Seas gu dìreach, tha na casan co-shìnte ri chèile, tha an cùl dìreach, tha an stamag air a tharraing, tha na guailnean air an sìneadh, tha an smiogaid co-shìnte ris an làr, tha an corp gu lèir air a shìneadh gu mòr. Lean sgaoileadh cuideam corp - gu daingeann air gach cas (na toir cuideam air aon chas, stocainnean no sàil). Smachd a chumail air do anail: feumaidh e a bhith crìochnaichte. Bònas: tha sinn a 'cruthachadh suidheachadh brèagha.
"Fàilte gu h-àrd"
Gun a bhith ag atharrachadh an t-suidheachaidh tòiseachaidh, le bhith a 'tionndadh gu mall bhon ghualainn, fosgail do ghàirdeanan gu na taobhan, bidh bruisean a' coinneachadh thairis air do cheann. Na cuir dragh air do bhroinn. Bònas: "dìreach dìreach" na guailnean, faigh cuidhteas air falbh.
"A 'bruidhinn ris an talamh"
Le bhith a 'fàgail a' chòmhdaich a 'dol air adhart (gluais bhon chrom), cuir do chnocan sìos, a' cumail do dhruim nas fhaide, agus an cam-chiste, agus an uairsin, a 'gabhail fois a dh'ionnsaigh nan cromagan, cuir do làmhan air an làr. Bu chòir na casan a bhith gu dìreach dìreach. Bònas: tha an suidheachadh a 'faireachdainn gu math socair air a' chùl ìseal, a 'gluasad suas an metabolism.
"Runner"
Nuair a thèid an anail a dhèanamh, tarraing a 'chas dheas cho fada air ais' sa ghabhas, an cas chlì - lùb sa ghlùine gus am bi an t-sealladh ceart-cheàrnach ris an làr (glùine os cionn an ankle), falbh sìos, a 'putadh nan cromagan chun an làr agus a' sìneadh do dhruim bhon bhonn gu crùn.
Tha cuideam air a sgaoileadh eadar na casan gu cruaidh.
Bònas: bidh sinn a 'obrachadh a-mach na fèithean aig cùl, aghaidh agus uachdar a-staigh na mnighe. Bidh eacarsaich a 'losgadh calraidhean gu fìor!
"Pàiste"
Le bhith a 'gèilleadh, a' cumail do chùl fada, slaodar an pelvis gu slaodach air na sàilibh, an uair sin tarraing an corp thairis air na cromagan, timcheall a 'chùl agus, anns a' chrann mu dheireadh, sìos an ceann. Dèan do ghlùinean is stocainnean còmhla, agus rannsaich na sàilean gus am bi toll ann an raon do chasan. Smachd air do anail. Bònas: Tha Asana a 'toirt cothrom dhut fois a ghabhail, teannachadh a thoirt air falbh.
"Vajarasana" (Sìol Nàdarra)
Air an anailachadh, cuir suas an corp "cruinn" (guailnean os cionn na pelvis). Suidh còmhla ri do mhògan air do shàilean ceart anns an toll ann an raon do chasan, sìneadh do dhruim, bruich do làraichean air do bheulaibh. Eisimpleir. Bu chòir an cùl, amhach, ceann agus loine a bhith air aon loidhne dhìreach, ceart-cheàrnach ris an làr.
Bonus: neartaich na lusan agus na tendons de na glùinean agus na sreathan, a 'leasachadh obair nam buidhnean a tha a' cluinntinn, a 'tònainn fèithean nan cromagan, an lèine, na gàirdeanan.
Leòidean san "cat"
Fallaich do ghàirdeanan gu mall, a 'cumail do ghualainn air falbh bho na cluasan agad, agus na h-uilllean agad gus am bi iad a' toirt buaidh air a 'bhodhaig. Bidh an thorax a 'dol sìos agus air adhart. Faodaidh leathadan anns a '"Cat" a bhith air an dèanamh eadar-dhealaichte le rollaichean.
