An toiseach airson a 'chiad 3 seachdainean, feumaidh tu gach eacarsaich 5 no 10 uair a dhèanamh, le gach uair a' meudachadh na h-àireamh de dhòighean-obrach agus a 'meudachadh gu 15 no 20 uair.
Ma tha thu ag iarraidh gum bi na casan agad mar an cruth ceart, feumaidh tu fèithean nan laogh agus na slèibhtean a neartachadh, a bhith a 'coileanadh elasticity agus sùbailteachd nan ligaments aig an ankle agus na glùinean le cuideachadh bho eacarsaichean sònraichte.
Eacarsaichean corporra airson casan brèagha
1. Lìn air do thaobh dheis, leig leinn lùb a 'chinn a lùbadh aig an uilinn le do làimh. An uairsin bidh sinn a 'togail na cas chlì dìreach, cho àrd' s as urrainn dhuinn, bidh sinn a 'cunntadh gu deich. Nì sinn dà uair eile a-rithist. Eacarsaich cas dheas.
2. Bidh sinn a 'fuireach san aon suidheachadh, bidh sinn a' sìneadh ar gàirdeanan a-mach gu na taobhan, dùinidh sinn ar casan agus cumaidh sinn iad aig ceàrn cheart chun an làr. An uairsin bidh sinn a 'fosgladh nan casan gu slaodach agus cho mòr' s as urrainn dhuinn, cha bhith sinn a 'toirt a-mach pàirt uachdarach a' chlò bhon ùrlar. Às dèidh sin, rach thairis air do chasan gu slaodach, dùinidh sinn e. Cuiridh sinn a-rithist gach gluasad 10 uairean.
3. Suidhidh sinn sìos air an làr agus cuiridh sinn na casan còmhla ann an stàite socair, bidh na làmhan a 'sìneadh air ais agus a' seasamh air an làr. Bidh sinn a 'togail nan casan mar sin. Gabh anail domhainn agus lùb a 'ghlùin. Dèanamaid cuairt cruinn le mullach cas fada. Exhale a 'chas, dìreach ga dhìrich. Cuiridh sinn a-steach gach cas 10 tursan.
4. Leudaichidh sinn gu dìreach, bidh sinn a 'cumail ar casan còmhla, tha sinn a' sgaoileadh ar gàirdeanan gu na taobhan gu ìre nan guailnean. Tarraingeas sinn aon de na casan air adhart, cuiridh e air an t-seal, an uair sin togaidh e e agus cuiridh e sìos e, gluaisidh e cruinneachaidhean cruinn air an rathad. Cuiridh sinn a-steach gach cas 10 tursan.
5. Bidh sinn a 'cumail ar casan còmhla, tha sinn a' sgaoileadh ar gàirdeanan gu na taobhan gu ìre nan guailnean. Gabhaidh sinn aon chas air ais, agus an uairsin bheir sinn air adhart gu ìre glùin a 'chas eile, agus an uair sin bidh sinn a' lùghdachadh gu mall. Bidh sinn a 'coileanadh eacarsaichean, a' dèanamh coimeas eadar casan, a 'dèanamh 10 tursan.
6. Leigamaid seasamh air a h-uile ceithir, sìneadh ar làmh dìreach air beulaibh oirnn agus cuir na làmhan air an làr. Tarraingeas sinn aon chas air ais, cuiridh e lùb air a 'ghlùine, àrdaich e e agus cuiridh e sìos e. Dèan 10 uairean, casan eile.
7. Bidh sinn a 'cumail ar casan còmhla, cumaidh sinn ar làmhan air beulaibh oirnn air leud ar guailnean, bidh sinn a' cur fois air na làmhan air an làr. Ardaich am pelvis, tarraing air falbh, gun a bhith a 'cromadh aon chas air ais, an uair sin àrdaich e gu slaodach e, agus dìreach cho slaodach nas ìsle. Dèan 5 uairean, casan eile.
8. Suidhichidh sinn ar làmhan air an làr, casan a 'dol dìreach. Bidh sinn a 'sìneadh aon chas anns an taobh, agus an uair sin ga thogail gu slaodach, na cuir a lùbadh anns a' ghlùin, slaodach e. Dèan 10 uairean, casan eile.
