Tha faireachdainn leantainneach de sgìth gu math cumanta. Gu dearbh, tha mu thrian de dh 'òigearan fallain, inbhich agus seann daoine, duilich no sgìth. Tha an t-siùcair na chomharradh cumanta air grunn dhuilgheadasan agus droch ghalaran, ach sa mhòr-chuid de shuidheachaidhean tha e air adhbhrachadh le factaran dòigh-beatha sìmplidh. Gu fortanach, glè thric tha iad furasta a rèiteachadh.
Gu h-ìosal tha liosta de dh 'adhbharan a dh'fhaodadh a bhith ann dhut gu bheil thu an-còmhnaidh sgìth, agus a' toirt molaidhean air dòighean gus lùth ath-nuadhachadh.
1. Ag òl cus de charbohydrates mìorbhaileach
Faodaidh gualaisg a bhith na stòr lùth luath. Nuair a bhios tu ag ithe iad, bidh an corp gan sgaradh ann an siùcair, agus faodar a chleachdadh mar chonnadh. Ach, faodaidh a bhith a 'cleachdadh cus carbohydrates mìorbhaileach a bhith a' dèanamh thu a 'faireachdainn tinn tron latha. Bidh an siùcair agus carbohydrates a tha air an giullachd ag adhbhrachadh àrdachadh luath ann an ìrean siùcair fala. Tha seo a 'toirt comharra dhan pancreas gus meud mòr de insulin a dhèanamh gus siùcar a thoirt às an fhuil agus a dhol a-steach do na ceallan. Faodaidh mar thoradh air leithid de shùcair ann an siùcar fuil - agus an tuiteam às a dhèidh - faodaidh tu a bhith a 'faireachdainn gu bheil thu a' faireachdainn tlachdmhor Ma tha thu ag iarraidh lùth luath, bidh thu a 'tarraing gu cruaidh airson an ath earrann de charbohydrates mìorbhaileach, a dh'fhaodadh leantainn gu cearcall fiadhaich. Tha grunn sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil lughdachadh an ìre siùcair agus carbohydrates a chaidh a phròiseas ann am biadh is bidhean mar as trice a 'leantainn gu tèarmann lùtha nas àirde. Ann an aon sgrùdadh, bha clann ag ithe biadh-bidhe le cion àrd de charbohydrates mìorbhaileach mus robh gèam ball-coise na bu mhiosa na clann a bhiodh a 'caitheamh snacks stèidhichte air ìm peunut. Gu fortanach, tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gum faod cuid de stuthan cuideachadh le bhith a' dèiligeadh ri sgìth. Gus solar seasmhach de lùth a chumail suas, cuir an àite siùcair agus carbohydrates mìorbhaileach le biadh nàdarra agus organach a tha beairteach ann am fibre, leithid glasraich agus cuisreagan. Co-dhùnadh: Faodaidh cleachdadh carbohydrates mìorbhaileach leantainn gu ìrean siùcair fala a dh 'fhaodadh a bhith a' faireachdainn thu sgìth. An àite sin, tagh bathar nàdarra agus organaigeach aig a bheil buaidh bheag air ìrean siùcair fala.
2. Dòigh-beatha neo-chùramach
Faodaidh neo-ghnìomh a bhith na adhbhar do lùth ìseal. Ach tha mòran dhaoine ag ràdh gu bheil iad ro sgìth airson trèanadh. Gu dearbh, tha aon sgrùdadh o chionn ghoirid air sealltainn gur e seo an t-adhbhar as cumanta a tha aig meadhan-aois agus seann daoine air nochdadh ma thèid trèanadh a dhèanamh. Dh'fhaodadh gur e aon mhìneachadh a th 'ann an tinneas tuiteamach leantainneach (CFS), a tha air a chomharrachadh le sgìth a tha ro mhòr, neo-shoilleir. Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gu bheil daoine a tha a' fulang bho CFS mar riaghailt, aig ìre ìosal de neart agus daingneachadh, a 'cuingealachadh an comas a bhith ag obair. Ach, lorg ath-bhreithneachadh air sgrùdaidhean le barrachd air 1,500 duine gum faod eacarsaich lùghdachadh ann an CFS. Sheall an sgrùdadh cuideachd gum faod eacarsaich sgìth a lùghdachadh am measg dhaoine fallain agus daoine le galaran eile, leithid aillse. A bharrachd air an sin, tha eadhon beagan àrdachadh ann an gnìomhachd chorporra buannachdail. Gus meudachadh a dhèanamh air an tèarmann lùth, cuir na modhan obrachaidh slaodach a 'gluasad còmhla ri feadhainn gnìomhach. Mar eisimpleir, ma tha e comasach, seas, ach na suidhe, gabh suas an staidhre, chan ann air an àrdachadh, coiseachd astar ghoirid air chois, a 'seachnadh còmhdhail. Co-dhùnadh: Faodaidh dòigh-beatha dìoghaltach fàs ann an daoine fallain, a bharrachd air an fheadhainn le sionndrom blàth leantainneach agus trioblaidean slàinte eile. Faodaidh dòigh-beatha nas gnìomhaiche cuideachadh lùth a mheudachadh.