Coimhead airson suidheachadh ceart a 'bhodhaig: na cuir às don lobhta, cùm an cùl agus amhach air aon loidhne dhìreach, agus na palms - air an teannachadh gu teann ris an làr.
Bònas: Tha eacarsaich a 'losgadh calraidhean gu math, a' neartachadh fhèithean cùil agus gàirdein.
Rolladh meadhan meadhanach anns an "cat"
Air an spreagadh, gheibh thu air gach ceithir beag air bheag leis an taic air na làmhan agus na glùinean, tha an cùl dìreach, co-shìnte ris an làr. Le bhith a 'cluinntinn, lùb sìos do dhruim suas, a' lùghdachadh do chinn ("Cat Ìseal"), an uairsin anns a 'bhrosnachadh, an pelvis a thoirt air adhart gus am bi an teas co-shìnte ris an làr, agus "fosgladh" an thorax. Tha gluasad bho bhonn a 'chùil gu an vertex, an vertebra air cùl na h-earbaill. Cuir crìoch air 5 rollaichean "cat".
Na cuir thu do cheann air ais, na leig leotha a bhith a 'lùbadh anns an amhaich agus nas ìsle air ais! Bònas: tha an suidheachadh a 'brosnachadh cuairteachadh fala ann an sgìre lumbar, a' neartachadh na fèithean cùil, a 'cur craiceann an aghaidh air adhart. Bacaidh sàr-mhath de ghalaran gineòlach!
Eadar-ghluasadan bho "beinn" gu "cat"
Air brosnachadh, cruthaich an "Cat" a 'seasamh. Le bhith a 'toirt a-mach na sgàinis gu slaodach agus ga thoirt air ais: tha casan air an sìneadh, bidh an cèidse-ciste a' dol eadar na làmhan. Air brosnachadh, a 'dol tron "Cat lower", rach gu "Cat". Faodaidh eadar-ghluasadan atharrachadh leis na rollaichean anns a '"Cat". Nuair a ghluaiseas tu chun "Mountain" (cùl), tha an cùl dìreach, bhon "Mountain" (air adhart) - "round". Bonus: neartachadh fèithean an dùn, "stòradh" an lùth gnèitheach.
Tha a 'phàirt mu dheireadh den "leanabh"
Nuair a ghluaiseas an "Cat" gu slaodach a-steach don t-suidheachadh - "Leanabh". Dèan càirdeas.
"Vajarasana" (Sìol Nàdarra)
Air an anailachadh, èirich an "Vajarasana" - suidheachadh de dh 'fhalt agus cnuasachadh. Eisimpleir.
"A 'bruidhinn ris an talamh"
Le bhith a 'giùlan, cuir an cas dheas chun an làimh chlì. Dèan càirdeas le bhith a 'lùbadh air adhart. Breathaich a-steach. Na dèan grèim ort fhèin leis a 'chùl! Is e am prìomh rud a bhith a 'cumail suas rèiteachd agus aonachd trafaig. Mura h-eil neart gu leòr agad gus an eadar-ghluasad seo a dhèanamh gu rèidh, a 'tarraing do phiseag suas agus a' cumail do chas dìreach, tha e nas fheàrr a bhith a 'lùbadh beagan a' chas cùil, a 'seachnadh dhuilleagan.
"Runner"
Air an spreagadh, rachaibh gu "Cat Ìseal" gu rèidh, ach cuir do làmhan air na corragan gus cothrom a thoirt do rùm gluasad. Le bhith a 'toirt air falbh na slighean cas chlì air adhart. Nuair a thòisicheas tu a-steach, tarraing an corp bhon pelvis chun a 'chrùin. Ma tha fad an anail a 'ceadachadh, faodaidh an gluasad gu lèir a dhèanamh ann an aon anail.
Tadasana
Le bhith a 'cluinntinn, a' lùbadh do ghlùin, àrdaich suas le rolla.