A dh'aindeoin mar a tha thu a 'faireachdainn mu chleachdaidhean an ear-thuath, thig iad gu do chuideachadh ma cho-dhùineas tu do dhreuchd a cheartachadh.
Ma tha tòrr notaichean a bharrachd agad agus gu bheil cha mhòr a h-uile càil a 'dol air ais thugaibh, maighstir grunnan asanas. A 'cluich orra gach latha, is urrainn dhut corset a-staigh a chruthachadh. Mar sin, bidh e comasach dhut an postachd cheart a chumail, a chuidicheas le ath-shlàinte air ais. A rèir an luchd-leigheis taobh an ear, chan eil suidheachadh ceàrr an dùin mar thoradh air tasgaidhean nas gann, ach air an làimh eile, tha suidheachadh mì-cheart an cùil a 'brosnachadh marbhadh, meatabolism a' dol sìos, a tha a 'leantainn gu coltas cus cuideim.
Coimeas eacarsaichean
SGEULACHD NA PLANA
Suidh air na glùinean lùbte, bidh na casan a 'sgaoileadh beagan, agus na làmhan air an làr. Gluais an cuideam air do làmhan. Dèan cinnteach gu bheil na ceangalaichean dìomhaireachd gu daingeann fo na slatan guailne. Coimhead air an làr, coimhead airson an amhaich gu bhith a 'leantainn air a' chùl. Cuir a-steach na fèithean anns a 'bhonn anns an obair, a' dìon a 'chùl ìseal: cha bu chòir a bhith air a dhubhadh às. An uair sin, thoir do ghlùinean far an làr agus gabh fois air do mheòir. Cùm do dhruim cho rèidh 's as urrainn, dh'fhàs am coccyx a-staigh. Ma tha thu a 'fois air do làmhan gu mòr (chan eil cuideam corp a' ceadachadh), lean an roghainn aotrom. Bhiodh geòlagan a 'cur air an làr, dìreach na corragan dìreach bho fhèin, fhad' sa bu chòir na h-uillleanan a bhith suidhichte gu cruaidh fo na h-earran ghualainn. Cuideachd, dèan cinnteach gu bheil an cùl dìreach, gun a bhith a 'lùbadh anns a' chùl ìseal.
SIDE PLANK, ARC
Tionndaidh chun an taobh chlì, tòisich a 'chas dheas air cùl na làimh chlì. Cuir sìos do ghàirdean clì agus cuir an corp às an làr. Cùm an làmh dheas, gus am bi an dà làmh air an aon loidhne. Na leig às an ceann, bu chòir gum bi amhach air a bhith a 'leantainn air an spine. Thoir an aire nach tuit am pelvis, agus an stamag air a tharraing, mar gum biodh an corp gu lèir air a cheangal eadar dà bhalla. Ged a tha e ann an suidheachadh an taobh-phannal, gluais an làmh chlì air adhart leis a 'phailme sìos, lùb a' chuirp suas, a 'sìneadh uachdar clì a' chuirp, an ceann fhosgladh agus coimhead suas bhon ghàirdean. An uairsin lean am bàr-taobh air an taobh eile. Ma tha thu a 'dèanamh an eacarsaich gu mòr sa chùis seo, lùb a' chas ìseal sa ghlùine agus cuir e air an làr e.
PO3A NA SPHINX AGUS NA H-EILEANAN NA H-ALBA
Leig sinn sìos air an stamag. Cuir do shùilean air an làr ann an dòigh cho co-shìnte, agus tha na h-uillleanan fo na guailnean. Stìnich cùl a 'chinn, aodach air adhart, mar gu bheil thu airson a bhith a' craiceadh, cha bu chòir guailnean a bhith air an togail agus air an toirt air falbh. Ceangail na casan. Bu chòir sa chùl a bhith air a chruthachadh mar dhìleab bog. Dèan sgriù na lannan gualainn, tarraing an coccyx. Cuairt Thorax air adhart agus a 'sìneadh a' chuirp - is e seo suidheachadh an sphinx. A-nis, gun a bhith ag atharrachadh suidheachadh a 'chùil, cuir do làmhan far an làr, a' cur na bruisean fo do ghuailnean agus a 'cur na h-uilllean agad air ais. Bidh na fèithean strianach, a 'lùbadh gu làidir - is e seo suidheachadh an nathair. Thoir sùil air adhart, tarraing do mhuileann, na brùth do smiogaid dhan bhroilleach agad.
CROCHISLE POSITION
Suidh air do thaobh, stiùir do làmh chlì air adhart. Tog air a 'ghualainn agus sìneadh an taobh clì, a' bualadh air an làr leis na h-aibhnichean ìseal. Deis air do bheulaibh, a 'cuideachadh gus cothromachadh a chumail. Stad stad a cheangal agus cuir às na casan bhon ùrlar. Cùm do chasan còmhla. An uair sin tionndaidh a-null agus a shuidheachadh air an taobh eile.
AITHNEACHADH A 'CHRIOSDAIL (SMOKE)
Leig sinn sìos air an stamag, leis an smig a 'laighe air an làr. Tha làmhan teann, glaiste sa ghlas, air an cur fon ghrin. Àrdaich na casan ceangailte dìreach cho àrd 'sa ghabhas, cùm do stocainnean fada. Fuirich san t-suidheachadh seo, a 'feuchainn ri fiù' s anail a chumail (sa chiad dol a-mach bidh e doirbh). Ma tha e doirbh dhut an eacarsaich a dhèanamh, dèan e nas fhasa: cuir do chasan suas aon ri aon, air an làimh dheis, an uairsin air chlì. A 'togail do chas, na bi nas ìsle e aig an aon àm, ach fuirich san dreuchd airson beagan chuairtean analach.