3. Dìth cadal
Is e cion cadail aon de na h-adhbharan as follaisiche a th 'ann an sgìth. Bidh a 'bhodhaig agad a' coileanadh iomadh gnìomh rè cadal, a 'gabhail a-steach gleidheadh cuimhne agus cruthachadh hormonaichean a bhios a' riaghladh metabolism agus lùth. An dèidh làn cadal, bidh thu mar as trice a 'dùsgadh a' faireachdainn a bhith ùr, beòthail agus beòthail. A rèir Acadamaidh Ameireagaidh Cadail Ameireagaidh agus Comann Rannsachaidh Sleep, bidh inbheach airson slàinte as fheàrr air a 'chuibheasachd feumach air seachd uairean a thìde de chadal gach oidhche. Is e am prìomh rud gum bu chòir dha cadal a bhith ciùin agus leantainneach gus am faod an eanchainn a dhol tro na còig ìrean de gach cuairt-cadail. A bharrachd air an sin, gu bhith a 'cadal gu math, feumaidh tu cumail air siostam cadail cunbhalach, a chuidicheas cuideachd gus casg a chur air sgìth. Ann an aon sgrùdadh, sheall òigearan a chaidh dhan leabaidh aig an aon àm ann an làithean na seachdain agus air deireadh-sheachdainean, a 'nochdadh cho duilich agus nas lugha de dhuilgheadasan a bhith a' tuiteam na chadal na an fheadhainn a chaidh dhan leabaidh às dèidh làimh agus a 'cadal nas lugha de dh'uairean uairean air deireadh-seachdain. Faodaidh gnìomhachd chorporra tron latha cuideachadh le cadal nas seasmhaiche air an oidhche. Fhuair aon sgrùdadh am measg seann daoine an obair sin cuideachadh le bhith a 'leasachadh càileachd cadail agus a' lùghdachadh sgìth. A thuilleadh air an sin, faodaidh cnap goirid tron latha cuideachadh le bhith a 'meudachadh lùth. Chaidh a lorg gu bheil cadal goirid tron latha a 'lùghdachadh sgìth anns na pìleatan, gu tric ga fhrithealadh air sgàth na h-uairean obrach fada agus an t-siostam atharrachadh sòn ùine. Gus meud is càileachd do chadail a leasachadh, rachaibh dhan leabaidh aig an aon àm a h-uile feasgar, socair mus tèid thu dhan leabaidh agus a bhith cho gnìomhach 's as urrainn tron latha. Ge-tà, ma tha e doirbh dhut a bhith nan cadal no cadal, agus ma tha thu a 'smaoineachadh gu bheil duilgheadas cadail agad, bruidhinn ris an dotair agad gus an dèan e measadh air càileachd do chadal bho shealladh proifeasanta. Co-dhùnadh: Is e glè thric sgìth a tha ann an cadal neo-chrìochnaichte no droch-chall. Bidh beagan uairean a thìde de chadal leantainneach a 'leigeil le do bhodhaig agus do eanchainn neart fhaighinn, a' toirt cothrom dhut a bhith a 'faireachdainn dealasach fad an latha.
4. Cugallachd ri biadh
Bidh cugallachd ri biadh, no eas-fhulangas, mar as trice ag adhbharachadh comharraidhean mar èideadh, duilgheadasan cladhach, sròn neo-chnòmach no crann-cinn. Ach is e comharradh eile cumanta a th 'ann an sgìth. Cuideachd, tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gum faodadh sgìthinn buaidh a thoirt air càileachd beatha dhaoine a tha mothachail air biadh. Tha eas-fhulangas stuthan leithid de bhiadh farsaing: gluten, stuthan bainne, uighean, soith agus arbhar. Ma tha thu a 'smaoineachadh gum faod biadh àraidh tu a dhèanamh teann, smaoinich air a bhith a' tadhal air aileagsaiche no beathachadh beathachaidh a nì sgrùdadh air do chugallachd ri biadh no a 'cur às do dheagh bhiadh gus biadh duilich aithneachadh. Co-dhùnadh: Faodaidh bacadh bìdh stòrasan lùth no lùth nas ìsle a dhèanamh. Faodaidh daingneachadh a bhith a 'cur às do chuideachadh le bhith a' comharrachadh nam biadh ris a bheil cugallachd agad.
