Tha làmhan is guailnean nan eileamaid chudromach de fhir boireannach sam bith. Gu dearbh, bu chòir dhaibh a bhith co-chòrdail ris a 'bhodhaig gu lèir - cumadh cruinn a ghabhail orra gun stòran a bharrachd de bhroinn. Gu tric feumaidh sinn aodach a ghiùlain ar guailnean a chosg, ach chan eil sinn cho tric a 'toirt aire dhìreach dhaibh. Air sgàth seo, faodaidh iad a bhith nan lag, a 'call an elasticity, agus a' cruinneachadh geir. Uaireannan tha eagal oirnn na pàirtean seo den bhodhaig a thrèanadh gus an àrdachadh aca a sheachnadh, ach tha sinn ag iarraidh gum bi ar n-armachd agus na guailnean breagha agus caol.
Ach airson meudachadh fèithean nan guailnean a mheudachadh, tha feum air bliadhnaichean de dh 'fhoghlam cruaidh le diets sònraichte, agus tha e cudromach a bhith mothachail gu bheil e nas duilghe do bhoireannaich eòlas matamataigeach a choileanadh na dha daoine, mar sin tha structar a' bhuill bhoireann. Mar sin, chan urrainnear a bhith a 'sùileachadh gu bheil àrdachadh mòr ann an tomhas fèithean. A dh'aindeoin sin, faodaidh guailnean brèagha a bhith a 'cur cuideam air do tharraing. Mar sin, cuiridh sinn a-mach gach teagamh agus cuiridh sinn sìos gu gnìomhachas.
Gu buntainneach, airson bòidhchead ar làmhan, tha am fèus deltoid a 'freagairt, cuideachd tha àite cudromach aig a' bhiceps (fèithean dùbailte) agus triceps (na fèithean trì-cinn), agus mar sin, nuair a thaghas sinn na h-eacarsaichean, feumaidh sinn sùil a chumail air gu bheil na buidhnean fèithe gu h-àrd an sàs ann.
Eacarsaichean airson na làmhan.
Tha dà sheòrsa eacarsaich ann airson làmhan brèagha - le cuideam agus às. Mar neach-cuideachaidh cuideachaidh, cha chleachd sinn cuideaman, agus chan e barraichean, ach dumbbells airson fallaineachd. Cha bu chòir dha Dumbbells a bhith ro shoilleir cuideachd, bu chòir an cuideam obrach a thaghadh gus am bi na 2-3 ath-aithris mu dheireadh san eacarsaich air an toirt gu dona. Ged a dh'fhaodas cuideam mòr de chnocan-slaodaidh bacadh a chur air an dòigh anns an eacarsaichean coileanaidh. Tha e cuideachd cudromach cuimhneachadh gum faod cuideam a bhith a 'meudachadh cuideam le neart a' sìor fhàs, bheir seo brosnachadh do na fèithean a bharrachd.
Mus tòisich thu air eacarsaichean, feumaidh tu daonnan blàthachadh. Is e an co-ghualainn an fheadhainn as cugallaiche anns a 'bhodhaig againn, agus mar sin feumar a bhlàthachadh gu ceart. Ma thèid seo a dhearbhadh, faodaidh tu a leòn, agus thèid a h-uile clas ceàrr.
A 'fàs suas. A 'dèanamh ghluasadan cruinn le do làmhan, feuch ris a' ghualainn a bhlàthachadh. Cùm do làmhan dìreach. San aon dòigh, feumar a bhith a 'sìneadh co-chnàimh na h-uilinn. Tha roghainn eile ann airson blàthachadh - beagan mhionaidean de dhannsa beòthail don cheòl as fheàrr leat. Ullaichidh seo an corp gu math airson na h-eacarsaichean agus bidh e dòchasach fad an latha.
Eacarsaich 1. Is e seo aon de na h-eacarsaichean as fhasa agus ruigsinneach a dh'fhaodas tu a dhèanamh ann an àite sam bith agus le faireachdainn sam bith. Seas suas gu dìreach, cuir do chasan còmhla, stamag agus slaodagan. Bidh a 'bhuidheann a' sìneadh suas, tha na guailnean air an ìsleachadh, tha na gàirdeanan air an sìneadh gu na taobhan aig ìre na gualainn. Bu chòir brushes a thogail, mar gu bheil thu airson na ballachan a ghluasad bho chèile. San t-suidheachadh seo, dèan 8 làmhan air adhart, agus 8 - air ais. Feuchaidh farsaingeachd a 'chearcaill ri dhèanamh cho mòr' sa ghabhas, gun a bhith a 'togail do ghualainn.
An uairsin, a 'lùbadh na làraichean-làimhe agad, lughdaich do làmhan, smaoinich gu bheil thu a-nis a' putadh nam ballachan le do chnàimhean. A 'faireachdainn mar a sgaoil thu na fèithean air fad nan gàirdeanan. San t-suidheachadh seo, dèan 8 cearcaill air adhart agus 8 - air ais leis an amplitude as motha.
