"Tha beathach làn-shàthaichte, bidh duine ag ithe, tha fios aig duine inntinneach mar a dh'itheas e," thuirt e ri feallsanachd na Frainge, Brilla-Savarin. Agus tha e doirbh a bhith ag aontachadh ris, a chionn gu bheil na tha sinn ag ithe an crochadh air ar giùlan, ar slàinte agus fiù 's cho geur' sa tha ar n-inntinn. Rinn neuròraiche Daibhidh Perlmutter sgrùdadh air an dàimh eadar slàinte eanchainn agus beathachadh fad iomadh bliadhna agus thàinig e chun a 'cho-dhùnaidh gu bheil daithead ceart na ghealladh math de chuimhne agus comasan inntinn àrd.
Stèidhichte air an rannsachadh aige, sgrìobh e an leabhar "Biadh agus an t-eanchainn" - is e seo leabhar dhaibhsan a bu mhath leam beatha fhada, gnìomhach. Tha an cruinneachadh de chomhairlean airson beathachadh fallain cuideachd na stòras de reasabaidhean airson biadh fallain. Tha iad feumail do bhoireannach ùr-nodha, oir chan eil iad a 'feumachdainn beagan ùine, bidh iad a' faireachdainn gu luath agus a 'dèanamh nas gèire. Feuch ri tòiseachadh leis na reasabaidhean bòidheach seo.
Breacadh
Frittata le zucchini, càise gabhar agus càise gruyere
Uighean - aon de na stuthan ioma-ghnìomhach, a chleachdar an dà chuid gu neo-eisimeileach agus mar thàthchuid de dhiofar sheòrsaichean. Dèan ullachadh gu math furasta, fhad 's is urrainn dha a bhith na dheagh leigheis airson companaidh mhòr. Tha iomadh roghainn ann airson fritate, oir faodaidh feadhainn eile a bhith a 'toirt a-steach cuid de cheeses is glasraich. Seo fear de na h-atharrachaidhean a th 'anns a' mhias seo.
Ingredients (airson 4 seirbheis):
- 3 cuilean. l. ola ollaidh
- 1 oinniún
- ½ crom. salann
- ½ crom. piobar
- 450 gram de dhuilleagan spinach
- 9 uighean mòra
- 1 tbsp. l. uisge
- 90 g de chàise gabhar
- 1 mheall glasraich
- 1/3 cupan càise gràidhte
Ullachadh:
Teas 1 làr. l. ìm air bòrd-fhrithealaidh teas, cuir oinnsean gearraichte, salainn agus piobar. Fry thairis air teas meadhan airson 3-4 mionaidean, a 'gluasad bho àm gu àm gus am bi an nionnach soilleir. Cuir spionag gearraichte, zucchini, uisge agus còcaire, stir, 1-2 mionaid. An uair sin bualadh na h-uighean, crathadh le càise gabhar agus gruyer.
Dèan am measgachadh airson 1-2 mionaid gus an tòisich na h-oirean donn. An uairsin cuir a 'phriomh-fhrithealaidh san àmhainn, preheated gu 200 ° C, agus fuine gus am bi e deiseil airson 10-12 mionaidean. Freasairginn teth.
Lòn
Salad le luibhean agus èideadh balsamic
Faodar an salad seo a chleachdadh mar ghàradh don phrìomh chùrsa, agus air leth, mar bhiadh airson lòn no dìnnear, gu sònraichte ma chuireas tu beagan pròtain (mar eisimpleir, pìosan de chearc, èisg no steak).
Ingredients (airson 6 seirbheis):
- 4 measgachadh de chupaichean de dhuilleagan leitis
- 1 cupan peirsil
- ½ cupan oinnnean gearraichte
- ½ cupan de mheasgachadh de luibhean ùra (crann-uisge, sìol mongapain, coriander, searbhag, sage, mint)
- 50 g cnòmain
Airson 200 ml ath-nuadhachadh:
- 60 ml de bhìonag balsamic
- 2-3 clòthan de dh'eilean
- ½ sùbagan mòra
- 1 tbsp. l. Mustard Dijon
- 1 tbsp. l. rosemary ùr no tioram
- 1 lemon
- 1 cp. salann
- 1 cp. piobar
- 100 g de ola-ola
Ullachadh:
Measgachadh ann am bobhla leit bheag, sìol agus luibhean, cuir cnothan. Airson lìonadh, bualadh air na h-oiseanan gearraichte agus an garllan le fìonag, mongard, sùgh lemonan, rosemary, salann agus piobar. Cuir gu h-ola ola gu a 'mheasgachadh seo gus an tèid emulsion a chruthachadh. Cuir leth an èideadh ris an salad, a 'measgachadh agus a' frithealadh. Cùm an ath-rèiteachadh san fhrigeradair.