5. Àireamhan calorie gu leòr
Faodaidh a bhith a 'cleachdadh cus calaraidhean faireachdainn mothachail air sgìth. Tha calaraidhean nan aonadan lùtha ann am biadh. Bidh do bhodhaig gan cleachdadh gus piseach a thoirt air pròiseasan mar anail agus a bhith a 'cumail teothachd cunbhalach. Nuair a bhios tu a 'cleachdadh calaraidhean ro bheag, bidh an metabolism a' slaodadh sìos gus lùth a ghleidheadh, rud a dh'fhaodas sgìth a thoirt gu buil. Faodaidh do bhodhaig obrachadh le àireamh sònraichte de chalaraidhean, a rèir cuideam, àirde, aois agus factaran eile. Ach, feumaidh a 'mhòr-chuid de cho-dhiù 1200 calaraidhean san latha gus casg a chur air slaodachadh ann am metabolism. A bharrachd air an sin, tha e duilich coinneachadh ri feumalachdan vitimain agus mèinnirean, a 'cleachdadh cus calories. Faodaidh cion vitiminn D, iarainn agus mathas cudromach cudromach cuideachd a bhith a 'leantainn gu sgìth. Gus cùl-stòr lùtha a chumail, bu chòir dhut lùghdachadh geur a sheachnadh anns an àireamh de chalaraidhean, eadhon ma tha thu a 'feuchainn ri cuideam a chall. Co-dhùnadh: Feumaidh do bhodhaig calaraidhean a 'char as lugha gus gnìomhan làitheil a choileanadh. Is urrainn do bhith a 'faighinn cus calorraidhean a bhith a' leantainn gu sgìth agus a 'dèanamh cinnteach gu bheil na feumalachdan beathachaidh riaraichte.
6. Cadal aig an àm ceàrr
A bharrachd air cadal nas ìsle, 's urrainn dhut cadal a lùghdachadh aig àm ceàrr. Bidh cadal ann an latha an latha an àite na h-oidhche a 'bualadh air biorhythm làitheil a' bhodhaig, a tha a 'ciallachadh atharrachaidhean a tha a' tighinn fo bhuaidh an t-solais agus na dorchadas ann an cearcall 24 uair a thìde. Tha sgrùdaidhean air sealltainn, nuair nach eil cadal aig an aon àm ri biorhythm làitheil, gum faodadh sgìth leantainneach a bhith air a leasachadh. Tha seo na dhuilgheadas cumanta am measg dhaoine a tha ag obair air shifts no obair oidhche. Tha eòlaichean ann an raon cadail air cunntadh gu bheil 2-5% de luchd-obrach shift a 'fulang le mì-rian cadail a tha air a chomharrachadh le barrachd sàmhchair no a' cur stad air cadal airson aon mhìos no barrachd. A bharrachd air an sin, faodaidh eadhon a bhith a 'dùsgadh airson oidhche no dhà a' leantainn gu sgìth. Ann an aon sgrùdadh, b 'urrainn do dhaoine òga fallain cadal seachd uairean no beagan nas lugha na còig uairean a thìde, agus an uairsin bha iad nan dùisg 21-23 uair a thìde. Chaidh na h-ìrean sgìth aca a mheudachadh ro agus an dèidh cadal, ge bith dè an àireamh de dh'uairean cadail a th 'ann. Far a bheil e comasach, tha e nas fheàrr cadal san oidhche. Ach, ma tha thu ag obair air shifts, tha ro-innleachdan ann airson atharrachadh a dhèanamh air a 'chloc bith-eòlach agad, a chuidicheas le bhith a' leasachadh an tèarmann lùtha. Ann an aon sgrùdadh, bha daoine a bha ag obair air clàr-ama shift a 'nochdadh cho slaodach agus nas gèire às deidh a bhith a' dol an sàs ann an sgoltagan solais soilleir, a 'caitheamh ghlasan-sneachda air an t-sràid agus a' cadal anns an dorchadas gu lèir. Le bhith a 'cleachdadh eyeglasses a chuireas casg air rèididheachd ultraviolet faodaidh daoine cuideachd a chuideachadh le bhith ag obair air shifts. Co-dhùnadh: Faodaidh cadal latha cur às do bhiorhythm nàdarra do bhodhaig agus a 'leantainn gu sgìth. Feuch ri cadal air an oidhche no atharraich do ghloc bith-eòlasach.
