Kettlebell: sgrùdadh mionaideach
Eu-coltach ri dumbbells, far a bheil an cuideam cothromach cuibheasach, nuair a tha luachan le cuideaman bidh an t-inneal a 'dol gu mì-chunbhalach. Aig a 'mhòr-chuid de bhriathran, tha làmhan suidhichte an àiteigin ann am meadhan an làimhe, agus mar sin fada bhon chuid as truime den dumbbell. Mar sin, nuair a bhios e a 'dèanamh eacarsaichean, feumaidh tu oidhirpean as motha a dhèanamh gus an cuideam a thogail. Is e an làmh an àite as cleachdaiche airson grèim. A 'cumail air, faodaidh tu an cuideam a thionndadh no an gluasad bho aon làimh gu fear eile.
Lugs
Faodar suidheachadh nan làmhan air a 'chuideam atharrachadh, gu h-àraidh ma tha thu ga chumail neo-dhìreach. Is e am bonn, no bonn, am pàirt as truime den dumbbell. Le bhith ga chùram san àite seo, bheir thu barrachd seasmhachd dhut. Tha trèanadh le "load" sam bith, ge bith dè an cuideam a th 'ann cuideam, cuideam no barailean - le leòn. Mar sin, feumaidh tu leantainn ri riaghailtean bunaiteach sàbhailteachd. Seas dìreach. Cùm do ghualain air ais agus feuch gun a bhith a 'togail. Stèidhich an abdomen. Mus tòisich thu gach gluasad, tha na fèithean ro-làidir. Feuch ri an cumail anns an stàit seo tron eacarsaich. Na gabh do anail. Smachd a chumail air a 'ghluasad. Gluais gu ruitheam, gun a bhith a 'tilgeil cuideam.
Mus tòisich thu
Tha an t-iomlan gu lèir a 'gabhail a-steach blàthachadh (a' chiad trì eacarsaichean) agus gluasadan bunaiteach. Faodar obair-obrach goirid a dhèanamh a h-uile latha eile, agus tha a 'mhòr-chuid de dhreuchd 2 tursan san t-seachdain. Feumaidh tu: cuideam de 4 cg agus cloc a chomharraicheas àm an eacarsaich.
Semi-squats
Gabh grèim air an dumbbell leis an dà làmh agus cuir e air aig ìre a 'chiste, cuir do chasan air leud nan guailnean. Le cuideam air na tacannan, rach sìos, mar gu bheil thu a 'dol a shuidhe air cathair. An uairsin gluais suas a-rithist. Dèan ath-aithris air na h-eacarsaichean airson 40 diogan. (mu 40 suidheachaidhean), na atharraich suidheachadh do làmhan.
Cearcall
Gabh an cuideam air do làimh chlì agus, an dèidh gluasad cruinneil, thoir air cùl do dhruim. Tilgeil an cuideam bhon taobh chlì chun an làimh dheis agus lean air adhart a 'gluasad taobh a-staigh deiseal, a' gluasad cuideam bho aon làimh chun an taobh eile. Dèan an eacarsaich airson 20 diogan, agus atharraich an stiùireadh.
Rotation
Tionndaidh an cuideam bho mhullach gu bonn agus ga thuigsinn leis an dà làmh, tarraing iad thairis air do cheann. Dèan gluasad cruinn air taobh clì na h-aibhne. Dèan an eacarsaich airson 20 diogan, agus an sin atharrachadh air an stiùireadh. Cuir do chasan nas fharsainge, gabh an cuideam anns an dà làmh agus cùm sìos e, eadar na cromagan agad; leth suidhe. An uairsin gluais suas, a 'putadh nan cromagan air adhart le forsa, agus sìneadh do ghàirdeanan leis an dumbbell air do bheulaibh. Le bhith a 'toirt seachad an cuideam, suidhe sìos aig an aon àm. Dèan gluasadan ath-rèiteachaidh mar seo airson 1 mionaid. (mu 25 stròc). Às deidh sin, dèan iad le aon làimh, a 'gluasad an dumbbell bho aon làimh chun an taobh eile, agus aig mullach na stròc. Gabhaidh seo 1 mionaid eile. (mu 44 ath-aithris). Gabh nas lugha cuideam. Gabh an dumbbell air an làimh chlì, agus cuir do chas air adhart, an tè cheart - bhon chùl. A 'lùbadh na glùinean, cuir a-steach an teine agus gluais an cuideam bhon taobh chlì chun an làimh dheis, ga chumail fo ghlùin a' chas aghaidh. An uair sin èirich suas agus gluais an cuideam air ais chun do làimh chlì, ach a-nis dèan e thairis air do chas. Lean air adhart anns an aon spiorad airson 30 diogan. (mu 18 ath-aithris), atharrachadh stiùir gluasad na gàirdeanan agus dèan an aon rud airson 30 diogan eile. Dèan aithris air an eacarsaich air a 'chas eile. Transaich an cuideam bho aon làimh chun an eilein a-mhàin anns an t-suidheachadh ìosal, fon chas. Tha mullach na cuirp air fhosgladh gus am bi e a 'coimhead air an taobh dheas. Aig an aon àm, cuir sìos do ghàirdeanan gu ìre nan guailnean, an cuideam aig an aon àm - air na làraichean. An uairsin nochd a 'bhodhaig na àite tùsail, agus cuir do làmhan suas. Dèan aithris air an eacarsaich air an làimh chlì. Dèan na taobhan eile airson 1 mionaid (mu 20 ath-aithris). Na cuir do làmhan suas, ach cumaibh iad aig ìre a 'chiste fad na h-ùine. Lean ris an taobh chlì, cuideam cuideam sìos chun a 'chas ìseal. Smaoinich gu bheil thu a 'seasamh eadar dà fhrèam glainne - feuch gun a bhith thu a' tuiteam air adhart no air ais. Thig air ais chun na h-ìre dìreach gu mall. Dèan an eacarsaich seo airson 1 mhionaid. (mu 20 ath-aithris). Atharraich an taobh.
Cuir do chasan nas fharsainge, gabh an cuideam leis an dà làmh agus cuir sìos e. Suidh sìos, an uairsin, a 'putadh air na sàilibh, a' sìneadh suas. A 'cleachdadh a' mhionaid a chaidh a chruthachadh le gluasad nan cromagan, tog an cuideam suas. Nuair a bhios na gàirdeanan aig ìre a 'chiste, pailme timcheall air cuideaman. An uair sin gluais e thairis air do cheann agus tillidh e chun a shuidheachadh tùsail. Dèan an gnìomh airson 1 mhionaid. (mu 20 ath-aithris). Na tog an cuideam os cionn do cheann.