Couscous bho mhuileann-fraoich
Feuch ris a 'mhias seo ullachadh mar ionad sàr-mhath airson stuthan le stalc - buntàta, rus no còccous traidiseanta. Nuair a bhios tu a 'còcaireachd, faodaidh tu olaichean gearraichte no cairteal de ghlainne de phàrmesan gràsta a chur ri muileann-fhlùir - bheir seo an t-iongantas dha-rìreabh mòr.Ingredients (airson 2 seirbheis):
- 1 ceann boilis
- 2 bhòrd. l. ola ollaidh
- 2 clòbh de dhuilleag
- ¼ cupan cnòthan seudair
- ½ sgioban
Ullachadh:
Roinn an ceann a-steach do chnàmhan beaga, gan losgadh agus a mhilleadh ann am pròiseas bidhe suas ri meud gràinnean beaga. (Faodaidh tu an ceann air a bhriseadh air gràmar mòr, a 'fàgail dìreach stump.) Cuir air garlic, cnothan agus peirspìos a tha air a ghearradh gu crìch ann am pana-fhrithealaidh mòr le ola ola-ola a tha air a theasachadh roimhe. Cuir ris a 'chàl agus cuir e a-steach e, a' gluasad, gus an tèid crustag ruadh
Cearc le salann lemon
Bhon a 'chearc, mar a tha fios agad, faodaidh tu tòrr de chlasaichean a chòcaireachd. Tha an t-oideas sìmplidh a tha san amharc freagarrach airson lòn no dìnnear.
Ingredients (airson 6 seirbheis):
- 6 leacan cearc gun chraiceann
- 1 tbsp. l. duilleagan ùra le ròmagan
- 2 clòbh de dhuilleag
- A 'chiad chòig làithean Nas fhaide air adhart
- 1 lemon
- 110 g de ola-ola
Ullachadh:
Ullaich marinade: measgachadh gràinneagan sgeadaichte agus bòcain, garllan air a ghearradh, cuir slat agus sùgh lemon. Meudaich a h-uile càil le ola ollaidh, a 'fàs gu aotrom. Cuir na brògan cearc ann am biadh-fuine gus am bi iad a 'freagairt ann an aon sreath. Thoir sùil air a 'mhuir-chladaich, dùin agus cuirear sìos airson dà uair a thìde no tron oidhche. Preheat an àmhainn gu 175 ° C. Thèid bròin marbhte air an cuairteachadh a ghluasad gu trusgan fuine agus a 'fuine airson timcheall air 25 mionaid, gus am bruich iad. Freiceadan le taobh de ghlasraich air a ghoid no salad.
Dinnear
Iasg air am biadhadh ann an cardonnay
Dè a dh'fhaodadh a bhith nas fhasa na a bhith a 'bèicearachd an èisg as fheàrr leat, agus a' cur ris an t-sauce aodach beairteach! Anns an ribe a thathar a 'moladh, tha an sauce air ullachadh airson bradan, ach tha e cuideachd a' freagairt gu math le iasg geal. Ann an suidheachadh sam bith, feuch ri taghadh ach an iasg as ùire a ghlacas ann an lòn nàdarra.
Ingredients (airson 4 seirbheis):
- 4 leacan bradan (le craiceann)
- 110 g de ola glasraich chruaidh (cnòcò no ìm cocoa)
- 240 ml chardonnay
- 2-3 tbsp. l. Mustard Dijon
- 3 cuilean. l. capers
- 1 lemon
- 2 chup. dill
Ullachadh:
Airson an t-sauce, leag thu an t-ìm ann an sospan os cionn teas ìseal, cuir a-steach an chardonnay, mustard, caiptean air an nighe agus sùgh lemon. Teas airson timcheall air 5 mionaidean airson an deoch-làidir a ghlanadh, cuir dill air a ghearradh. Cuir an t-iasg air craiceann na h-ìmpidh fuine. Brùth an sauce agus bèicear airson 20 mionaid san àmhainn, preheated gu 220 ° C. Bidh iasg ullaichte a 'frithealadh an-dràsta, a' sgoltadh le pònairean uaine agus aodach garlic.
Agus airson milsearachd
Truffles seoclaid
Tha truffles air an dèanamh san dachaigh fìor mhath, agus faodaidh iad a bhith air an ullachadh airson tighinn aoighean. An ìre as motha a bhios ann an seoclaid, bidh na truffles nas bòidhche. Agus na bi eagal ort a bhith a 'feuchainn a-mach le criomagan, gan atharrachadh a rèir an tlachd.
