Cruth na broinn
Tha ciste bhrèagha aig gach boireannach na adhbhar pròis. Ach ma tha na brògan fada bho bhith foirfe, fios agad nach eil a h-uile càil air a chall. Cuidichidh eacarsaichean sònraichte airson a 'bhroilleach a bhith freagarrach.
Cleachdadh Sònraichte
1. Seas suas gu dìreach no suidh sìos, gabh còmhlan leacach no slaodach agus sìneadh air adhart làmhan aig ìre ghualainn, agus a 'dìreadh do ghualainn agus air ais. Smaoinich air bann elastic no spreadhadh, cho fad 'sa ghabhas, bidh sinn a' togail ar gàirdeanan air na taobhan agus a 'fuireach airson 10 diogan aig an ìre mhòr, agus an uairsin cuiridh sinn ar làmhan gu slaodach ris an àite thùsail aca. Bidh sinn a 'coileanadh 15 no 20 ath-aithris.
Eacarsaichean a bharrachd
1. Tha sinn a 'sruthadh bhon t-sòfa. Bidh sinn air a shìneadh a-mach le làmhan a-mach mu dheidhinn sòfa, casan dìreach, stocainnean san làr, palms gu soilleir fon ghualainn. Bidh sinn a 'lùbadh agus a' dìcheadachadh ar n-armachd gus am bi a 'chiste air an t-sòfa. Chan eil criathran air an briodachadh. Dèan e 15 no 20 uair
2. Bidh sinn a 'laighe air an làr, lùbagan casan air na glùinean agus cuiridh sinn ar casan an aghaidh an làr. Bidh sinn a 'sìneadh a-mach air beulaibh ar làmhan le dumbbells. Gu mall, bidh sinn a 'togail làmh anns na pàrtaidhean, chan eil sinn a' toirt buaidh air an ùrlar le làmhan agus bidh sinn fadalach airson 10 dàrna taobh ann am fìor phuing. Nuair a bhios na làmhan ga dhìon, bidh sinn a 'coimhead nach eil an dùn a' lùbadh, ach a 'bruthadh an aghaidh an làr. Dèan aithris air an eacarsaich 20 uair.
Làn làmh
Bidh tu a 'cur aodach le sleamhnagan fada ort, na àrdaich do làmhan àrd, air neo ma bhios do chraiceann, bho uillinn gu aodach, ri fhaicinn.
Cleachdadh Sònraichte
1 . Leudaidh sinn gu dìreach no suidheachaidh sinn sìos air cathraiche. Bidh sinn a 'toirt a-steach làmhan geansaidhean dàil gu 2 cilegram de mheud, gan togail sna làmhan os cionn a' chinn agus a 'lùbadh nan casan, agus cuiridh sinn dumbbells air cùl a' chinn. Bidh sinn a 'togail an dà làmh os cionn ar cinn, a' daingneachadh ar gàirdeanan anns na h-uilllean. Ma tha e doirbh dèiligeadh le dà bhreabag, gabhaidh sinn fear, agus airson sin bheir sinn dà làmh, cuiridh sinn ris an t-inneal. Tha sinn a 'leantainn gu robh an cùl dìreach, na dèan swing. Na togaidh tu uilllean leathann, cumaibh iad nas fhaisge air a 'cheann. Dèan eacarsaich 10 no 20 uair a-rithist, a 'dèanamh 2 no 3 dòighean-obrach.
Eacarsaichean a bharrachd
1. Seas suas gu dìreach, casan air an cur air leud nan guailnean, làmh le lùban beag anns na h-uilllean. Tog do làmhan gu na taobhan, an uairsin sìos iad sìos, na cuir a-mach na làmhan. Nì sinn an eacarsaich 8 no 10 uairean.
2. Seas suas gu dìreach, le armachd a-mach aig ìre ghualainn. Bidh sinn a 'toirt cunntas air cearcallan làn ann an aon taobh airson aon mhionaid le làmhan dìreach, agus an uair sin tha sinn a' toirt cunntas air na cearcallan air an taobh eile air an taobh eile. Nì sinn 15 cearcaill air gach taobh.
