San artaigil seo, bheir sinn seachad eacarsaichean a neartaicheas agus a chuireas teann air a 'bhroinn, air ais agus air cromagan.
Loidhnichean co-shìnte
- Bidh sinn a 'laighe sìos air a' chùl air an làr, a 'togail ar casan, gan lùbadh anns an uchd, a' cruthachadh ceàrn cheart. Ann an làmhan airson co-òrdanachadh math de ghluasadan bidh sinn a 'toirt ball beag, bidh sinn a' lùbadh anns na h-uilllean agus bidh am ball a 'lùbadh chun a' chiste.
- Bidh sinn a 'sruthadh fèithean nam pàipearan, bidh sinn a' sìneadh ar n-arm agus na bàllan air beulaibh sinn fhìn, a 'togail a' chuid as àirde den stoc bhon làr, agus na casan a dhìreadh aig an aon àm. Aig an aon àm, tha na casan air an cumail gus am bi iad air an làr 45 ° , tha na gàirdeanan air an cumail ann an suidheachadh leudaichte co-shìnte ris na casan. Bidh sinn a 'reothadh san t-suidheachadh seo airson beagan dhiog. Bidh an eacarsaich a 'nochdadh uair 8-10 tursan.
Rollover
Faodar an eacarsaich seo airson na pàipearan ìseal a chleachdadh ann am faclan eile - a 'gluasad le ceann, a chuidicheas le bhith ag obair na pàipearan ìseal, a' meudachadh seasmhachd agus sùbailteachd fèithean a 'chùil.
- Suidhich air a 'chùl air an làr, bu chòir do làmhan le na palms sìos air an làr air taobhan a' chuirp, casan air an sìneadh. An uairsin, cuir do chasan gu slaodach gus am bi iad a 'fàs neo-àbhaisteach ris an àrdachadh, agus bu chòir dha na casan a bhith fois. Lean ort le bhith a 'togail suas do chromagan agus do chasan gaoth. Bu chòir gun toireadh cuibhleannan an dà chois air an làr air cùlaibh a 'chinn. Bidh sinn a 'reothadh san t-suidheachadh seo airson beagan dhiog.
- Nise, bidh sinn a 'dèanamh a h-uile càil san òrdugh cùil - gluais na casan gus am bi iad a' dèanamh ceum ceart leis a 'bhodhaig, agus dìreach an uairsin thèid iad sìos gu làr gu làr. Bidh an eacarsaich a 'nochdadh uair 8-10 tursan.
Steps sreapadair
Neartaichidh na h-eacarsaichean sin airson a 'bhroinn an dà chuid na pàipearan as ìsle, agus na cnapan agus na fèithean aig a' chùl. A thuilleadh air an sin, tha an eacarsaich seo a 'losgadh an geir chruaidh gu mìorbhaileach.
- Gabhaidh sinn ris an t-suidheachadh tòiseachaidh, mar gu bheil sinn a 'dol a' putadh putan: bidh sinn an urra ris na slatan-tomhais agus na gàirdeanan a-muigh. Bidh sinn a 'cumail a' chuirp dìreach.
- Bidh sinn a 'tarraing air a' bhroilleach an glùin deas, fhad 's nach atharraich sinn suidheachadh a' chuirp, bidh sinn a 'reothadh airson beagan dhiog.
- Bidh sinn a 'tilleadh chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh, mar a tha sinn a' dèanamh leis a 'chas chlì. Bidh an eacarsaich a 'toirt a-rithist 10 uair airson gach cas.
Cleachdaidhean airson na meadhanan le dumbbells
Uill, an toiseach, bu chòir dhut a bhith mothachail gum feum thu faltagan beaga a tha a 'cur cuideam 1, 5-2 kilogram. Agus a-nis mu dheidhinn an eacarsaich airson a 'bhroinn, a tha cuideachd na inneal a chuidicheas fèithean nan guailnean agus na làmhan gus cumail suas san tòn.
- Bidh sinn a 'laighe sìos air a' chùl, bidh sinn a 'tòiseachadh leis a' cheann le dumbbells. Tha na còsan os cionn an làr air an togail gus am bi an ceàrn 45 ° . Aig an aon àm, cuir do làmhan gu soilleir le dumbbells, bu chòir dhaibh a bhith os cionn a 'chiste.
- Bidh sinn a 'tilleadh gu ruige an t-suidheachadh tòiseachaidh. Na cuir a-steach an làr le do chasan. Bidh an eacarsaich a 'dol air adhart 10-12 uair.
Agus sa cho-dhùnadh: nuair a bhios thu a 'coileanadh a h-uile eacarsaich, dèan cinnteach gu bheil an anail agad ceart: bu chòir a bhith a' dèanamh dealachadh airson oidhirp. Bha mi airson a bhith mothachail cuideachd gum bu chòir na h-eacarsaichean a bhith air an coileanadh gu slaodach, ach sa chùis seo thathar den bheachd gu bheil e air a dhèanamh ceart. Bu chòir dhut faireachdainn mar a tha na fèithean agad ag obair.