Eacarsaich 2. Brùchdadh - aon de na h-eacarsaichean as èifeachdaiche airson na làmhan, a 'chiste agus air ais. Tha grunn roghainnean ann airson push-ups. Faodaidh tu taghadh sam bith a tha thu ag iarraidh a thaghadh, no a h-uile dad a dhèanamh.
1) Seas le do stocainnean air an làr agus cuir do làmhan air leud do ghualainn. Nuair a thèid an inhaladh sìos gu mall, cuir a 'bhodhaig sìos chun an làr cho ìseal agus a ghabhas, a' lùbadh gàirdeanan anns na h-uilllean. Air sgàileadh - sìneadh do làmhan. Ma tha an tionndadh clasaigeach de phut-ups ga thoirt cruaidh - feuch an tionndadh nas sìmplidh, a 'leantainn air do ghlùinean agus na palms. Dèan an eacarsaich 10-15 uair.
2) Dèan sgudal air ais chun a 'chathair, làmhan air an t-suidheachan. Clò a-mach bhon chathair, a 'leigeil sìos a' phiseis sìos. Dèan dà sheata de 3-5 ath-aithris.
3) Seas air beulaibh a 'bhalla aig astar 1 ceum. Nuair a chuireas tu air falbh bhon bhalla, cumaibh a 'bhodhaig dìreach agus dèan cinnteach nach tig na sàilichean bhon làr. Bu chòir làmhan san t-suidheachadh mu dheireadh a bhith air an cur an aghaidh a 'chuirp. Dèan dhà dhòighean-obrach 3-5 uair.
Eacarsaich 3. Eacarsaichean le dumbbells. Cuidichidh teannan eadar-dhealaichte le dumbbells le bhith ag obrachadh a-mach gu math na buidhnean fèithean fa leth agus a bhith a 'coileanadh làmhan an àlainn.
1) Seas suas gu dìreach, leud ghualainn casan air leth. Gabh a-steach do làmhan smùid agus cuir iad a-steach iad anns na h-uilllean gus am bi na geòlagan aig na guailnean. Air an anailachadh, sìneadh suas do ghàirdeanan suas, nuair a tha thu a 'gàireachdainn - till don àite tòiseachaidh (gu na guailnean). Bu chòir an thorax a thogail, agus an sgapula - ìsleachadh. Aig a 'mhullach, faodaidh tu stad. Is e seo eacarsaich airson a bhith a 'trèanadh na h-iomairtean beam aghaidh agus meadhan.
2) Seas suas gu dìreach, làmhan air a 'chorp, glùinean agus cinn-uillt beagan a' lùbadh, palms a 'coimhead air a' bhodhaig. Tog do làmhan gu mall tro na taobhan suas gu ruig iad ann an suidheachadh còmhnard, agus a 'cumail do ghàirdeanan aig na h-uillleanan beagan air an lùbadh. Aig a 'mhullach, gabh sios goirid agus cuir sìos do làmhan gu slaodach chun an àite tòiseachaidh. Is e seo eacarsaich airson a bhith a 'trèanadh an beam delta cuibheasach.
3) Dèan lùb air na glùinean agus cuir an corp air adhart air adhart gus am bi e leis na cromagan 90 ceum. Tha an cùl faisg air an ùrlar. Tha na guailnean air an lùghdachadh, agus tha an smia air a thogail beagan. Dumbbells fon chiste, cinnidhean a 'lùbadh beagan. A 'sruthadh agus a' cumail nan lannan gualainn, spread do ghàirdeanan gu na taobhan, a 'cruthachadh loidhne chòmhnard. An uairsin gabh sios goirid agus cuir sìos do làmhan gu mall. Bidh an eacarsaich a 'sgrùdadh beul cùil de deltas.
4) Suidh air cathair, gabh dumbbells nad làmhan, tarraing do ghualainn air a 'bhac. Air an làimh eile, lùb do ghàirdeanan aig an uilinn, a 'tarraing dumbbells air do ghualainn. Tha an eacarsaich seo ag obair gu math air a 'bhiceps.
5) Seas suas, leudaich do chasan beagan, le aon làmh, gabh fois anns a 'chrom, anns an dara h-àite gabhaibh dumbbell agus tarraing e suas e. Leud do ghàirdean aig an uilinn, a 'lùghdachadh do cheann aig ceàrn 90 ìre. Dèan grunn dhòighean-obrach le aon làimh, an uair sin ath-aithris a dhèanamh leis an dàrna fear. Bidh an eacarsaich seo a 'leasachadh nan triceps.
6) Suidh air cathair agus gabh dumbbells anns gach làmh. Brat do ghàirdeanan aig na cinnidh gus am bi na làmhan a 'crochadh sìos. Dèan leudachadh sìmplidh air na bruisean. Dèan beagan ath-aithris leis na palms suas, an uairsin sìos. Tha an eacarsaich seo gu fìor èifeachdach ag obair air fèithean a 'bhogha.
Dèan na h-eacarsaichean gu cunbhalach airson làmhan brèagha, agus ann an grunn sheachdainean bidh e comasach dhut iongnadh a thoirt do dhaoine eile le dòigh eireachdail de làmhan agus guailnean àlainn.