leud nan guailnean. Air a 'chunntas de "phasgadh" tog an pelvis agus an cùl nas ìsle, a' sgoltadh air an làr, aig cosgais "dà" tilleadh chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh. Eacarsaich 3 eacarsaichean 10-12 uair.
Eacarsaich 33
Suidheachadh tòiseachaidh: a 'laighe air a' chùl, tha na gàirdeanan air leth, tha casan air an cuartachadh aig na glùinean, agus casan air an làr air leud nan guailnean. Air a 'chunntas de "phasgan" tog an pelvis agus an cùl ìseal bhon làr, aig cosgais "dà" nas ìsle gu clì. A thaobh nan "trì" - a-rithist a 'togail suas, na "ceithir" - sìos sìos chun na làimh dheis. Dèan 3 seataichean de 10-12 uair. Ma tha diosgan leòis agad, cuir fios chun do dhotair mu cho comasach 'sa tha e an eacarsaich seo a dhèanamh.
Eacarsaich 34
Suidheachadh tòiseachaidh: na laighe air a 'chùl, gàirdeanan beagan a-mach, casan còmhla. Togaidh thu do chasan gu mall agus lughdaich tu iad leis a 'cheann, a' bualadh air an làr le do chorragan. Anns a 'chùis seo, lùb na casan anns na glùinean no cumaibh iad dìreach - co-dhùin thu fhèin, a' cuimseachadh air na faireachdainnean agad agus an ullachadh corporra iomlan. Ach, an dèidh dha na toesan a bhith a 'bualadh air an ùrlar, feumaidh na glùinean a bhith air an sìmplidh co-dhiù. An uairsin feumar fuireach san t-suidheachadh seo airson 20-30 diogan agus cuir sìos do chasan gu mall, a 'feuchainn ris na casan is na glùinean a ruigsinn chun an ùrlar. An uair sin gluais na glùin agad a-rithist. Dèan an eacarsaich seo ath-uair 3 uair agus tillidh e chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh. A-nis tha fios againn dè na h-eacarsaichean gus an spine a neartachadh.