3. Leig air do stamag, cuir do làmhan le dumbbells suas do làmhan air a 'bhodhaig. Cùm an amhaich sàmhach, an stamag agus air ais tinn. Bhon suidheachadh seo, àrdaich do làmhan suas aig astar luath. Bidh sinn a 'tòiseachadh le 10 ath-aithris, agus mean air mhean bheir sinn suas ri 50 ath-aithris.
Blades - sòn duilgheadas
Tha strap ìosal an t-snàmh a 'toirt fa-near a' bhualadh saill fon lann ghualainn, mar sin cha toir thu dealbhan air an tràigh, ach is fheàrr leat do dhruim a chur air an lionsa.
Cleachdadh Sònraichte
1. Leig air do stamag, bheir sinn a-steach dumbbells làimhe. Bidh sinn a 'dèanamh dumbbells cruinn anns gach taobh, 20 no 25 uair.
Eacarsaichean a bharrachd
1. Leig air do stamag, bheir sinn a-steach dumbbells làimhe. Bidh sinn a 'sgaoileadh ar làmhan gu na taobhan, gan togail suas agus gan cumail san t-suidheachadh seo airson 20 no 25 uair.
2. Leig air do dhruim. Bidh làmh a bhios sinn a 'teannachadh anns na pàrtaidhean agus bidh sinn a' teannachadh làmhan air làr. Dèan 25 cuideam.
Craiceann cunnartach underarm
Chan eil thu a 'còrdadh ri bhith a' giùlain lèintean-t agus corset, oir chan eil aimhreitean neo-thèarainte faisg air na h-aonar-a-mach a 'crìonadh an sealladh gu lèir.
Cleachdadh Sònraichte
1. Brat do ghàirdeanan anns na h-uilllean ann am meadhan a 'chiste, a' bualadh còmhla ri do chorragan suas. Chuir sinn ar làmhan air a chèile, tha coltas gun toir sinn rudeigin a-steach dhaibh. Dà dhiog de cho-ghluasad eadar-dhealaichte le fois. Bidh sinn a 'dèanamh co-dhiù 30 uair.
Eacarsaichean a bharrachd
1. Leig air do dhruim, lùb do ghlùin, cuiridh sinn fois an aghaidh an làr, gabh dumbbells nad làmhan agus cuiridh sinn suas iad os cionn do ghualainn. Bidh làmh leis a 'bhodhaig a' cruthachadh ceàrn cheart, an uairsin bidh sinn a 'sgaoileadh ar gàirdeanan gu na taobhan, aig an aon àm a bhios sinn gan lùbadh anns na h-uilllean. Leigamaid air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh. Bidh sinn a-rithist 15 no 25 uair.
2. Seas suas, cuir na casan nas fhaide na na guailnean, sìneadh ar n-arm air adhart le dumbbells. Aig an aon àm, lùb aig an uilinn, aon ghàirdean, agus an uairsin. Cuiridh sinn a-rithist 20 tursan airson gach làimh.
Waist - roinn duilgheadas
Chan fheum thu crios no crios, chan urrainn dhaibh ach cuideam a chur air làn-làthaireachd an lòchrain.
Cleachdadh Sònraichte
1. Seas suas gu dìreach, leud ghualainn casan a-mach, sìneadh armachd a-mach gu na taobhan co-shìnte ris an làr. Tionndaidh gu do làimh dheis, gabh do ghàirdean dheis air ais, agus tionndaidh do làmh chlì chun an làimh dheis, cuir an ciste ris. Feumaidh làmhan leantainn anns an stiùireadh a tha a 'bhuidheann. Bidh sinn a 'cumail a' chùil dìreach, a 'suidheachadh nan cromagan. Bidh sinn a 'coileanadh an amplitude as àirde. An uair sin tionndaidh gu do làimh chlì agus gabh an dà làimh ris an làimh chlì. Nì sinn 30 troigh air gach taobh.