7. Dìth pròtain
Faodaidh an cleachdadh de mheud gu leòr pròtain a bhith na adhbhar do sgìth. Mar a chaidh a dhearbhadh, tha cleachdadh pròtain a 'meudachadh an reata meitabileach nas motha na carbohydrates no geir. Faodaidh e cur ri call cuideim, agus cuideachd cuideachadh gus casg a chur air sgìth. Ann an aon sgrùdadh, dh 'innis na com-pàirtichean gu robh an ìre de sgìth gu math na b' ìsle am measg oileanach colaiste Coirèiseach a bha a 'caitheamh àrd de bhiadh pròtain leithid iasg, feòil, uighean agus beans co-dhiù dà uair san latha. Tha sgrùdaidhean eile air sealltainn gu bheil biadh beairteach a 'phrògraim buailteach a bhith a' leantainn gu bhith cho sgìth ann an luchd-sgaoilidh cuideam agus daoine a 'coileanadh eacarsaichean neart. A bharrachd air an sin, tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gum faodar sgìth a lùghdachadh le cuideachadh bho cuid de na h-amino-acid, a tha nan stuth togail airson pròtaininean, ris an canar aminoacidean slabhraidh biorach. Gus metabolism fallain a chumail suas agus gus bacadh a chur air sgìth, feuch ri bhith a 'cleachdadh stòran pròtain àrd-inbhe aig gach biadh. Co-dhùnadh: Tha cleachdadh prìs gu leòr gu leòr cudromach airson cumail suas metabolism agus a 'cur bacadh air sgìth. Cuir a-steach deagh stòras pròtain anns a h-uile min.
8. Ath-sgeadachadh call mì-fhreagarrach
Tha a bhith a 'gabhail a-steach ìre gu leòr de lùth cudromach airson glèidhteas lùth math a chumail suas. Bidh mòran de na h-atharrachaidhean bith-cheimiceach a tha a 'tachairt anns a' bhodhaig a h-uile latha, a 'ciallachadh gun tèid an t-uisge a chall, agus feumaidh sin a bhith air a thoirt gu buil. Bidh dòrtadh a 'tachairt nuair nach òl thu leòidean gu leòr gus an t-uisge a thoirt air falbh le uisge, fèidh, agus an uair sin anail. Tha grunn sgrùdaidhean air sealltainn gum faodadh eadhon beagan dehydration lùghdachadh ann an stòrasan lùth agus lùghdachadh comas air cuimseachadh. Ann an aon sgrùdadh, thuirt fir a bha a 'cleachdadh air crann-treabhaidh agus a' call 1% de chuideam a 'chuirp anns an fhuaim nach robh iad cho sgìth nuair a choileanas iad an aon eacarsaich, a' cumail suas susbaint gu leòr leotha sa chorp. Ged is dòcha gu bheil thu air cluinntinn gum feum thu 8 glainne de 237 ml de dh'uisge gach latha a dh 'òl, is dòcha gum bi feum agad air barrachd no nas lugha, a rèir cuideam, aois, gnè agus ìre gnìomhachd. Is e am prionnsapal bunaiteach uisge a th 'ann gu leòr a dh' uisge gus ìre àbhaisteach de shàrachadh na cuirp le uisge a chumail suas. Co-dhùnadh: Faodaidh eadhon dehydration meadhanach cùl-stòran lùtha agus aire aire a lùghdachadh. Dèan cinnteach gum bi thu deoch làidir gu leòr gus am bi thu a 'caitheamh tron latha.