9. Tha sinn a 'laighe air ar cùl, bidh sinn a' cumail ar casan còmhla, agus tha sinn a 'sgaoileadh ar gàirdeanan gu na taobhan. Tog na casan aig ceàrn cheart ris an làr agus anns an t-suidheachadh seo cumaidh sinn suas airson beagan dhiogan, agus cuiridh sinn sìos iad gu mall air an làr. Bidh sinn a 'coileanadh an eacarsaich 15 uair.
10. Bidh sinn a 'sgapadh rudan beaga air an làr, agus gan sgapadh le na h-ìobagan, tha an eacarsaich seo freagarrach dhaibhsan aig a bheil casan rèidh.
11. Smaoinich sinn boinn a 'chas le inneal siolandaigeach, mar eisimpleir peansail tiugh.
12 . Anns an t-suidheachadh suidhe, coltach ris an toiseach air taobh a-muigh a 'chas, agus air taobh a-staigh a' chas. An uairsin bidh sinn a 'dol air na sàilibh, agus air na slatan-tomhais.
13. Bidh mionaid no dhà a 'cnagadh do chasan air an làr. Is e brìgh an leithid seo de dh 'eacarsaich gum bi thu a' sgaoileadh "lymph agus fuil" mar seo.
Cleachdaidhean gus cothromachadh na buidhne a thoirt air ais, gus fèithean nan casan a neartachadh
1. A 'tòiseachadh suidheachadh - seasamh, casan còmhla. Chuir sinn a 'chas dheas air a' chliathaich, agus chuir sinn ar cas chlì chun stad-phuing. Bidh sinn a 'dèanamh nan rollaichean bhon chliathaich chun an t-sàil, ag atharrachadh nan casan. Tha cuideam a 'chuirp air a ghluasad gu na toesan, tha an seal air a sgaradh bhon làr. Dèan ath-aithris air na gluasadan 6 no 8 uairean.
2. A 'tòiseachadh suidheachadh - tha seasamh, casan còmhla air na stocainnean, tha làmhan a' sìneadh air cùl a 'chathair. Air cosgais aon, dhà, gabh an cas chlì chun an taobh, aig cosgais trì, tillidh ceithir chun t-suidheachaidh tòiseachaidh. Thèid an aon rud a dhèanamh leis a 'chas dheas. Bidh sinn a 'cumail a' chùil dìreach. Dèan aithris 6 no 8 uair.
3. Tha an suidheachadh tòiseachaidh na sheasamh, tha casan còmhla air na stocainnean, tha làmhan a 'sìneadh air cùl a' chathair. Dèan sgoltagan air do chulagan, gun a bhith a 'bualadh air sàil an ùrlair. Bidh sinn a 'cumail a' chùil dìreach, na lùb air adhart. Bidh sinn a-rithist 8 no 10 uairean.
4. Tha an suidheachadh tòiseachaidh na sheasamh, na casan còmhla. Bidh sinn a 'dèanamh cheumannan beaga gus am bi sinn a' coiseachd a-mhàin gu bheil casan cas agus casan a 'gluasad, agus nach eil na slèibhtean gun ghluasad aig an aon àm. Coisich nas urrainn dhut.
5. An suidheachadh tòiseachaidh - seasamh, casan còmhla, làmhan fois air cùl a 'chathair. Dèan lùb air na glùinean againn, dèan leth-squat agus gluais thu a-rithist. Cha bhith sinn a 'toirt às an t-sàil bhon ùrlar, bidh sinn a' cumail dìreach, tha sinn a 'faireachdainn an teannachadh air fèithean nan laoigh. Dèan an uair sin eacarsaich 6 no 8 tursan.
A-nis tha fios againn dè a dh'fheumas eacarsaichean a dhèanamh gus fèithean nan casan a neartachadh. Ma tha iad gan dèanamh a h-uile latha, mar sin faodaidh tu na fèithean, na cromagan agus na casan den fhoirm cheart a neartachadh.