Eacarsaich a bharrachd
1. Lèig, lùb na casan anns na glùinean, cuir na casan air an làr, na làmhan a 'sìneadh a-mach gu na taobhan. Bidh sinn a 'lùghdachadh an dà ghlùin air an taobh chlì, agus slaod sinn a' chuirp agus an làmh chlì chun an làimh dheis, agus an uair sin. Dèan 20 gluasad air gach taobh.
Belly - sgìre dhuilgheadas
Bidh thu riaraichte le eideagan sgaoilte le lobhta a tha air a tharraing air falbh, dìreach chan fhaod an còrr a bhith a 'falach do bhroinn
Cleachdadh Sònraichte
1. Lìn air an làr, cuir fo bhonn na pailme gus do chùl a chumail, casan a dhìreadh. Àrdaich na casan os cionn an làr le 40 no 50 ceum agus thoir sìos iad chun an làr. Dèan e 20 no 30 uair.
Eacarsaichean a bharrachd
1. Bidh sinn a ' suidhe air oir a' chathair, leig leinn cùram a ghabhail air a 'chathair. Togaidh sinn na casan dìreach a tha sinn a 'fàs, a' ruighinn ceàrn cheart eadar a 'bhodhaig agus na casan. Bidh sinn ag obair leis na meadhanan ìosal, na lùbadh ar cùl. Leigidh sinn ar casan, cuiridh sinn air chois 15 ascents.
Boca - roinn duilgheadas
Chan fheum thu jeans agus lèine-T goirid, agus eadar iad chan eil stripe den chorp lomnochd, mar gum faicear cus saill os cionn crios na briogais.
Cleachdadh Sònraichte
1. Seas suas gu dìreach, cuir na casan air leud nan guailnean, leig leam ar làmhan le dumbbells a 'cur cuideam eadar 2 agus 5 cileagram air a' bhoin. Cuiridh sinn a 'bhruthach air adhart chun na làimh dheis, leis a' làimh dheis bho na dumbbells, bidh sinn a 'sleamhnachadh sìos an cas, a' togail na làmh chlì. An uair sin tillidh sinn chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh. Bidh sinn a 'coileanadh an eacarsaich air an taobh eile. Nì sinn 15 no 25 leòidean air gach taobh.
Eacarsaichean a bharrachd
1. Seas suas gu dìreach, cuir do chasan air leud do ghualainn. Cuir làmhan air do chrios no air an togail gu ìre nan guailnean. Bidh sinn a 'gluasad nan guailnean chun an làimh dheis, bidh sinn a' tarraing a 'chuirp air an cùlaibh, a' fàgail nan cromagan gun ghluasad, mar gum biodh iad cruaidh.
An taobh a-staigh de na sliasaichean
Anns an teas, bidh thu a 'cur aodach air, oir bho thaobh a-staigh na sliasaich, bidh na casan a' coimhead grànda ann am beag, chì thu craiceann sgaoilte.
Cleachdadh Sònraichte
1. Bidh sinn a 'laighe air an làr, togaidh sinn casan dìreach. Bidh sinn a 'sgaoileadh ar casan beagan gus acute uiread fhaighinn eadar iad. Bidh sinn a 'sìneadh ris a' mhullach le stocainnean, glùinean dìreach, gan cumail san t-suidheachadh seo airson 15 diogan.
2. An uairsin, bidh sinn a 'sgaoileadh ar casan chun an uinneig cheart agus gan cumail san t-suidheachadh seo airson 15 diogan. Mu dheireadh, tha sinn a 'toirt dà chasan air adhart gu mòr, gus am bi an glùine air a dhìcheall, bidh sinn a' tarraing ar stocainnean agus a 'fuireach airson 15 diogan. Cumail air adhart leis an eacarsaich, a tha mar-thà anns an òrdugh cùil, (acute acute agus ceàrn ceart) le bhith a 'cumail an t-suidheachaidh seo airson 15 diogan. Leigamaid na casan againn airson 15 diogan, fois a ghabhail. Feuch leam tòiseachadh air an eacarsaich a-rithist.