9. Neo-eisimeileachd air deochan lùtha
A-nis tha mòran deochan ann a tha a 'gealltainn a bhith a' dèanamh ath-shuidheachadh luath air an t-solar lùtha. Ann an deochan lùth, mar riaghailt, tha:
- Caffein
- Siùcair
- Amino-chuidean, leithid taurine
- Dòsan mòra de vitamain B
- Lusan
Is urrainn dha deochan mar sin a bhith a 'toirt seachad lùth sealach lom, air sgàth cion àrd caffeine agus siùcair. Mar eisimpleir, lorg sgrùdadh a chaidh a dhèanamh ann an inbhich le caitheamh fallain gu robh cleachdadh "innleadairean cumhachd" a 'ciallachadh gu robh àrdachadh beag ann an cuimseachadh agus obair inntinn. Gu mì-fhortanach, tha na deochan lùth sin comasach cuideachd, mar as trice, a bhith a 'toirt gu buil tilleadh, nuair a bhios buaidh caffeine agus siùcair a' tighinn gu crìch. Tha suirbhidh de 41 sgrùdaidhean air sealltainn, ged a tha deochan lùtha ag àrdachadh co-chòrdadh agus a 'leasachadh mood airson grunn uairean a thìde às deidh an cleachdadh, an ath latha gu tric tha cus cadal ann an latha. Ged a tha na diofar sheòrsachan de susbaint caffeine eadar-dhealaichte, faodaidh suas gu 350 mg a bhith ann an "beòthail", agus faodaidh sin a bhith aig banca de dheochan lùth aig 500 mg aig a 'char as lugha. Airson coimeas a dhèanamh, mar as trice tha cupan cofaidh 77-150 mg de caffeine. A dh'aindeoin seo, faodaidh eadhon cleachdadh dòsan beaga de dheochan caffeinate san dara leth den latha casg a chur air cadal agus a 'leantainn gu lùghdachadh ann an stòrasan lùth an ath latha. Gus a bhith a 'briseadh cearcall cho dona, feuch ri lùghdachadh agus mean air mhean a ghlanadh fhèin bho dheochan lùtha. A bharrachd air sin, feumar cuimris agus deochan eile a tha a 'gabhail a-steach caffeine a chumail tràth sa mhadainn, gu h-àraid air stamag falamh. Co-dhùnadh: Tha caffeine agus na h-àrainnean eile ann an deochan lùtha a bheir seachad lùth de shìde sealach, ach gu tric bidh iad a 'leantainn gu sgìth leantainneach.
10. Ìre àrd de stress
Faodaidh cuideam cruaidh buaidh mhòr a thoirt air stòrasan lùth agus càileachd beatha. Ged a tha cuideam beag air an àbhaist, tha grunn sgrùdaidhean air ceangal a dhèanamh eadar cus ìrean cuideam agus sgìth. A thuilleadh air an sin, faodaidh do fhreagairt air cuideam buaidh a thoirt air dè cho sgìth 'sa tha thu a' faireachdainn. Sheall aon sgrùdadh air oileanach colaiste gum faodadh smachd air cuideam a bhith a 'seachnadh an ìre as motha de sgìth. Ged, 's dòcha nach urrainn dhut suidheachaidhean cuideam a sheachnadh, ach faodaidh dòighean stiùireadh cuideam cuideachadh leat gus casg a chur air faireachdainn làn-ghlanadh. Mar eisimpleir, tha artaigilean sgrùdaidh mòr air rannsachadh a 'sealltainn gum faod yoga agus meòrachadh cuideachadh le cuideam a chur air cuideam. Le bhith a 'dèanamh cleachdaidhean inntinneil no coltach ris, faodaidh seo cuideachadh le bhith a' faireachdainn nas beòthaile agus nas fheàrr a bhith a 'dèiligeadh ri cuideam. Co-dhùnadh: Faodaidh cus cuideam a bhith a 'leantainn gu sgìth agus a' lughdachadh càileachd beatha. Faodaidh dreuchd bho luchd-teicneòlais cuideam a lùghdachadh cuideachadh lùth a mheudachadh.
Am prìomh cho-dhùnadh
Tha mòran adhbharan a dh'fhaodadh a bhith ann airson sgìth leantainneach. Tha e glè chudromach a bhith a 'cur às do dhuilgheadasan slàinte an toiseach, seach gu bheil an galair tric a' tighinn còmhla ri sgìth. Ach, faodaidh gu bheil cus sgìth air a bhith air sgàth gu bheil thu ag òl agus ag òl, dè cho gnìomhach sa tha thu no mar a tha thu a 'dèiligeadh ri cuideam. Gu fortanach, le bhith a 'dèanamh beagan atharrachaidhean anns an dòigh-beatha agad, faodaidh tu meudachadh mòr a thoirt air an t-solarachadh lùtha agad agus càileachd na beatha san fharsaingeachd. Ma tha feum agad air beachdan agus taic ann a bhith ag atharrachadh cleachdaidhean ithe, tha cothrom iongantach agad - cùrsa seachdaineach an-asgaidh "Rainbow on a plate". Taobh a-staigh 7 latha gheibh thu 7 leasanan bhideo mu bheathachadh, a 'cruthachadh biadh cothromach agus a' faighinn thairis air cleachdaidhean ithe mì-fhallain leithid a bhith a 'toirt seachad tinneas. Faodaidh tu clàradh airson a 'chùrsa an-asgaidh gu 14 Sultain tron cheangal seo.