RIAGHAIL A 'CHUITEACHADH Às dèidh na brisidh
A-nis feumaidh tu na fèithean cùil a shìneadh gu socair, no ma tha cunnart ann gun tèid an leòn. Air an adhbhar seo, bidh sinn a 'laighe sìos air a' chùl, a 'lùbadh na casan aig na glùinean agus gan tarraing chun a' chiste. Bidh coisichean a 'croiseadh agus a' bruthadh na riban a-muigh de na casan. Tarraing do chasan thu fhèin. Aig an aon àm, togaidh sinn na guailnean agus an coccyx bhon ùrlar, timcheall a 'chùl, agus le do shròn aig an àm seo feuch ri do ghlùinean adhlacadh.
POWDER OF LOW BOAT
Nan suidhe air an làr, brùth air an sacrum agus a 'lùbadh air na cinn-chrùin, tog an corp, gus am bi na lannan a' briseadh air falbh bhon taic. Bidh na còsan a 'leudachadh agus a' togail suas os cionn an làr. Anns a 'chùl, cha bu chòir gun a bhith a' milleadh. Feuch ri do chasan a chumail aig ceàrn 40 ° chun an taic (ma tha e doirbh dhut, àirde an togalaich a lùghdachadh). An uairsin, a 'cothromachadh air an sacrum, sìneadh do ghàirdean air adhart gus am bi iad co-shìnte ri chèile agus an làr. Slaod do chorragan air adhart. Cumaibh fèithean do ghnùis socair. Fuirich san t-suidheachadh seo cho fad 's as urrainn dhut, co-dhiù 8-10 cuairtean analach (a' gabhail a-steach agus a 'sgapadh).
CUNNTAS AN T-SGEULACHD
Bho shuidheachadh bàta ìosal suidhe air an làr. Cuir do làmhan fo na h-earrannan hip, ach ann am meadhan nan cromagan. Àirde na Gaoithe ma tha e doirbh, cuir air na taobhan agad fhèin taic a bharrachd - dhà no trì leabhraichean tiugh agus cuir do làmhan orra. Ardaich am pelvis aig cosgais fèithean nam pàipearan agus na làmhan, tha na casan a 'dol dìreach. Stad san làr le do chasan, tarraing na stocainnean thu fhèin. Gus an eacarsaich a dhèanamh duilich, tog a 'chas chlì an toiseach, agus an cas dheas. Gach uair feuch ri fuireach cho fada 's as urrainn ann an suidheachadh, anail a thoirt gu saor. Thoir fa-near - fhad 'sa tha thu trom, mìosachadh no às deidh leòn le làimhe, chan urrainnear an suidheachadh a dhèanamh.
A 'MÌNEACHADH CUNNTAS A' CHOSPAIREAN
Nan suidhe air an làr, le do stocainnean, sìneadh air adhart. Thoir air ais gu ceàrn mu 40-45, cùm do dhruim dìreach. Bidh guailnean nas ìsle, leig às na lannan gualainn. Tha an amhach a 'riochdachadh aon loidhne leis a' chùl (agus a 'fàgail leis). Thoir sùil air adhart no criomagan. Tarraing do ghàirdean air do bheulaibh co-shìnte ris an làr. Cùm anns an t-suidheachadh seo. Tha roghainn nas duilghe don fheadhainn aig a bheil an dreach roimhe coltach gu bheil iad sìmplidh: gun a bhith ag atharrachadh suidheachadh a 'bhodhaig agus amhach, àrdaich do làmhan suas gus am bi iad a' leantainn air adhart ris a 'chùl.
POSTA BHÒTA
Suidh air an làr. Cùm air ais, tog do chasan lùbte agus cuir do chromagan an aghaidh a 'chuirp. An uairsin, a 'giùlan na slabhraidh le do làmhan, dìreach do chasan a shìneadh, tarraing a-mach na stocainnean agad. Bu chòir gum biodh an ceàrn eadar na h-eich agus na casan biorach no dìreach. Cothrom air cnàmhan ischium, chan ann air coccyx. Hands a 'tarraing air adhart co-shìnte ris an làr. An uairsin tog suas iad agus air ais beagan - a rèir na cuirp. Fuirich ann an suidheachadh 5-10 cuairtean analach.
DÀ ANN AN AON: RIAGHALT NA BATHA AGUS FOSGAIL NA SGRÌOBH
Air gach taobh, cuir dà leabhraichean air an urrainn dhut lean (ann an dreach nas iom-fhillte, làmhan seasamh air an làr). Suidh le do ghàirdeanan timcheall do ghlùinean, dìreach do dhruim, dlùth faisg air a 'bhodhaig. Tadhail na craobhan gus am bi iad co-shìnte ris an làr. Sock gus thu fhèin a ruighinn. An uair sin bidh armachd dìreach a 'sìneadh air adhart co-shìnte ris na casan agus an làr. Cuir crìoch air an t-suidheachadh airson 5-10 cuairtean analach. An uair sin cuir do làmhan air na taicean, cuir na casan agad air thoiseach ort agus gluais am pelvis agus na casan suas. A-rithist, fanaibh anns an t-suidheachadh airson 5-10 cuairtean analach. Dèan a-rithist am pasgan seo de Asanas 3-5 tursan.