Uidheam airson 30-40 truffles:
- ½ cupan uachdar làn-bhreac
- 1 cp. blas (almond, orange, vanilla no le blas de choille cnò)
- 225 g de seoclaid searbh (le cion còcaireachd aig co-dhiù 70%)
- Pùdar de chocoa no de chnothan briste airson gluasad
Ullachadh:
Ann an siospan beag, thoir an t-uachdar gu boil slaodach. Cuir ris an blas. Ann am bobhla air leth, thoir an t-seoclaid, dòrtadh e le uachdar teth agus leigidh am measgachadh an toiseach gus am bi e co-ionnan, agus an uair sin fuaraich sìos aig teòthachd an t-seòmair. Às deidh sin, cuir a-steach an fhrigeradair airson dà uair a thìde.
Le teaspoon a 'lughdachadh a' mheasgachaidh, cuir na ballachan gu sgiobalta le trast-thomhas de 2.5 cm ann an trast-thomhas. Cuir iad air bileag bèicearachd air a chòmhdach le prat, agus fàg e air feadh a 'chuaraidh. Sa mhadainn, cuir na bàllan ann am pòdar cocoa no cnothan. Ann an soithichean sealaichte, faodar truffles deiseil a stòradh anns an fhrigeire airson seachdain.
Agus a-nis liosta de leasachaidhean feumail a tha a 'brosnachadh an eanchainn
DHA. Tha searbhag dokosahexaenoic na asga saillte luachmhor omega-3 airson a 'chuirp. Is e fìor ionmhas a th 'ann a tha comasach air dìon an aghaidh trom-inntinn, diofar dhuilgheadasan eanchainn, call comas gu aire agus cuimseachadh. Lorgar DHA ann an èisg, gu h-àraidh ann am bradan, a bharrachd air meanbh-chraobh agus mollusgan mara.
Sgòthan geala Rèiteachadh, a tha cuideachd a 'lùghdachadh cunnart galaran eanchainn a leasachadh. Gun dìomhaireachd chaidh a chleachdadh airson grunn mhìltean bliadhna ann an leigheas Innseanach agus Sìneach. Tha Curcumin a 'cuideachadh a' chuirp gus antioxidants a dhèanamh. Le seo, faodaidh tu an cuideam àbhaisteach a dhèanamh ann an euslainteach mòr-throma, feabhas a chur air metabolism glùcosa agus a bhith a 'lughdachadh siùcar fuil.
Ath-leasachadh. Susbaint feumail a tha air a chuartachadh le cuid de lusan. Taing dha bidh thu a 'coimhead nas fheàrr agus bidh thu a' faireachdainn nas òige. Faodaidh Resveratrol sabaid, tinneas agus atharrachaidhean co-cheangailte ri aois san eanchainn a shabaid, cuideachadh leis a 'chridhe, a' cur bacadh air leasachadh cheallan geir. Tha e air a lorg ann an gorman, fìon-fhìona dearg, fìon agus cnòthan.
Probiotics. Leasaichidh stuthan le na meanbh-bheartan seo na h-eanchainn, a 'neartachadh dìon, a' lùghdachadh ìrean cuideam agus a 'cuideachadh le bhith a' cur sìos trom-inntinn. Bidh probiotics a 'leasachadh làimhseachadh, agus cuideachd a' brosnachadh còmhdhail dopamine agus serotonin, a tha feumach air ar n-eanchainn.
Ola cnògaid. A 'brosnachadh call cuideam agus a' neartachadh an t-siostam dìon. A 'cuideachadh le bhith a' làimhseachadh ghalaran neurodegenerative agus a 'sabaid sgaoil. Deoch e aon teaspoon gach latha no cuir ris a 'bhiadh gus an obraich an eanchainn aig an ìre as motha.
Aigéad Alpha-lipoic. Antioxidant a tha a 'cuideachadh nan ceallan eanchainn, ag ath-nuadhachadh an òr, a' lughdachadh na tha de ghlùcachas san fhuil, a 'brosnachadh iomlaid cholesterol agus a' lùghdachadh buaidh toxain air a 'bhodhaig. Tha am bodha Alpha-lipoic air a dhèanamh leis a 'bhodhaig, ach faodar a chleachdadh cuideachd ann an cruth clàran.
Vitamain D. Chan e a-mhàin gu bheil e ag adhartachadh ionmhas ann an calcium, ach cuideachd a 'dìon an eanchainn bho bhuaidh radaigeach an-asgaidh agus a' lùghdachadh cunnart tùir. Air a dhèanamh ann an iasg olach, algaich, cuid de bhalgan-buachair coille (mar eisimpleir, ann an chanterelles), feòil.
Bi fallain agus soirbheachail, ag ithe ceart!
Dealbhan bho leabhraichean an taighe foillseachaidh "Mann, Ivanov agus Ferber" (air a sholarachadh leis an taigh foillseachaidh).