Beag air bheag, a rèir nan mothachadh, bidh beagan teannachadh, a 'crùchadh fèithean, bheir sinn ùine an dàil gu aon mhionaid, an àireamh de ath-aithris suas ri 10 uair.
Eacarsaich a bharrachd
1. Seas suas dìreach, casan còmhla, làmhan cuir air cùl sèithear no cuir air crios. Àrdaich a 'chas ceart fada a tha suas, na lùb no nas ìsle e. Dèanamaid 20 inneal. An uairsin cuir a-rithist an eacarsaich le do chas chlì.
Cellulite air na cnapan
Is e an t-saorsa ur slàinte, bidh e a 'falach nan cnapan cellulite.
Cleachdadh Sònraichte
1. Lìn, casan casan air na glùinean, cuir na casan air an làr, làmhan a 'sìneadh a-mach gu na taobhan. Strain a 'ghlais. Togaidh tu na cromagan gu mall, na cuir às an ceann bhon làr agus na cuir às na guailnean, lùb bheag anns a 'chùl ìseal. Leigamaid air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh, socair na cnapan. Bidh sinn a-rithist 15 no 20 uair.
Eacarsaich a bharrachd
1. Suidhidh sinn sìos air an làr, lean sinn air an taobh dheas, a 'lùbadh aig an uilinn. Cuir cas a 'chas chlì, thairis air cromag na cas dheas, agus bidh an cas dheas fon lùb chlì air a lùbadh anns a' ghlùine, cuir ìnneag na làimhe clì air a 'mhliathaich chlì.
2. Tog air a 'chas dheas, 40% den làr, agus lùb e beagan agus gun dì-chrom dheth, cum e san t-suidheachadh seo airson 10 diogan. Bidh sinn ga dhèanamh gus am bi sinn a 'faireachdainn an teannachadh anns na fèithean. An uair sin cumaidh sinn an eacarsaich airson a 'chas chlì, a' lùbadh air a 'ghàirdean chlì agus air an taobh dheas.
Glùinean slàn
Bidh thu a 'caitheamh an fhad fada gus nach fhaic duine sam bith do ghlùinean grànda thiugh
Cleachdadh Sònraichte
1. Seas suas gu dìreach, leudaich a 'ghualainn bho chèile, gabh dumbbells ann an làmhan agus bruidhnibh iad gu na guailnean. Bidh sinn a 'coileanadh 15 ionnsaigh, squats.
Eacarsaichean a bharrachd
1. Seas suas gu dìreach, leudaichte le guailnean casan, a 'leigeil sìos sìos air a' bhodhaig. Leudaidh sinn air stocainnean, an uairsin bidh sinn a 'tuiteam air sàil, suidhidh sinn sìos beagan, leudaichidh sinn air adhart gun a bhith a' call cothromachadh. An uairsin tillidh sinn chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh agus a-rithist suidh sinn sìos beagan. Bidh sinn a 'coileanadh 15 no 25 ath-aithris.
2. Gabhamaid an suidheachadh anns a bheil sinn nar suidhe air cathair, lùb glùinean, sìneadh làmhan air adhart. San t-suidheachadh seo, cumaidh sinn nas fhaide, airson toradh math, bidh sinn san dreuchd seo airson 10 no 15 mionaidean. Dèan an eacarsaich 2 no 3 tursan san latha.
A bhith mothachail air na raointean duilgheadasan, agus a 'dèanamh nan eacarsaichean, faodaidh tu dèiligeadh ris na duilgheadasan sin. Airson boireannaich, bidh seo na dheagh stiùireadh airson dèiligeadh ris an fhigear agad agus a thoirt air ais gu gnàthach.